Ik zal u enkele belangrijke instructies geven voor het trekken van de nek:
- Het is een oefening voor het versterken van de buikspieren, een wervelkolom articulatie, een hamstringsoefening en een rugversterkende oefening.
- Maar het is echt geen nektrekking.
Halstrek is een geavanceerde klassieke Pilates-oefening die voortbouwt op het oprollen. Voor deze oefeninstructies hebben we het geluk dat Alisa Wyatt voor ons heeft gedemonstreerd. Ik denk dat je goed kunt zien waar de oefening vandaan komt. Zelfs als je niet op het gevorderde niveau bent, krijg je nog steeds veel te maken met het observeren van de vorm van Alisa. Zorg ervoor dat je de opmerkingen in stap 9 ziet!
1Beginnende positie voor de nektrek
Startpositie bevindt zich op uw rug met uw handen achter uw hoofd.
Neem even de tijd om de spanning in je heupbuigers los te laten en voel je hele achterlijf tegen de grond.
Laat de achterkant van je onderste ribben loslaten in de richting van de vloer.
Benen kunnen op schouderafstand van elkaar of samen zijn. Ontdek wat het beste voor u werkt. Zelfs als je benen uit elkaar staan, moet je de binnenkant van de dijen en innerlijke hamstrings raken en verbinden met je middellijn.
Als je benen uit elkaar staan, zijn de voeten gebogen. Dit is de manier waarop Joseph Pilates dit laat zien in Return to Life. Sommige mensen werken graag met de benen samen, de voeten zachtjes wees. Deze positie kan je helpen je middellijn te bewerken.
2Head en schouders krullen
Adem in: Laat uw schouders naar beneden terwijl u langs uw ruggengraat en uit de bovenkant van uw hoofd trekt, terwijl u uw hoofd en schouders van de mat krult.
Laat je borst wijd maar ook zacht worden als je doorgaat.
Brei je ribben samen aan de voorkant terwijl je je buikspieren activeert om omhoog te komen.
3 Ga door de Curl Up
Uitademen: trek je buikspieren diep in om verder te rollen.
Merk op dat hier niet aan de nek wordt getrokken … althans niet door de handen. Als je eraan denkt dat je hoofd door je schouders reikt en de beweging leidt, kan het een goed gevoel in de nek hebben – op een goede manier. Kortom, het is allemaal buikspieren waardoor de lengte door de rug en nek.
Je benen zijn verloofd en je hele krachtpatser ook. Druk de achterkant van je benen naar beneden op de mat, energie door de hielen.
(Als je moeite hebt om op te staan, probeer dan een paar roll-ups met gebogen knieën, voeten op de grond en handen die achter de dijen helpen)
4Kak over je benen
Ga door met uitademen om je gebogen wervelkolom / opgeheven buikspieren helemaal over te nemen jouw benen.
Zorg ervoor dat je borst open blijft staan en dat je ellebogen terug zijn
5Roll to Upright
Adem in: Breng je bekken weer rechtop en begin dan je ruggengraat van onder naar boven te stapelen totdat je rechtop zit op je zitbotten met je hoofd zwevend gemakkelijk bovenaan. Schouders zijn de hele tijd weggebleven van je oren, toch?
6Optioneel – Lean Back
Dit onderdeel is optioneel. Als je je sterk voelt en je vertrouwd bent met de oefening, doe het dan. Als de oefening vrij nieuw voor u is, gaat u verder met stap 7.
Ga door met inademen en kantel terug met een vlakke rug, waarbij de hoek tussen uw bovenbenen en bovenlichaam meer dan 90 graden wordt. Ga niet te ver. Bestuur de beweging en zorg ervoor dat je benen niet omhoog vliegen.
Het punt is om je ruggengraat in beide richtingen te verlengen. Maak verbinding met de vloer en gebruik die om een geweldige lift door je ruglichaam te krijgen om je heen en terug te brengen. Leun niet alleen het bovenlichaam naar achteren zodat je ribben openklappen.
Houd de verbinding langs de achterkant van de benen en door de hielen.
Vanaf de magere achterkant ga je naar de rol omlaag van stap 7.
7Roll Down
Uitademen: rol je ruggengraat naar beneden op de grond.
Denk aan je lage buikspieren eerst helemaal achter je schaambeen en ga door met het verlengen van je wervelkolom terwijl je langs de mat ontspoort.
8Voltooi en herhaal de nektrek
Blijf uitademen totdat je helemaal terug bent naar de startpositie.
Adem in: Herhaal de oefening nog 3 keer.
Deze oefening is moeilijk. Je kunt ook een of twee ademhalingen nemen om jezelf te verzamelen, je scapulaire stabiliteit te vinden, opnieuw contact te maken met je middellijn en de oefening dan nog 3 keer herhalen.
Op dit niveau moeten de Pilates-principes voor u werken. Als je de stroom van de oefening met de ademhaling op gang kunt krijgen, zal het een stuk beter aanvoelen.
*Zie de speciale opmerkingen hieronder in stap 9.
9 Speciale opmerkingen over de nektrekking
Alisa Wyatt heeft fantastische aantekeningen over nektrekkingen bijgedragen die ze kreeg van de geweldige Pilates-leraren met wie ze studeerde: Romana Kryazonowska, Kathy Grant en Jay Grimes – allemaal Pilates Elders. Deze opmerkingen zullen uw begrip van nektrekkingsoefeningen zeker vergroten – en werpen enig licht op de naam! Zie: Opmerkingen over nektrekking
