Wandglijbanen zijn een effectieve manier om uw quadriceps-spieren te versterken, beter bekend als ‘de quads’. Dat zijn de grote spieren aan de voorkant van je dijen die helpen je knieën te strekken. Ze zijn erg actief bij het beklimmen van trappen en bij het opstaan vanuit een zittende positie. De muurschuifoefening werkt ook de gluteale spieren en je kuitspieren.
Deze oefening is een oefening met gesloten keten; je voeten blijven de hele tijd in contact met de grond.
Als u problemen ondervindt met functionele mobiliteit of een letsel aan de onderste extremiteit hebt, kunt u profiteren van fysiotherapie om u te helpen volledig te herstellen. Tijdens uw ontwenningskuur kan uw fysiotherapeut oefeningen met een lagere extemrieteit voorschrijven. De muurschuif mag een van die oefeningen zijn. En het leuke aan de glijbaan: het kan gemakkelijk onafhankelijk worden gedaan als onderdeel van uw thuistrainingsprogramma. U hebt geen speciale gereedschappen of machines nodig om de oefening uit te voeren. Start Begin eenvoudig wanneer je nog nooit de schuif hebt gemaakt. Begin met lage herhalingen van vijf, oplopend tot tien of vijftien herhalingen naarmate quad spierkracht verbetert. Deze oefening moet één keer per dag worden gedaan voor effectieve versterking.
Hoewel glijbanen aan de muur gemakkelijk lijken, is het een oefening die je niet te vroeg in het revalidatieproces moet doen als je een blessure hebt.
Bespreek deze oefening met uw arts of fysiotherapeut voordat u doorgaat.
Een wandglijder maken
Volg deze instructies om een wandglijbaan effectief te kunnen uitvoeren:
Ga rechtop staan met uw rug tegen een muur en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig langzaam je knieën en schuif je rug voor een paar tellen van je rug langs de muur totdat je knieën gebogen zijn in een hoek van 45 graden. (Buig niet te veel verder, omdat dit de druk op uw knieën zal verminderen.)
- Houd deze positie gedurende 5 seconden vast.
- Begin vijf tellen met je knieën te strekken en schuif de muur omhoog totdat je helemaal rechtop staat met de knieën recht.
- Herhaal de bovenstaande stappen nog vijf keer.
- Sommige mensen gebruiken een therapiekogel achter hun rug om de glijbaan te maken. Om dit te doen, plaatst u gewoon een Zwitserse bal tussen u en de muur voordat u begint.
- Verloop langzaam en stop als je pijn of problemen begint te krijgen. Denk eraan, informeer bij uw arts voordat u een oefening doet.
Naarmate je vordert met je oefening op de muur, moet je het gemakkelijker vinden om op te staan van een stoel, te klimmen of van een trap af te dalen of gewoon te lopen. je quadspieren zijn verantwoordelijk voor zoveel functies in de onderste ledematen, en de muurschuifoefening is een zeer functionele oefening.
Verhoog het aantal herhalingen dat u elke dag uitvoert, omdat deze oefening eenvoudiger wordt. En als je quads sterker worden, kun je een paar dingen doen om extra uitdaging aan de oefening toe te voegen. Sommige dingen die u kunt doen om de muur te laten glijden, zijn onder meer:
Probeer op één been liggende muurschuiven
- Doe de muurschuif terwijl u gewichten in uw handen houdt.
- Ga op een onstabiel oppervlak staan, zoals een kussen terwijl u aan de muur gaat glijden.
- Hoewel dit in de eerste plaats een versterkende oefening is, kan deze activiteit u ook helpen om uw balans te verbeteren.
Wandglijbanen zijn een grote fysiotherapieoefening om uw quads en de hele onderste extremiteit te helpen versterken. De oefening is een zeer functionele beweging en je zou snelle winst in je mobiliteit opmerken als je eenmaal muurdia’s in je dagelijkse routine hebt opgenomen. Als u moeite heeft met bewegen of als u letsel aan de onderste extremiteit heeft, informeer dan bij uw arts en fysiotherapeut. Uw PT kan wanddia’s voorschrijven om u te helpen beter te bewegen en uw algehele functionele mobiliteit te verbeteren.
