Het aanbieden van meer vegetarische opties voor uw gezin lijkt misschien een onmogelijke taak, maar met een paar nuttige tips kunt u stellaire vegetarische maaltijden bereiden terwijl de familie u met trots proeft.
Het maken van een gezond vegetarisch recept vereist enige kennis van welke voedingsstoffen nodig zijn. Voordat we ingaan op een paar basisrecepten die u kunt verzorgen naar ieders voorkeur, laten we eens kijken wat ze moeten bieden.
Voedingstoepassingen voldoen aan vegetarische recepten
Elk kind kan profiteren van de voedingsstoffen in een plantaardig dieet. Hoewel er geen one-size-fits-all definitie is voor ‘vegetarisch’, wil je de kinderen toch graag aan meer dan frieten laten zien.
Het eten van een breed scala aan plantaardig voedsel zorgt voor een toename van vezels en vitamines en mineralen zoals vitamine A, C, foliumzuur, kalium en magnesium. Plantaardig voedsel bevat ook een hele reeks celbeschermende antioxidanten, maar er zijn belangrijke voedingsstoffen die buiten de boot vallen.
Voor kinderen met een vegetarisch dieet zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen die moeten worden benadrukt ijzer voor gezond bloed en botopbouwende calcium en vitamine D. Voor ijzer: zoek ijzer uit bonen, linzen, rozijnen, tofu en volle granen.
- Koken in gietijzeren kookgerei kan ook helpen de inname te verhogen.
- Eet deze ijzerrijke voedingsmiddelen samen met vitamine C uit fruit en vruchtensappen om de ijzerabsorptie te verbeteren.
- Wees op je hoede voor pasta’s, ontbijtgranen en andere producten die typisch met ijzer zijn versterkt.
- Voor voldoende calcium en vitamine D:
Krijg calcium en vitamine D uit zuivelproducten zoals magere melk, yoghurt en kaas.
- Kies voor zuivelvrije melkalternatieven zoals soja of amandelmelk als iemand in uw gezin zuivel moet vermijden.
- Zoek naar calciumbronnen waarvoor geen koe nodig is, zoals donkere bladgroenten.
- Eiwitpredicament
Eén vraag die de meeste ouders stellen, is "hoe zorg ik ervoor dat mijn zoon / dochter genoeg eiwitten krijgt?" Kinderen van 4 tot 8 jaar oud hebben ongeveer 20 gram eiwit per dag nodig. Op planten gebaseerde eiwitopties zijn er in overvloed en voedingsmiddelen zoals peulvruchten en noten bieden een dosis gezond vet en vezelrijke koolhydraten samen met spieropbouwend eiwit. Als eieren en zuivel- of zuivelalternatieven zijn opgenomen in het dieet van het kind, kunnen ze verder helpen met de eiwitinname, plus ze bieden geweldige bronnen van calcium en vitamine D.
Je kunt dat doel van 20 gram per dag bereiken (en vaak overschrijden) door het eten van eiwitrijk voedsel gedurende de dag. Een ei voor ontbijt (7 gram), een smoothie met 1 kopje sojamelk (8 gram) als tussendoortje, en ½-kop portie rijst en bonen (8 gram) voor het avondeten brengen je bijvoorbeeld naar 23 gram.
5 Recepten voor succes
Succesvol vegetarisch koken is alles in uitvoering – laat de kinderen enthousiast zijn over koken en ze zullen enthousiast zijn over eten. Plant een tuin of ga de lokale boerenmarkt op om ze beter te laten voelen waar de ingrediënten vandaan komen. Introduceer een breed scala aan kleurrijke opties, zodat ze niet anders dan geïnteresseerd kunnen zijn om te proberen en te experimenteren met de grote verscheidenheid aan dingen die planten te bieden hebben.
1) Eikentjesontbijt
Eieren zijn een van de meest hoogwaardige eiwitopties die u kunt vinden. Die gouden dooiers zijn gevuld met antioxidanten zoals luteïne voor het gezichtsvermogen en omega-3 vetten voor een gezond brein. Maak deze eenvoudige roerei voor ontbijt of een eenvoudig doordeweekse diner (kinderen worden altijd enthousiast voor "brinner").
Dient 1
2 grote eieren
- ¼ kopje gehakte groenten (paprika, broccoli, spinazie, champignons)
- 2 eetlepels versnipperd kaas
- Kosher zout en zwarte peper
- Verwarm een kleine anti-aanbak koekepan op matig vuur en spuit met een anti-aanbakspray. In een kleine kom, klop de eieren en breng op smaak met zout en peper
Voeg eieren en groenten toe om te pannen en te roosteren gedurende ongeveer 1 minuut Voeg kaas toe en blijf zachtjes klauteren totdat de eieren donzig zijn en kaas wordt gesmolten
2) Quinoa Salade
Deze superfood is one-stop shopping voor belangrijke voedingsstoffen, want het zit boordevol vezels, ijzer, folaat en magnesium. bereid als een graan, maar zit boordevol eiwitten, geniet van de lunch of het diner dat wordt gegooid met verse groenten in blokjes, een scheutje olijfolie en gehakte noten voor wat knisperend.Resten maken een geweldig lunchbox-gerecht
3) Gedeconstrueerde Broccoli en Tofu Roerbak
Een heuvel van gemengd voedsel zoals roerbakken kan stressvol zijn voor een jonge eter en het kan zelfs afschrikken om het te proberen. Probeer de componenten op de plaat te scheiden, zoals in dit recept. Geroosterde tofu levert het eiwit en serveert met bruine rijst of rijstnoedels voor een complete maaltijd.
Dient 2
½ blok extra stevige tofu (7 ounces)
- 2 eetlepels canola-olie, verdeeld
- 2 eetlepels natriumsoujasaus, verdeeld
- 1 theelepel vers geraspte gember
- 3 kopjes broccoli roosjes
- Verwarm de oven voor op 425F. Snijd tofu in hapklare stukken en laat ze uitlekken op een papieren handdoek; druk voorzichtig naar beneden om overtollig water te verwijderen. Plaats tofu op een bladpan, besprenkel met 1 eetlepel per canola-olie en sojasaus en schep goed om te coaten.
Bak 20 tot 25 minuten (één keer draaien), tot ze goudbruin zijn. Verhit de resterende olie in een grote koekenpan of wok, voeg gember toe en laat ongeveer 25 seconden koken. Voeg broccoli en de resterende sojasaus toe. Roerbak tot de broccoli net gaar is (ongeveer 7 minuten).
4) Gevulde aardappelen in de schil
Kinderen zijn dol op betrokkenheid bij de maaltijd en een bar met gebakken aardappelen is een leuke manier om kleine handen in de mix aan de eettafel te krijgen. Een van de beste dingen aan deze spuds is dat ze vooruit kunnen worden gebakken. Probeer dit recept voor caloriearme aardappelpuree of leg eenvoudig kommen bonen, geraspte kaas, gestoomde groenten, in blokjes gesneden avocado, salsa en Griekse yoghurt en laat die kleine fantasieën beslissen hoe het diner eruit zal zien.
5) Hummus-schaal
Combineer een kleurrijk bord met groenten, olijven, volkoren pita of rijstwafels en enkele blokjes magere kaas en je hebt een voedzame maaltijd samengesteld zonder een pot of pan te vervuilen. Hummus levert zowel eiwit als gezonde vetten, dus moedig dikke slathering- en dubbeldeksstapels aan. Hummus kan worden gemaakt van alle verschillende soorten bonen en je kunt experimenteren door andere groenten toe te voegen, zoals zoete aardappel, edamame of bieten zoals in dit recept voor levendige rode bietenhummus.
