Het DASH-dieet (wat staat voor dieetbenaderingen om een einde te maken aan hypertensie) is ontwikkeld als een levenslange dieetaanpak om het begin van hypertensie of hoge bloeddruk te behandelen of te voorkomen. Het dieet benadrukt het verminderen van de dagelijkse inname van natrium en portiegroottes, terwijl de verscheidenheid aan vers en heel voedsel en de inname van voedingsstoffen wordt verhoogd. Er zijn tegenwoordig tal van middelen beschikbaar voor het DASH-dieet van tips en suggesties voor het verkrijgen van de juiste hoeveelheden maaltijdplanplannen en recepten.
Basiskennis
Het volgen van het DASH-dieet is vooral bedoeld om de bloeddruk op natuurlijke wijze aanzienlijk te verlagen, alleen of in combinatie met de huidige bloeddrukmedicatie. Maar naast de verlaagde bloeddruk biedt het DASH-dieet ook een gestructureerde, gezonde manier van eten die gezondheidsvoordelen biedt die verder gaan dan de bloeddruk, inclusief gezond gewichtsverlies.
Er is een variatie op het DASH-dieet waarvan is aangetoond dat het de meest dramatische effecten heeft op de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Het is iets beperkter dan het originele DASH-dieet, maar het is misschien net wat je nodig hebt om deze levensstijl te starten en snel cholesterol en bloeddruk te verlagen met gezonde voedingskeuzes. Om je op weg te helpen, zijn hier enkele basisprincipes van het DASH-dieet. Dit zijn de onbewerkte ingrediënten en voorgeschreven porties in de dagelijkse voedselinname van het DASH-dieet.
Groenten en fruit: 11 porties
Denk aan een portie hier als ½ kopje rauwe of gekookte groenten of 1 kopje groene bladgroente om het simpel te houden.
Een portie fruit is een stuk fruit of een halve kop gesneden fruit.
Granen: 4 porties
Deze is vrij eenvoudig. Een portie is gelijk aan 1 sneetje brood of 1/2 kop rijst, pasta of ontbijtgranen. Meet deze eerst; je zou geschokt kunnen zijn om te zien hoe weinig 1/2 kop pasta er echt uitziet op het bord!
Vetarme zuivelfabriek: 2 porties
1,5 ounce kaas (ter referentie, een rij kaassticks is gewoonlijk 1 ounce, terwijl 2 Amerikaanse kaas-singles bijna 1,5 ounce zijn) of 1 kopje melk of yoghurt.
Peulvruchten en noten: 2 porties
Deze voedingsmiddelen worden lichtjes anders gemeten met een portie gekookte bonen tot een halve kop en een portie noten met een gewicht van 1/4 kop.
Vlees, gevogelte en vis: 1 serveren
Iedereen die net begint met het kijken naar porties, zal geschokt raken als hij het dagelijkse rantsoen van vlees of gevogelte ziet; het is ongeveer zo groot als een pak kaarten. Als je van vis houdt, heb je geluk, want het is prima om elke dag meer vis te eten.
Desserts en zoetigheden: 2 porties
Raak hier niet te opgewonden van. Terwijl een portie 1 koekje is of 1 theelepel suiker, heb je het waarschijnlijk al gegeten voordat je zelfs maar gaat lunchen. Als u bijvoorbeeld gearomatiseerde yoghurt eet, hebt u dit rantsoen absoluut verbruikt in toegevoegde suikers (en waarschijnlijk overtroffen door een paar theelepeltjes).
Er is genoeg suiker toegevoegd aan bijna alles wat is verwerkt (bijv. Ontbijtgranen, brood, wokgerechten) dat u zeker weet dat u op uw limiet bent voordat u zelfs naar koekjes gaat kijken. Mijn suggestie hier zou zijn om deze categorie helemaal te vergeten, waarbij je jezelf af en toe toestaat om een hapje of twee van het dessert van je dinergenoot te trakteren.
Oliën en vetten: 2 porties
Een portie is hier 1 eetlepel gezonde olie. Nogmaals, dit is geen dienst waar je naar op zoek moet gaan.
Een portie saladedressing of olie voor het koken van uw groenten zal deze dagelijkse hoeveelheid opgebruiken.
Uw keuze: 1 serveren
Dit is een portie van vrijwel alles daarboven: fruit, groenten, vlees / gevogelte / vis, olie, granen of snoep. Nogmaals, als je echt serieus bent, zou ik willen voorstellen om deze categorie te vergeten, als een paar extra noten, een extra theelepel saladedressing en een vleugje vlees in pastasaus (zelfs mager), gebruik deze categorie gemakkelijk.
Kort overzicht
Iedereen die geïnteresseerd is in het volgen van het DASH-dieet, of het nu voor bloeddruk of algemene gezondheid is, moet de gratis handleiding van het National Institute of Health (NIH) downloaden: "Uw gids voor het verlagen van uw bloeddruk met DASH".
