Rekken en oefeningen zijn enkele van de meest effectieve methoden voor het behandelen van vele soorten rugklachten. In feite stelt het National Institute of Neurological Disorders and Stroke op hun website dat "trainen mogelijk de meest effectieve manier is om het herstel van lage rugpijn te versnellen."
10 rekken en oefeningen om rugpijn te helpen
Door een paar veilige, effectieve oefeningen en oefeningen te leren, kunnen de meeste mensen verlichting vinden van hun lage rugklachten. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u aan een stretch- of trainingsprogramma begint.
Stretch 1: Verlenging
Ga met de voorkant naar beneden op de vloer liggen met je voeten helemaal achter je uitgestrekt. Til je hoofd op en boog je rug terwijl je je bovenlichaam met je armen ondersteunt. Door je ellebogen recht te houden en je handen naast je te houden, wordt het uitrekken geaccentueerd.
Stretch 2: Rotation Stretch
Strek de spieren die je rug draaien door comfortabel te zitten en draai je schouders in één richting en houd deze in deze positie vast. Als u op een oefenbal zit, kunt u deze stretch comfortabel uitvoeren.
Stretch 3: zijdelings buigen
Een buigrek kan ook in een zittende positie worden uitgevoerd. Sluit je handen en strek ze uit boven je hoofd. Houd uw armen uitgestrekt, buig uw bovenlichaam naar één kant en houd het stuk vast. Herhaal in de tegenovergestelde richting. Net als bij de rotatiebaan kan dit worden uitgevoerd op een oefenbal.
Stretch 4: Hamstrings Stretch
Hamstring-strekoefeningen zijn belangrijk om op te nemen in elke rugrekroutine. Een goede houding hangt niet alleen af van de flexibiliteit van uw rug, maar ook van de spieren die uw ledematen met uw rug verbinden.
Hamstringsoefeningen kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd. Een eenvoudige methode is om te zitten met een been gestrekt met de andere naar binnen gevouwen. Reik naar beneden om de tenen van je uitgestrekte been aan te raken.
Oefening 1: Abdominal Crunch
Een van de belangrijkste spiergroepen om te versterken bij het verminderen van de rugpijn zijn de buikspieren. Het plaatsen van uw voeten op een oefenbal is handig bij het trainen van de buikspieren omdat het helpt om de training op de spieren te richten zonder de rug te belasten.
Oefening 2: Oefening Ball Crunches
Het gebruik van een oefenbal kan de buiktraining van een crunch accentueren. Leg je rug op de bal met je voeten stevig op de grond geplant. Til je hoofd en schouders op met je buikspieren. Wanneer u met opgeheven hoofd en schouders uw bovenlichaam in deze positie houdt, in plaats van terug te vallen.
Oefening 3: Planken
Planken kunnen met of zonder oefenbal worden uitgevoerd. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en daag jezelf op, balancerend alleen op je onderarmen en tenen (op je schenen als je de oefenbal gebruikt). Het belangrijkste onderdeel van de plank is om je romp stevig te houden, zonder je billen in de lucht te steken.
Oefening 4: Druk op
Een eenvoudige bankdrukken helpt bij het oefenen van de bovenrug en schouders. Om deze oefening op de juiste manier uit te voeren, moet u met uw rug op een bank of oefenbal staan. Focus niet op het gewicht dat u drukt, maar op vorm en controle. Druk het gewicht naar boven terwijl u uw buikspieren samentrekt en uw rug ondersteunt.
Oefening 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Versterking van de rugspieren kan worden bereikt met halterrij- of omgekeerde-vluchtoefeningen. Het gebruik van een oefenbal is handig om het lichaam te ondersteunen, maar niet noodzakelijk om deze oefeningen uit te voeren. Net als bij een persoefening moet de focus niet de hoeveelheid gewicht zijn, maar eerder de controle over uw bewegingen.
Oefening 6: Fiets
Een oefening in de fiets / stretch moet langzaam worden gestart. Ga op je rug liggen met je armen achter je hoofd, breng een elleboog naar de andere knie. Ontspan en breng de tegenovergestelde elleboog naar de andere knie. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u het proces sneller laten lijken op een ventende beweging van een fiets.
Meer terugoefeningen
Deze lijst bevat geenszins een uitgebreid overzicht van alle rugoefeningen en -rekoefeningen. Integendeel, dit zou als uitgangspunt moeten worden gebruikt. Werken met een getrainde lichaamsoefenaar of fysiotherapeut moet deel uitmaken van het ontwikkelen van een programma om uw rugklachten te verlichten.
