Een van de dingen die personal trainers en sportmedische artsen doen, is het ontwikkelen van oefenvoorschriften of richtlijnen voor hun cliënten en patiënten. Terwijl bijna iedereen veilig kan trainen, kunnen sommige mensen baat hebben bij een afspraak met een professionele trainer voor een oefenconsult.
De twee belangrijkste redenen om trainingsvoorschriften te krijgen, zijn onder meer veiligheid en efficiëntie.
Een oefenprogramma moet specifiek worden ontworpen voor uw gezondheidsstatus, doelen, vaardigheden en interesses. Een professionele trainer kan helpen bij het integreren van al deze stukken in een eenvoudig plan dat kan worden gevolgd en aangepast waar nodig.
Onderdelen van een Oefenrecept
Een algemeen oefenrecept houdt rekening met de principes van conditionering en omvat de volgende basisbeginselen:
- Gezondheidstoestand Vragenlijst / Fysisch Examen
Uw arts zal een algemeen lichamelijk onderzoek uitvoeren om vast te stellen of u gezondheidskwesties hebt die zou uw vermogen om te oefenen beperken of aanpassingen aan uw programma vereisen. De meeste personal trainers hebben een arts nodig voordat ze uw programma ontwerpen. - Beoordeling en evaluatie van geschiktheid
Een beoordeling van de conditie is een volgende stap in het ontwerpen van uw oefenrecept. Deze beoordeling wordt gebruikt om een baseline van uw huidige conditie vast te stellen en om te bepalen welke oefeningen u veilig kunt uitvoeren. De beoordeling omvat vaak eenvoudige metingen van uw bloeddruk en hartslag, kracht, flexibiliteit, lichaamssamenstelling, cardiovasculaire uithoudingsvermogen, trainingsgeschiedenis en doelen en interesses. Er wordt een verscheidenheid aan beoordelingsprotocollen gebruikt en deze worden vaak met regelmatige tussenpozen herhaald om uw voortgang te meten.
- Oefeningstype
Een groot deel van uw inspanningsrecept is wat voor soort oefeningen u zult doen. Een goed recept bevat een verscheidenheid aan oefeningen en een uitgebalanceerde routine om eerst kernsterkte, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en basisfitness te ontwikkelen en vervolgens veel specifieker te worden voor uw fitnessdoelen. Deze doelen kunnen variëren, zoals het lopen van een marathon, genieten van een skivakantie of het verlagen van uw bloeddruk.
- Cardiovasculaire fitness
Ritmische bewegingen met grote spiergroepen (zoals fietsen, wandelen of zwemmen) is een van de beste manieren om de bloedstroom naar de spieren te verhogen en de hartslag voor een langere periode te verhogen. Dit type oefening leidt tot verbeteringen in het vermogen van het hart om bloed door het lichaam naar de werkende spieren te pompen en verbetert de algemene cardiovasculaire gezondheid. Cardiovasculaire oefening is ook gekoppeld aan een aantal gezondheidsverbeteringen, waaronder een verminderd risico op vele ziekten, verlaging van het totale cholesterolgehalte, bloeddruk en niveaus van lichaamsvet. - Krachttraining
Krachttraining is een belangrijk onderdeel van fitness en is een onderdeel van uw oefenrecept dat sterk van persoon tot persoon kan verschillen. Een goed programma omvat de kern en alle belangrijke spiergroepen in verschillende combinaties die werken tegen weerstand en bouwkracht, wendbaarheid en evenwicht. Die weerstand kan gewichten, zwaartekracht, slangen, je eigen lichaam zijn. Een goede trainer vindt de juiste combinatie, maar de meest elementaire routine omvat 1 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen voor het opbouwen van kracht. - Trainingsfrequentie
Hoe vaak u oefent, is een belangrijk aspect van fitness om veilige, maar voortdurende vooruitgang te boeken. Dit recept begint vaak met twee tot drie keer per week en verloopt vier tot vijf keer per week.
- Duur van de training
Afhankelijk van uw huidige fitnessniveau en trainingsgeschiedenis, kan uw inspanningsvoorschrift beginnen met slechts tien minuten aan vaste training en vanaf daar verder bouwen. Idealiter streeft u ongeveer drie keer per week naar een minimum van 20 tot 60 minuten regelmatige lichaamsbeweging. - Intensiteit van training
De intensiteit of het trainingsvoorschrift kan het belangrijkste aspect zijn van een efficiënt, veilig en leuk programma. Dit is ook waar de vaardigheden van de specialist of trainer op de proef worden gesteld. Omdat elke persoon anders reageert op lichaamsbeweging, is het van cruciaal belang om de juiste intensiteit en een balans tussen inspanning en rust te vinden. Trainers gebruiken de hartslag als basismaatstaf voor richtlijnen voor trainingsintensiteit. Met een verscheidenheid aan protocollen kunnen professionals het meest geschikte hartslagbereik vinden dat u zal helpen verbeteren, maar overdrijf het niet. Je trainer zal vaak je hartslag en andere vitale functies controleren terwijl je oefent. Een beginner kan beginnen met 50 procent van hun maximale hartslagbereik, terwijl een topsporter tijdens intens intervaltraining bijna 90 procent van zijn maximale hartslagbereik kan gebruiken.
- Oefening Sessie Volgorde
Je oefenprogramma zal meestal een vergelijkbare volgorde volgen, maar dit varieert afhankelijk van je trainingsdoelen. Alle programma’s beginnen met een warming-up en eindigen met een cooling-down en stretching. - Trainingsprogressie
Zo houdt uw arts of trainer u op het goede spoor en haalt u uw fitnessdoel. Het is essentieel dat u en uw trainer regelmatig feedback geven en open communiceren. De meeste trainers houden uw trainingsgegevens schriftelijk bij, maar het is verstandig om ook uw eigen trainingslogboek bij te houden. Schrijf notities over het type training, tijd, afstand, gewicht, herhalingen en hoe je je voelde. De progressiepercentages voor nieuwe sporters worden over het algemeen onderverdeeld in drie afzonderlijke fasen van 6 weken: (1) initiële conditionering, (2) fitnessverbetering en (3) fitnessonderhoud. - Oefening Modificaties
Een goed oefenrecept is aanpasbaar en flexibel en kan vaak en gemakkelijk worden aangepast terwijl u zich toch naar uw doelen toe beweegt. Aanpassingen zijn een constant en doorlopend onderdeel van uw oefenrecept voor de rest van uw leven. Je zult merken dat je constant je routine moet veranderen, nieuwe activiteiten moet proberen, pauzes moet nemen, je tijd en intensiteit in de loop van de jaren moet vergroten of verkleinen. Periodieke bezoeken aan uw arts en persoonlijke trainer helpen uw routine vers te houden, maar tegen die tijd heeft u genoeg vaardigheden en ervaring om het alleen te doen, uw eigen trainingsprogramma te ontwerpen en een persoonlijk record te bepalen als u dat wilt.
