Drie voorbeeldtrainingsschema’s voor een compleet trainingsprogramma

Als u een nieuwe sporter bent of probeert terug te trainen, is het een uitdaging om te weten waar u moet beginnen. Het juiste trainingsschema hangt af van verschillende factoren, zoals uw leeftijd, fitnessniveau, doelen en fysieke problemen.

Begin met de basis. Of het nu uw doel is om af te vallen, gezond te worden, beter in vorm te komen, of al het bovenstaande, er zijn drie hoofdcomponenten voor uw programma:

• Cardio-oefening: dit kan elke activiteit zijn die uw hartslag verhoogt, van wandelen of joggen naar fietsen of een fitnessles volgen.
• Gewichtstraining: u hoeft in het begin geen zware gewichten op te tillen of zelfs veel tijd aan gewichttraining te besteden, maar u moet wel tillen. Je spieren worden sterker en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in totaal verbrandt. Dat helpt bij het verliezen van gewicht.
• Flexibiliteitstraining: je moet ook de flexibiliteit hebben om een ​​volledige bewegingsvrijheid van elke oefening te doorlopen. Rekken verhoogt uw flexibiliteit en helpt uw ​​lichaam herstellen na het sporten.

Uw planning zorgt ervoor dat u de juiste hoeveelheid van elk van deze soorten oefeningen door de week krijgt.

Waar te beginnen

Geen enkel workoutprogramma past op iedereen, maar het kan helpen om een ​​voorbeeldtrainingschema te zien met alle workouts die u nodig hebt, van beginnende sporters tot meer gevorderde sporters.

Deze voorbeeldtrainingen bieden u een plaats om te beginnen, maar het zijn slechts suggesties. Bepaal eerst uw fitnessniveau, zodat u weet of u de beginner, tussenliggende of geavanceerde schema’s moet gebruiken.

Richtlijnen voor beginners

Als je net begint met oefenen, denk dan aan deze dingen voordat je begint:

• Gemakkelijk in beweging met een eenvoudig cardioprogramma en een trainingstraining voor het totale lichaam. Als dat te veel is, begin dan gewoon met cardio en laat dat genoeg zijn.

• U hebt mogelijk extra hersteldagen nodig om uw lichaam te laten rusten en genezen. Het is normaal om pijnlijk te zijn wanneer je nieuwe activiteiten uitprobeert, maar als je de volgende dag niet kunt bewegen, betekent dit dat je het hebt overgedript en mogelijk je volgende training moet afzetten.
• Een typisch beginnersprogramma omvat ongeveer twee tot drie dagen cardio en twee dagen krachttraining.
• Leer hoe u uw intensiteit kunt controleren.De meeste beginners beginnen met trainen met een gemiddelde intensiteit. Dat betekent dat je ongeveer op niveau 5 zit op deze schaal van inspanningsniveau van 1 tot 10, of je kunt de spreektoets gebruiken. Als je een enigszins ademend gesprek kunt voeren terwijl je aan het trainen bent, is dat meestal een matige intensiteit.

Voorbeeldtraining voor beginners

Hieronder vindt u een voorbeeldprogramma dat u een idee geeft van hoe een typisch schema er zou uitzien voor iemand die net begon of terugkeerde om te oefenen.

Richtlijnen voor middelgrote sporters

Als u consequent drie maanden lang hebt getraind, valt u meestal in deze categorie.

• Als het uw doel is om af te vallen, wilt u ongeveer vijf of meer keer per week tot 20 à 60 minuten aan cardio werken. Dit is een goed moment om een ​​of twee keer per week een intervaltraining te proberen, waardoor u meer waar voor uw geld krijgt.
• Je schema voor krachttraining is afhankelijk van het type workouts dat je aan het doen bent (bijv. Totale lichaamstraining of een gesplitste routine).
• Je kunt op dezelfde dag cardio- en krachttraining doen, afhankelijk van je tijdsbeperkingen. Het maakt niet uit welke je eerst doet, dus wissel je routine af en probeer verschillende combinaties om de juiste te vinden.

Het volgende schema bevat een gesplitste routine voor uw boven- en onderlichaam, zodat u meer aandacht kunt richten op elke spiergroep. Dit zal je helpen je magere spierweefsel en kracht te vergroten.

Sample tussenliggende gesplitste routine voor boven- en onderlichaam

Richtlijnen voor gevorderde trainers

Als u bent geweest regelmatig sporten gedurende verschillende maanden en een verscheidenheid aan activiteiten uitvoeren, valt u in deze categorie.

• Als een ervaren sporter hebt u veel opties voor het plannen van uw workouts. Als je je wilt concentreren op kracht en spieren, kun je je krachtroutine nog verder verdelen, op een dag push-oefeningen doen en de volgende oefeningen trekken.
• Je kunt je cardio ook intenser maken door een intervaltraining met hoge intensiteit, een circuittraining met hoge intensiteit of andere geavanceerde technieken om calorieën te verbranden en uithoudingsvermogen te bouwen.
• De echte focus moet liggen op het toestaan ​​dat je lichaam rust tussen intensieve trainingen. Te veel intensiteit kan letsel, overtraining en burn-out veroorzaken.

Voorbeeld splitrouting voor gevorderde trainers

Dit zijn slechts voorbeelden en passen niet bij elke sporter, maar het belangrijkste om in gedachten te houden is om gemakkelijk te beginnen. Begin waar je bent, niet waar je wilt zijn. Het duurt vaak weken, zelfs maanden om te experimenteren met verschillende soorten oefeningen en schema’s om iets te vinden dat past bij uw doelen, planning en fitnessniveau.

Houd er rekening mee dat u niet elke week hetzelfde schema hoeft te volgen. In feite moeten de meeste mensen elke week veranderen, afhankelijk van hoe ze zich voelen of wat er in hun leven aan de hand is. Het beste wat je voor jezelf kunt doen, is om flexibel te blijven en te onthouden dat er geen perfect trainingsprogramma is voor iedereen.