Oefening is bekend om de botdichtheid te verhogen en de gezondheid van de botten te verbeteren. Niet alle oefeningen zijn echter gelijk als het gaat om het bouwen van sterke, gezonde botten of het voorkomen van osteoporose; sommige vormen kunnen de botdichtheid verminderen, zelfs bij topsporters.
Welke soorten oefeningen bevorderen de botdichtheid?
Onderzoekers van het Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center aan de universiteit van Michigan hebben al in 1961 onderzoek verricht om te bepalen welke impact oefening heeft op de botdichtheid en de gezondheid van de botten.
Ze vonden dat drie kenmerken van lichaamsbeweging de grootste invloed hebben op de verhoogde botdichtheid. Ze zijn:
- De grote spanning die de oefening geeft – Oefeningen die in deze categorie passen, omvatten gewichtheffen en gymnastiek omdat de hoeveelheid kracht of impact die op de spieren wordt uitgeoefend aanzienlijk is.
- De snelheid waarmee de spieren belast worden – Houd rekening met krachtige, gewichtdragende oefeningen die in herhaling worden gedaan, zoals springen of plyometrics.
- De frequentie waarmee de oefening de spieren rekt – Hierin past ren- en springtouw, vanwege de repetitieve impact op de botten die vaak voorkomt tijdens een trainingssessie.
De grootte, snelheid en frequentie van spanning tijdens inspanning spelen allemaal een rol bij het ontwikkelen van een grotere botdichtheid, maar de onderzoekers hebben niet bepaald wat de belangrijkste van de drie is. Ze zeiden wel dat een toename in botdichtheid kan worden bereikt in slechts 12 tot 20 minuten lichaamsgewicht, drie dagen per week.
Maar sindsdien heeft de wetenschap geconstateerd dat het in minder tijd kon gebeuren dan dat, en het zou goed zijn om te overwegen oefeningen te doen die in elk van de bovenstaande categorieën vallen.
Overweeg dit: 10 tot 20 keer per dag springen met 30 seconden rust tussen elke sprong levert betere beenopbouwende voordelen op dan rennen of joggen, blijkt uit onderzoek van de Brigham Young University in Provo, Utah.
Deze onderzoekers ontdekten dat hardlopen en joggen minder invloed hebben op de botdichtheid vanwege de herhaalde botbelasting. Dus als je die activiteiten dagelijks doet, moet je ook minstens 10 keer per dag springen.
Stel dat u het grootste deel van uw leven meer sedentair dan actief bent geweest? Het goede nieuws is dat je mogelijk nog steeds botsterkte kunt terugkrijgen.
Er zijn ook aanwijzingen dat lichaamsbeweging kan helpen bij het opbouwen en onderhouden van botdichtheid op elke leeftijd. Studies hebben een toename van de botdichtheid tot gevolg door het uitvoeren van regelmatige weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen, twee of drie keer per week. Dit type gewichtdragende oefening lijkt botvorming te stimuleren en calcium te behouden in de botten die de belasting dragen. De kracht van spieren die tegen botten trekken stimuleert dit botvormingsproces. Dus elke oefening die kracht op een bot plaatst, versterkt dat bot.
De beste oefeningen voor het verhogen van de botdichtheid
Experts bevelen de volgende vormen van lichaamsbeweging aan voor alle atleten om de botdichtheid te verhogen en botverlies te voorkomen:
- Gewichtstraining, vooral de squat-oefening
- Plyometrics
- Springen
- Trap hardlopen
- Lichaamsgewicht Oefeningen
- Spring Roping
- Running
- Hiking
- Backpacking
Fietsen, zwemmen kan de botdichtheid verlagen
Zwemmen en fietsen worden niet beschouwd als oefeningen met gewicht en worden meestal niet vermeld op de lijst met oefeningen die de botdichtheid verhogen.
In feite is er enig bewijs dat elite-niveau fietsers daadwerkelijk de botdichtheid verliezen tijdens intensieve training en racen.
Verschillende studies hebben een lagere botdichtheid gevonden bij elite-wielrenners die uren trainen op de fiets.
Onderzoekers zijn niet helemaal zeker van de oorzaak van het botverlies bij fietsers, maar de huidige theorieën omvatten:
- De niet-gewichtdragende aard van fietsen legt weinig spanning op de botten.
- Mineralen, inclusief calcium, gaan tijdens uren zweten enorm verloren.
- De mogelijke energie-onbalans (meer calorieën worden verbruikt dan geconsumeerd) tijdens urenlange intensieve training.
Voeding en lichaamsbeweging beste voor het bouwen van sterke botten
Het opbouwen en onderhouden van botmassa vereist meer dan gewichtsloze training alleen. Een combinatie van goede voeding en krachttraining is de ideale manier om botmassa op te bouwen. Zodra we ongeveer 30 jaar oud zijn, bouwen we het bot niet zo snel, dus het opbouwen van een adequate botdichtheid vroeg in het leven is de beste manier om later osteoporose te voorkomen. Als volwassene is de beste manier om de botmassa te behouden dezelfde manier als waarop u het bouwt: voldoende calcium in uw dieet krijgen en gewichtsdragende oefeningen doen
