Gebruik dit onderlichaam circuit om een snelle training te krijgen gericht op alle spieren in je heupen, billen en benen.
Wat heb je nodig voor deze workout
Je hebt voor de eerste keer een barbell nodig, hoewel je in plaats daarvan dumbbells kunt gebruiken. Voor de anderen gebruik je dumbbells en een oefenbal. Misschien wilt u een oefenmat voor de vloerbewegingen. Je kunt deze training thuis of in de sportschool doen.
Instructies voor de circuitstraal van het onderlichaam
- Begin met een opwarming van lichte cardio, zoals een loopband, elliptische trainer of hometrainer. Dit zal uw bloed in beweging krijgen en ook uw spieren in het onderlichaam opwarmen.
- Voer elke oefening een voor een uit met weinig of geen rust. Dit zal helpen om tijdens de training een hogere hartslag te behouden.
- Beginners, voer 1 set van 12-16 herhalingen uit van elke oefening, de een na de ander, voor één circuit.
- Gemiddeld / gevorderd, voer 1 set van 10-16 herhalingen uit van elke oefening, één voor één, voor 2-3 circuits.
- Gebruik zwaar genoeg gewicht zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
1Deadlift
Ga met de voeten op heupbreedte staan, knieën licht gebogen. Met de rug plat, de schouders naar achteren en buikspieren in, tip van de heupen en het onderste bovenlichaam voor zover uw flexibiliteit dit toelaat. Steek op en knijp in je bilspieren. Houd de bar of het gewicht dicht bij benen tijdens de beweging. Kan gedaan worden met halters of halters. Doelen: bilspieren, hammen en onderrug.
2 Eenbenige Deadlift
Stap naar links, draai de voet terug en rust zacht op de teen voor balans terwijl je vanuit de heupen met een platte rug naar voren kantelt. Verlaag de gewichten zo ver als je kunt zonder de rug af te ronden en druk terug om te starten. Herhaal dit voor alle herhalingen en wissel van kant. Doelen: bilspieren, hammen en onderrug.
3 Squat
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, voeten een paar voet voor de Smith-bar. Leun achterover en leg de lat op de schouders om de buikspieren binnen te houden. Buig de knieën alsof je in een stoel zit (stop op 90 graden), houd je rug recht, doe de buikspieren in. Houd de knieën achter de tenen. Doelen: bilspieren, quads, hammen en kalveren.
4 Plie Squat
Houd gewichten boven de schouders of op de bovenbenen en sta met de voeten breder dan de schouders, de tenen in een hoek van 45 graden. De knieën op één lijn houden met de tenen, langzaam zakken in een kraakpand. Rug recht, buikspieren in de knieën achter de tenen. Doelen: quads, bilspieren, hammen en binnenkant van de dijen.
5Lie op de bal
Plaats een voet bovenop een bal achter je (gebruik de bal niet als je je niet comfortabel voelt met deze beweging!) En buig de knieën en laat hem naar beneden zakken, zodat het lichaam rechtop blijft staan en de buikspieren inwerken Zorg ervoor dat de voorste knie achter de teen blijft. Duw door de voorste hiel, knijp in de kolf en til langzaam op naar de startpositie. Houd vast aan een muur voor balans, indien nodig. Doelen: hammen, bilspieren, quads en heupbuigers.
6Hamstring Roll
Gebruik een oefenbal, plaats hielen of kuiten op een bal en til langzaam het uiteinde op, waarbij de buikspieren, lichaam in een rechte lijn van schouders naar voeten worden vastgezet. Knijp de achterkant van de benen in en rol de bal naar de kont, zodat de buikspieren strak en de romp in een rechte lijn blijven (niet doorhangen). Doelen: buikspieren, rug, hamstrings
