Je weet al dat krachttraining een cruciaal onderdeel is van elke trainingsroutine als je fit wilt worden, gezond wilt worden en gewicht wilt verliezen.
Met hefgewichten kunt u mager spierweefsel opbouwen en in totaal meer calorieën verbranden. Dit alles gebeurt door uw lichaam uit te dagen met meer weerstand dan het aankan.
Ja, je kunt natuurlijk je lichaamsgewicht gebruiken, maar als je echt belangrijke veranderingen wilt aanbrengen, heb je apparatuur nodig en daar is veel van wat er is.
Loop in een sportschool of sportwinkel en je zult dumbbells, halters, bands, machines zien … er zijn zoveel apparaten, het kan overweldigend zijn. Het is geen wonder dat zoveel mensen vasthouden aan cardio en de gewichtsruimte vermijden.
Er is een manier om dat probleem op te lossen door uw trainingen en de apparatuur die u gebruikt te vereenvoudigen. Je kunt zelfs een uitstekende workout krijgen met nauwelijks apparatuur als je de juiste oefeningen hebt.
Eén halter, meerdere oefeningen
Stel je voor dat je in een drukke sportschool bent waar iedereen vecht om een paar halters of een halterbank. Of stel je voor dat je thuis bent, je hebt haast, en de gedachte al die gewichten door de kamer te sjouwen is gewoon te veel.
Wat als u een go-to-routine had waarbij slechts één ding nodig was: één halter? Dat is waar deze workout over gaat. Effectieve, totale lichaamsconditionering met slechts één halter.
De oefeningen
Bij deze training draait het allemaal om kracht en kracht, het lichaam door dynamische, soms ballistische bewegingen brengen die niet alleen je kracht uitdagen, maar ook je hartslag verhogen, zodat je nog meer calorieën verbrandt.
Het is bijna alsof je een cardio- en krachttraining in één hebt, iets dat je tijd zal besparen zonder je resultaten in gevaar te brengen.
Deze bewegingen zijn niet je traditionele krachtoefeningen, maar, in plaats daarvan, unieke, samengestelde bewegingen waarbij je hele lichaam betrokken is. Wat dit geweldig maakt, is dat de bewegingen functioneel zijn. Je beweegt in alle verschillende bewegingsgebieden terwijl je tegelijkertijd meerdere spieren werkt, en dat is hoe onze lichamen in het echte leven werken.
De gewichten
Het beste van alles is dat u niet veel ruimte nodig hebt en dat u slechts één apparaat nodig heeft, een halter.
Eén opmerking: er is één voorbehoud – je kunt niet alle oefeningen met hetzelfde gewicht doen, dus terwijl je maar één gewicht per keer gebruikt, is het een goed idee om drie verschillende halters te krijgen: Light (3 -8 pond voor vrouwen, 5-10 pond voor mannen), medium (8-10 pond voor vrouwen, 10-20 pond voor mannen), en zwaar (10-20 pond voor vrouwen, 20-30 pond voor mannen), zodat je heb een aantal keuzes.
Je kunt er ook voor kiezen om deze bewegingen uit te voeren met een kettlebell of medicijnbal.
Voorzorgsmaatregelen
Sla elke beweging over die pijn of ongemak veroorzaakt en bezoek uw arts als u medische aandoeningen of ziektes heeft.
Instructies
- Opwarmen met ongeveer 5 of meer minuten cardio.
- Pak 1 tot 3 halters met verschillende gewichten en vind een ruimte van ongeveer 4 ‘x 4’.
- Voer elke oefening uit volgens de aanwijzingen en voer ze elk uit met langzame en gecontroleerde bewegingen voor de voorgestelde tijd.
- Beweeg de een na de ander zonder rust tussendoor.
- Voltooi een circuit voor een training van 15-20 minuten of doe 1-3 circuits voor een intensere routine.
- Beëindig de training met een cooldown en een stretch.
1Pulsen Squat met halters
Grijp je zware gewicht en sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbbell in beide handen vast en buig de knieën in een squat.
Stuur de heupen terug, houd de romp recht en hurk zo laag als je kunt.
Houd die positie vast, druk een paar centimeter omhoog en ga dan terug naar beneden in een squat. Herhaal de voor 8 pulsen en sta op.
Blijf gedurende 60 seconden elke keer hurken met 8 pulsen.
2Side Lunge met een Triceps-verlenging
Neem met een middelzware tot zware halter in de rechterhand een gigantische stap naar links en buig de knie in een zijwaartse uitval. Het rechterbeen moet recht zijn.
Steek tijdens het uitlopen de rechterarm uit in een triceps-verlenging. Laat de arm zakken, ga achteruit om te starten en herhaal gedurende 30 seconden en wissel dan 30 seconden van kant.
3Side Squat With Weight Exchange
Houd je zware gewicht vast en stap naar de zijkant in een squat, met de heupen achter je, gebogen in de elleboog en het gewicht naast het oor.
Ga rechtop staan en breng de voet weer naar binnen terwijl je het gewicht boven je hoofd houdt en van hand verandert.
Hurk naar de andere kant en breng het gewicht naar beneden richting het oor.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
4Een beenrij
Pak met een gewicht in de rechterhand het gewicht op het rechterbeen. Til nu het andere been recht achter u op terwijl u de romp naar voren leunt.
U moet in evenwicht zijn op het linkerbeen en het hoofd moet in lijn liggen met de teen, parallel aan de vloer (tegen een muur of stoel houden voor balans als dat nodig is).
Buig met het gewicht naar beneden, de elleboog omhoog en trek het gewicht naar boven, waardoor de elleboog naar het bovenlichaam wordt gebracht.
Blijf op één been gebalanceerd, blijf een armrijen doen gedurende 30 seconden voordat u van kant wisselt.
5Squat en Reach
Met het gewicht in de rechterhand, de arm gebogen en het gewicht naast het rechteroor, lager in een squat, romp omhoog en heupen terug.
Druk terwijl je staat op en bereik het gewicht boven je hoofd. Lager en herhaal gedurende 30 seconden voordat van zijde wordt gewisseld.
6Triceps Verlenging met schoppen
Houd een zwaar gewicht met beide handen vast en neem de rechtervoet achter je en pas de vloer op de grond.
Buig de ellebogen, neem het gewicht achter het hoofd. Terwijl je de armen strekt, knijp je in de triceps en schop je het rechterbeen omhoog alsof je je teen met het gewicht aanraakt.
Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
7Squat met halterzwaai en beenlift
Houd een zware halter in beide handen vast, voeten op heupbreedte van elkaar.
Buig de knieën in een hurkzit en zwaai het gewicht naar beneden en terug tussen de benen.
Zwaai terwijl je staat met het gewicht naar boven en til het rechterbeen een paar centimeter recht omhoog in een beenlift.
Laat het been zakken en zwaai het gewicht opnieuw, dit keer met een beenheffing op het linkerbeen.
Lager en herhaal gedurende 60 seconden. P 8 Draai hurken krul
Houd een gewicht in de rechterhand en begin in een brede hurkzit, voeten breed en knieën in lijn met de tenen. De elleboog moet worden gebogen, het gewicht op de schouder zoals bij een bicepskrul.
Draai naar links en neem de linkervoet terug in een squat terwijl je de arm recht maakt.
Draai terug naar voren, hurk en buig het gewicht in een biceps curl.
Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
9Single Arm Clean en druk op
Begin met de voeten iets breder dan op heupafstand van elkaar, zwaar in de rechterhand.
Hurk, raak het gewicht op de vloer aan als je kunt en schakel dan het gewicht naar boven terwijl je staat, en trek het gewicht omhoog in een rechtopstaande rij.
Draai de elleboog in één vloeiende beweging om zodat het gewicht over de schouder komt en druk dan op het gewicht boven het hoofd.
Lager en herhaal gedurende 30 seconden aan elke kant.
10Stand om te knielen Longeer met halter
Zorg ervoor dat er een mat of een zacht oppervlak achter je zit en houd een gewicht in de rechterhand, terwijl je de arm recht boven je hoofd houdt.
Houd het gewicht daar terwijl je de rechtervoet achteruit doet en op de grond knielt.
Neem nu de linkervoet terug zodat je op beide knieën knielt, rechterarm nog steeds recht omhoog in de lucht.
Stap de rechter voet terug en vervolgens de linker voet terug. Probeer het gewicht de hele tijd op te houden, als je kunt.
Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
11Kruisrug uitvallen met voorwaartse zwaai
Houd een gewicht in de rechterhand en neem de rechtervoet terug achter je in een cross-overuitval en schuin naar achteren achter het lichaam.
Breng het rechterbeen naar achteren en tap de tenen op de grond. Zwaai tegelijkertijd het gewicht naar schouderhoogte.
Laat zakken en herhaal 30 seconden voordat u van zijde wisselt.
12 Halterpullover
Houd op een mat of een bank een zwaar gewicht vast in beide handen. Zet de kern vast en laat de ellebogen lichtjes buigen, laat het gewicht achter je heel langzaam zakken en stop als je een stuk in de lat voelt.
Knijp in de achterkant om het gewicht omhoog te trekken. Lager en herhaal gedurende 60 seconden.
13Een borst van een arm Fly
Op een mat of bank, houd een gewicht in de rechterhand recht omhoog over het lichaam.
Schrap de kern om u stabiel te houden en, elleboog lichtjes gebogen, lager het gewicht naar de vloer, slechts verlaagend het aan rompniveau.
Breng het gewicht terug naar start en herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke zijde.
