Deze oefeningen voor halter helpen u om uw bovenarmen en schouders sterk te houden en de spieren gestemd te houden. In combinatie met een all-round fitness- en krachttrainingsprogramma, kun je verwachten dat je ook vet verliest van die onderdelen. Voer de oefeningen uit in de onderstaande volgorde. Als u geen dumbbells beschikbaar hebt, kunt u een kettlebell, medicijnbal of een ander beschikbaar gewicht gebruiken.
1 The Dumbbell Arm Curl
Misschien wel de bekendste halteroefening, het is zeker de meest voorkomende, de krul is een klassieke "isolatieoefening", wat betekent dat het één spier of één groep spieren isoleert. Dit is het tegenovergestelde van een ‘samengestelde oefening’, zoals de bankdrukken of de squat, die meerdere spiergroepen tegelijkertijd uitwerkt.
De biceps-krul kan worden uitgevoerd met halters, een lange halter, een weerstandsband, een kabel of een kettlebell. De kunst is om je core braced en de elleboog dicht bij je lichaam te houden, zodat het gewicht kan worden opgetild in een relatief stabiel vlak. Naast het richten op de biceps, werkt deze oefening ook de brachialis-spieren van de bovenarm.
2 De Halter Overhead Druk op
Voor wat misschien de ultieme oefening is voor sterke, stabiele schouders, u kunt niet voorbij de dumbbell-overheadpers komen. Terwijl het uitvoeren van de oefening in een zittende houding helpt om de rug te stabiliseren, zal de staande overhead-press veel meer doen om uw kernspieren te activeren en het algehele evenwicht te verbeteren, wat erg belangrijk is voor het voorkomen van lang leven en blessures.
Hoewel u mogelijk niet in een volledig rechte lijn kunt tillen, moet u dit proberen. Wanneer u dit doet, zult u een van de voordelen van het gebruik van halters boven halters opmerken. Er is geen risico om jezelf in de kin te slaan met de bar terwijl je over je hoofd duwt.
Er zijn verschillende startposities en handgrepen die u voor deze oefening kunt gebruiken.
3 De haltertricepsverlenging
Hoewel de spanning wat meer aansluit bij een kabel, is de uitbreiding van de haltertriceps een klassieke oefening die u zal helpen deze zeer belangrijke duwspier te bouwen. Het uitvoeren van deze oefening met één arm in plaats van twee is een goede manier om onevenwichtigheden in kracht en spierontwikkeling te voorkomen, maar het is belangrijk om een lichter gewicht te gebruiken als u dit doet. De triceps maakt 70 procent van je bovenarm uit. Wilt u grotere armen? Richt op je triceps. Hier is hoe.
Leuk weetje: als je liggend wordt uitgevoerd, wordt deze oefening een ‘schedelbreker’ genoemd. Als je het probeert, weet je waarom.
4 De halterfrontverhoging
De haltervoorheffing is een ander goed voorbeeld van een isolatieoefening: wanneer het gewicht voor u wordt opgetild en de ellebogen recht worden gehouden, werkt elk deel van de schouder om de beweging stabiel te houden.
Deze beweging is echter vooral goed in het richten op de voorste deltoids, het deel van de schouder dat het meest zichtbaar is vanaf, nou ja, jouw voorkant. Als dat voor jou een prioriteit is, wil je misschien een onderhandse greep proberen, maar als je alleen sterke schouders wilt, doe dan veel front raises, zijwaartse raises en gebogen zijdelingse raises.
Door een frontale verhoging eenzijdig of met één kant tegelijk uit te voeren, wordt het slingeren geminimaliseerd en wordt uw balans verbeterd. Het is het beste om een relatief licht gewicht te gebruiken en één tot drie sets van tien tot twaalf herhalingen uit te voeren; als je op je hielen begint te hakken om de lift te voltooien, ga je waarschijnlijk te zwaar.
