Sets en herhalingen (herhalingen) vormen de basis van krachttrainingsprogramma’s.
- Een rep is een instantie van een oefening – een armkrul met bijvoorbeeld een halter.
- A set is een aantal herhalingen die achter elkaar worden uitgevoerd met meestal niet meer dan seconden tussen herhalingen (hoewel dit in sommige programma’s misschien meer is).
Rustperioden tussen sets liggen meestal tussen 30 seconden en 2 minuten, maar kunnen korter of langer zijn, afhankelijk van een bepaald doel van het programma.
Sets en herhalingen die overeenkomen met uw trainingsdoelstellingen
Het volgende dat u moet overwegen, is hoe u de specificaties voor sets en herhalingen samenstelt, zodat ze synchroon lopen met uw trainingsdoelen. Laten we naar algemene krachttraining doelen kijken. Zie voor aanwijzingen over het gewicht dat moet worden opgetild in elk scenario: Hoe weet u hoeveel u moet wegen om op te tillen en voor een algehele beoordeling van krachttraining, Best Weight Training Guide.
Training voor algemene fitness
Een basisfitnessprogramma moet gericht zijn op zowel kracht als spieropbouw. Bij beslissingen over herhalingen en sets is ergens in het bereik van 8 tot 15 herhalingen voor 2 tot 4 sets van 8 tot 12 oefeningen ongeveer gelijk. Til in dit stadium niet te zwaar of te licht op, maar zorg voor een goede basis voordat u meer gespecialiseerde workouts uitvoert.
Krachttraining
Vooral krachttraining in plaats van bodybuilding of lichaamscontouren vereist een lager aantal herhalingen en hogere belastingen.
Krachttrainers kunnen bijvoorbeeld een 5×5-systeem gebruiken, dat is 5 sets van 5 herhalingen. In elk geval zullen relatief hogere belastingen worden gebruikt en zal meer rust tussen sets nodig zijn. Het neuromusculaire systeem reageert op zware belastingen door uw vermogen om zware lasten te heffen, te vergroten. Hoewel voldoende spierkracht ook vereist is, verbetert spiertraining niet noodzakelijkerwijs de sterkte evenredig.
Training voor spieren
Spier vereist dat de metabole stress groter wordt. Dit betekent dat de spier moet werken tot het punt waarop het lactaat bouwt en de spier inwendige schade lijdt. Toename van de grootte vindt plaats wanneer u rust, op de juiste manier eet en de spierreparaties – in het proces groter wordend. Dit soort training vereist een hoger aantal herhalingen in elke set om dat breekpunt te stimuleren, soms ’training tot mislukken’ genoemd. Een typische bodybuilding-aanpak zou kunnen bestaan uit 3 sets van 12 oefeningen, bij ladingen die het faalpunt (of bijna) van de laatste paar herhalingen bereiken.
Training voor Power
"Power" is de mogelijkheid om een object op een hogere snelheid te verplaatsen. Force is gelijk aan massa door versnelling als je dat wilt. Krachttraining vereist dat je het versnellingdeel van de lift oefent, rust, en dan opnieuw doet. In krachttraining, hef je gematig zware gewichten op, accentueer je de concentrische eerste beweging van de oefening, rust dan voldoende om te herstellen voordat je die herhaling doet of zet opnieuw. U moet ervoor zorgen dat elke duw of trek op hoge snelheid wordt uitgevoerd.
Training voor Uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogentraining vereist dat u meer herhalingen uitvoert in elke set, misschien tot 20 of 30, met lichtere gewichten. Misschien wilt u overwegen waarom u dit moet doen.
Wat is de dagelijkse functie waarvoor spieruithoudingsvermogen vereist is? Het uitvoeren van die functie is waarschijnlijk een superieure trainingsmethode dan het doen van krachttraining. Ren bijvoorbeeld naar benen, zwem of roei voor armen.
Training voor Olympische liften
Olympisch tillen vereist kracht en kracht. Er zijn verschillende trainingsprotocollen en olympische lifters trainen om slechts twee liften te doen: de schone en eikel en de ruk. Trainingssessies bevatten meestal sets met 6 of minder herhalingen. Ze zijn niet geïnteresseerd in training voor grote armen en benen met extra herhalingen. In sommige sessies zullen ze alleen de Olympische liften doen.
In andere sessies zijn variaties op de clean en jerk en snatch inbegrepen. In alle gevallen is de snelheid van de lift belangrijk; en natuurlijk uiteindelijk het totale gewicht.
