De oefening voor gewicht en krachttraining op de borst drukt vele vormen uit en maakt gebruik van een verscheidenheid aan apparatuur, waaronder halters, halters, stang en platen, een Smith-machine en zelfs weerstandsbanden. Het is een veelzijdige oefening die voornamelijk de borstspieren van de borst ontwikkelt.
Een gekwalificeerde trainer wordt aanbevolen om u te begeleiden bij de juiste uitvoering, met name voor serieuzere bankdrukken met zware gewichten.
1Startpositie
De oefening hieronder beschreven maakt gebruik van halters.
Het lichaam plaatsen
- Ga op een bank of vloer liggen met een halter in elke hand. Als u een bank gebruikt, heeft u mogelijk de voeten op de bank of op de vloer, afhankelijk van wat comfortabel is voor de bankhoogte en uw lichaams- en beenlengte.
- Plaats de halters op de schouders met de bovenarmen op ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam met de ellebogen voor de schouderlijn om spanning op het schoudergewricht te voorkomen. De handpalmen moeten naar voren wijzen.
- Houd de buikspieren vast, kantel de kin iets naar de borst en zorg ervoor dat u zich in een stabiele en comfortabele houding bevindt. Je bent klaar om te tillen.
2Body-bewegingen
-
Duw de gewichten omhoog en zorg ervoor dat de ellebogen niet worden vergrendeld in een explosieve beweging. De gewichten moeten een ondiepe boog volgen en bijna boven op de borstkas liggen.
Het is prima om de armen te strekken zolang je het niet doet met een plotselinge of explosieve kracht. Dit kan uw ellebogen verwonden.
Probeer de gewichten te verplaatsen in een gecontroleerde, soepele en niet al te snelle lift. Het hoofd of de schouderbladen mogen niet van de bank komen. - Laat de gewichten zakken, de spieren samengetrokken en controleer de terugkeer naar de startpositie.
Om te beginnen kunt u 3 sets van 10 oefenperioden met een geschikt gewicht proberen. Om vertrouwd te raken met de juiste vorm en beweging van de oefening, begin je met lichte halters en let je op de beweging. Als u pijn voelt, moet u de oefening niet uitvoeren.
3Controlepunten
- Behoud de natuurlijke boog in de lage rug; forceer de achterkant niet in het oppervlak. Dit wordt de lordotic curve genoemd en is een natuurlijk stabiliteitsmechanisme.
- Laat de onderarmen niet wijd spreiden, zodat de gewichten buiten de ellebogen vallen. Beweeg in een boog in de richting van het midden van de borstkas, maar verpletter de gewichten niet samen aan de bovenkant van de beweging.
- Draai het bovenlichaam en de schouders niet aan om de gewichten naar boven te duwen. Als je merkt dat je dit doet, zijn de gewichten te zwaar.
- Als vermoeidheid optreedt tijdens de laatste herhalingen van een set, verlaag dan het aantal herhalingen of kies voor lichtere gewichten. Loop geen risico op uzelf en anderen.
- Het is prima om de gewichten tussen sets in te plaatsen als je dat wilt. Je hoeft ze niet op de schouders te houden.
- Het is altijd aan te raden om iemand te hebben die je assisteert tijdens een borstpersoefening, vooral als je gevorderd bent en zwaardere gewichten gebruikt. Deze persoon wordt vaak een "spotter" genoemd en veel mensen zijn bereid om u te "spotten" als daarom wordt gevraagd.
Ga nu door naar de volgende oefening, de deadlift.
Raadpleeg de top tien van lijst en bekijk de basistraining en veiligheidsinformatie als dat nodig is.
