Als u probeert af te vallen, stelt u waarschijnlijk vrij veel nadruk op uw calorieën: de calorieën die u verbrandt met cardio- en krachttraining en de calorieën die u uit eten eet. Er is ook ons basaal metabolisme, de calorieën die onze lichamen besteden aan dingen zoals ademhalen, knipperen, slapen en gewoon in het algemeen bestaan.
Maar dit is een leuk feit waar velen van ons niet aan denken – hoe onze lichamen eigenlijk calorieën verbranden, gewoon door voedsel te eten.
De extra energie die uw lichaam nodig heeft tijdens de spijsvertering wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd en wordt vaak gebruikt om te bepalen hoeveel calorieën u elke dag nodig hebt.
Wat is uw TEF?
Er is geen beproefde methode om uit te zoeken hoeveel calorieën je lichaam verbrand tijdens het verteren van voedsel. De algemene formule is om het totale aantal calorieën dat je eet met 10% te vermenigvuldigen. Dus als je 2000 calorieën per dag eet, verbrand je ongeveer 200 calorieën die dat voedsel verteren.
Wat beïnvloedt uw TEF
Die formule is erg basaal en houdt geen rekening met alle factoren die bijdragen aan het thermische effect van voedsel. Dit is wat nog meer bijdraagt aan uw algehele TEF:
- De calorische inhoud van uw voedsel
- De hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten die u eet – Sommige studies hebben aangetoond dat een gemengd dieet een energieverbruik van 5-15% kan opleveren. Hoe meer eiwitten en alcohol je drinkt, hoe hoger je TEF. Hoe meer vet je eet, hoe lager je TEF zal zijn.
- Je individuele dieet – Het hangt ook af van de specifieke dingen die je eet. Hoeveel fruit en groenten of hoeveel bewerkt voedsel. Hoe langer het duurt om een voedsel te verteren, zoals eiwitrijk voedsel, hoe hoger je TEF zal zijn.
- Hoeveel oefen je – Sommige deskundigen suggereren dat fysiek actief zijn je TEF kan verhogen, maar niemand weet echt hoe dat werkt.
- Je leeftijd – Iets anders om naar uit te kijken als we ouder worden; hoe ouder je bent, hoe lager je TEF zal zijn.
Hoe het werkt
Nadat u gegeten heeft, neemt uw energiegebruik ongeveer 4 tot 8 uur toe als uw lichaam het voedsel dat u at en het bereidt om voedingsstoffen in uw lichaam op te slaan, afbreekt. Het is deze periode waarin je TEF om de hoek komt kijken.
Houd er rekening mee dat het thermische effect van voedsel een van de drie componenten is van het dagelijkse calorieverbruik. Je hebt TEF en je hebt ook het thermische effect van lichaamsbeweging en je basaal metabolisme. Je gebruikt al deze componenten om erachter te komen hoeveel calorieën je per dag verbrandt, hoewel het krijgen van een nauwkeurig aantal is met de formules die we gebruiken om deze dingen te berekenen.
Je TEF verhogen
Je TEF is eigenlijk een vrij klein deel van je totale calorieverbruik, maar je kunt het in de goede richting duwen met een paar trucs:
- Eet kleinere, frequentere maaltijden gedurende de dag
- Drink meer koffie, thee, of andere drankjes met cafeïne
- Eet pittig voedsel zoals chili pepers of strooi wat hete pepervlokken in sommige maaltijden
- Eet meer eiwitten
