De squat-liftoefening is misschien wel een van de beste algemene gewichtheffenoefeningen voor het opbouwen van onderlichaam en beenkracht en kracht. Het kan door atleten van alle niveaus worden gebruikt om de prestaties te verbeteren en letsel te verminderen en kan eenvoudig worden opgeschaald of verlaagd om het gemakkelijk of uiterst moeilijk te maken. Beginnende, oudere en beginnende sporters kunnen halve squats, mini-squats en lucht squats doen en in de loop van de tijd aan de volledige, gewogen squat werken, of gewoon voor de rest van de tijd bij de easy-versie blijven.
De volledige squat wordt echter over het algemeen beschouwd als de koning van alle oefeningen voor krachttraining in het hele lichaam. Als je de meeste trainers, atleten en coaches vraagt of ze alleen de beste oefening voor gewichtheffen willen aanbevelen, haalt deze meestal de top van een zeer korte lijst. Squats bouwen spierkracht, uithoudingsvermogen en kracht van het onderlichaam op. Daarnaast betrekken ze de kern en verbeteren ze ook de sterkte en stabiliteit in de romp en het bovenlichaam. De meeste elite- en pro-atleten gebruiken de squat als basis voor een goed afgerond trainingsprogramma voor gewichten, maar de pure eenvoud van een goed uitgevoerde squatlift is iets dat elke atleet kan beheersen met de juiste training en progressie. Het is vooral handig voor vrouwen die vaak de gewichtsruimte overslaan. Wees niet bang voor de kraak, leer het gewoon veilig te doen. Omdat dit een samengestelde oefening is waarbij meerdere spieren en gewrichten tegelijkertijd worden gebruikt, is er wat oefening en oefening nodig om het onder de knie te krijgen.
Onjuist doen van de squat kan verwondingen veroorzaken, daarom is het essentieel om de perfecte techniek te leren voordat u veel gewicht ophaalt. Als je net begint, neem dan een les of boek een sessie met een gecertificeerde persoonlijke of atletische trainer om het voor het eerst goed te leren, en ervaar voldoende ervaring en bouw je zelfvertrouwen op.
Het is ook een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, met name wanneer u zware gewichten tilt.
Over het algemeen zouden de meeste atleten de volgende techniek moeten gebruiken voor een veilige squat:
- Als je net begint, werk dan met een trainer om de juiste techniek te leren.
- Zorg altijd voor een of twee competente spotters.
- Plaats de squat rack zodat de bar ongeveer 3 centimeter lager zit dan je schouders.
- Plaats je handen gelijkmatig op de bar en rug en onder de bar, zodat deze comfortabel op je schouders rust.
- Door een brede stand te behouden, plaatst u uw voeten recht onder de bar en tilt u deze met behulp van de poten uit het rek.
- Houd het gewicht gecentreerd; til niet op van je hielen of tenen.
- Buig langzaam je knieën terwijl je je romp rechtop houdt. Leun niet naar voren. Houd je heupen te allen tijde onder de bar.
- Aan de onderkant van je beweging zijn de hoeken van je kniegewricht en heupgewricht bijna gelijk.
- Nooit ontspannen of vallen naar de onderste positie. Blijf constante, langzame en gecontroleerde spierspanning.
- Ga langzaam terug naar de beginpositie terwijl je je bovenlichaam en rug recht houdt en de heupen onder de bar.
- Herhaal voor extra.
- Gewichtsriemen worden over het algemeen niet aanbevolen.
- Aan het einde van de oefening helpen je spotters om de balk terug naar het rek te leiden.
Tips om letsel te voorkomen
De squat kan veel stress en spanning op de knieën veroorzaken, zelfs voor mensen zonder knieproblemen. Door uw voetplaatsing te variëren, kunt u die stress veranderen. Het gebruik van een brede houding vermindert de spanning op het posterieure kruisband (PCL). Een smalle houding verhoogt de belasting aanzienlijk. De hoek van de voet (tenen uitgezet of tenen recht naar voren gericht) heeft echter geen invloed op de druk op de knieën. Er is geen bewijs dat de squat-oefening buitensporige kracht produceert in het voorste kruisbandweefsel (ACL).
Vijfenzeventig procent van alle kraakblessures doen zich voor of na de daadwerkelijke lift voor; ofwel in positie bewegen of het gewicht terugbrengen naar het rek.
Zorg ervoor dat je te allen tijde over competente spotters beschikt.
