Geavanceerd trainingsschema voor marathon

Hebt u uw volgende marathon uitgezocht? Als je meer dan één marathon hebt gedaan, heb je al vijf dagen per week hard gewerkt en kun je maximaal 8 mijl comfortabel lopen, dit geavanceerde marathonschema is misschien goed voor je. Bekijk het programma (zie onderstaande grafiek) en zie wat je denkt. Als het er nu naar uitziet dat het misschien te moeilijk is, probeer dan dit Intermediate Marathon-schema.

Opmerkingen over het marathonschema:

Cross-training (CT): Cross-trainingactiviteiten stellen u in staat om uw gewrichten en spieren een pauze te geven terwijl u nog aan uw cardio werkt. Als het schema CT vraagt, voer dan een gemiddelde cardio-activiteit uit (fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning van 45 tot 60 minuten.

Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sneller racen. Voor een 40 minuten durende tempo-run bijvoorbeeld, start je de run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, en ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen met een snelheid van ongeveer 10K. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.

Krachttraining: Besteed ongeveer 20-25 minuten aan het onderlichaam en de kern versterken. Hier volgen enkele voorbeeldtrainingen voor krachttraining.

Intervalworkouts (IW): Na een opwarming van 10 minuten voert u het aangewezen interval uit in Race Pace (zie hieronder) en herstelt u vervolgens gemakkelijk gedurende 2 minuten voordat u met het volgende interval begint.

Beëindig de intervallen met een afkoeltijd van 10 minuten.

Eenvoudig tempo (EP): Deze runs moeten op een gemakkelijk en comfortabel tempo worden uitgevoerd. Je zou gemakkelijk kunnen ademen en praten. Dit is ook je tempo op de lange termijn (zaterdag).

Race Pace (RP): Deze runs (of gedeelten van runs) moeten worden gedaan volgens je geschatte marathon-racesnelheid (RP).

Als u niet zeker weet wat uw marathon-racetempo is, voegt u 30-45 seconden per mijl toe aan uw halve marathartempo. Je kunt ook een recente racetijd gebruiken om erachter te komen wat jouw geschatte marathonrace-tijd zou zijn.

Rust: Rust is essentieel voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Elke dag hardlopen kan leiden tot blessures en burnout. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, zoals je donderdag hebt gelopen en de volgende dag je lange termijn hebt.

Opmerking: U kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Als je op een dag bezig bent, is het goed om een ​​rustdag in te wisselen voor een rundag. Sommige hardlopers geven er bijvoorbeeld de voorkeur aan om hun lange runs op zondag uit te voeren, dus je kunt je EP-run doen op vrijdag, rusten op zaterdag en je zondag op de lange duur doen.

Geavanceerd trainingsschema voor marathon