Splitssysteemtraining is een programma van krachttraining dat trainingssessies verdeelt per lichaamsregio, in het bijzonder boven- en onderlichaamtraining.
Het concept kan nog specifieker worden met verschillende combinaties van de belangrijkste spiergroepregio’s die worden gecategoriseerd voor gesplitste training. Benen, billen, armen, rug, borst en buikspieren zijn de belangrijkste spiergebieden.
Zelden splitsen systemen de training in elk van deze regio’s. Vaker komen benen en billen voor in een sessie of armen, rug en borst in een andere sessie. Abdominale training kan in beide sessies passen.
Dit is geen systeem dat wordt gebruikt door professionele powerlifters of Olympische lifters en wordt meestal gebruikt door bodybuilders of fitnesstrainers.
Voorbeelden: Het gewichtstrainingprogramma van deze week omvat een split van het lagere lichaam op dinsdag en een splitsing van het bovenlichaam op donderdag.
Waarom Split-systeemtraining gebruiken?
Een gesplitste training biedt tijd voor een intensievere training van een lichaamsdeel, met extra dagen voor herstel voordat dat gebied weer is uitgewerkt. Als je een uur per dag te besteden hebt aan lichaamsbeweging, kun je met een gesplitste routine elke dag intensief elke dag één of twee spiergroepen aanvallen met meer sets en zwaardere gewichten. Het werken aan een spiergroep tot vermoeidheid stimuleert spierherstel en -groei. Deze intensiteit van training kan leiden tot betere resultaten voor spieropbouw.
Met een gesplitste training kunt u de richtlijnen van de American Council of Sports Medicine volgen en ten minste 48 uur wachten tussen de trainingsessies van de weerstandstraining voor een grote spiergroep.
Waarom geen splitssysteem-training gebruiken?
De American Council on Exercise beveelt lichaamstraining aan voor mensen met een beperkt schema en voor beginners.
Beginners beginnen meestal met een volledige trainingsroutine, zodat ze de juiste oefeningsmethode kunnen leren en de algehele kracht en conditie kunnen opbouwen.
Met een gesplitste routine is het belangrijk om geen trainingen over te slaan omdat ze elk een andere focus hebben. Te veel tijd laten om te gaan tussen de trainingen van een spiergroep schaadt de voortgang naar uw doel. Als u zich niet aan een strikt schema kunt houden, is een totale lichaamstraining wellicht een betere optie.
Systeemroutinesplitsingsroutines
Split van bovenlichaam / onderlichaam: Dit is een gebruikelijke tweedelige, afwisselende dag waarin alleen het bovenlichaam wordt uitgeoefend en alleen het onderlichaam. Het is een goede keuze voor algemene fitheid. Buikspieroefeningen worden gedaan op uw keuze van dagen.
Push / Pull Split: Dit type split werkt zowel boven- als onderlichaam, maar scheidt de oefeningen in één dag duwen met oefeningen op de borst, schouders en triceps. De alternatieve dag is voor het trekken van oefeningen (krullen, rijen, pulldowns) die zich richten op de rug en biceps.
Antagonistische spieren Gesplitste trainingen: tegenovergestelde spiergroepen worden elke dag uitgewerkt, opgesplitst in groepen voor drie trainingen per week of vier trainingen per week.
Geavanceerde splitsingen: Trainingen concentreren zich op slechts één grote spiergroep per dag. Dit schema vereist gewoonlijk vier of meer trainingsdagen per week.
- Geavanceerde Split Routine (5 dagen): dit plan breekt de benen, armen, rug en kern, borst, schouders en vallen uit.
- Bodybuilding splitst: Routines van Lee Labrada, voormalig IFBB Mr. Universe, gebouwd voor zes dagen per week, vier dagen per week, of drie dagen aan / één uit.
- Geavanceerde Bodybuilding-split: Eén belangrijke spiergroep per dag wordt gedurende zes dagen beoogd.
