Geen apparatuur? Geen probleem. Dit total body-thuiscircuit bevat een verscheidenheid aan klassieke lichaamsgewichtoefeningen om uw lichaam van kop tot teen te bewerken. Sommige van de bewegingen omvatten plyometrisch springen en andere bewegingen met hoge intensiteit. Pas de oefeningen aan aan uw fitnessniveau.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt. Deze training is voor gevorderde / gevorderde sporters.
Benodigde apparatuur
Een stoel, bank of stap
Hoe
- Voer de oefeningen uit voor de voorgestelde tijd, de een na de ander, met korte rustperiodes tussen
- Voer het circuit één keer uit voor een training van 10 tot 15 minuten, herhaal maximaal zes tijden voor een langere, meer geavanceerde training
- Voeg indien nodig extra rustperioden toe
Opwarmen: licht-matige cardio gedurende 3-5 minuten
Aanbevolen training
- Circuitstijl – Voer elke oefening 30-60 seconden uit, de een na de ander met heel weinig rust tussen oefeningen door. Herhaal het circuit tot 3 keer, afhankelijk van je tijd, fitnessniveau en doelen.
11 minuten wisselende squats en squat jumps
squat laag en snel voor 2 herhalingen, dan 2 squat Jumps: lager in een squat en spring zo hoog als je kunt, landing terug in een squat. Herhaal, afwisselend 2 herhalingen van elke oefening.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
Verander Intensiteit:Dus alle squat springt om het moeilijker te maken, doe low impact squats om het gemakkelijker te maken
21 Minuten Lunges en Plyo Lunges
Stap voorwaarts in een lunge met de juiste voet, stap dan achteruit en val naar voren met de linkervoet. Herhaal dit gedurende 30 seconden en beweeg zo snel mogelijk.
Volgen met springen plyo lunges: begin in een uitval, spring omhoog en verwissel de voeten in de lucht en land in een longe met de andere voet naar voren. Herhaal, met de andere voet naar voren landen.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
Intensiteit wijzigen:Werpen alle plyo uit voor meer intensiteit, statische uitval voor minder intensiteit.
31 Minuut Bear Crawls met pushups
Voor de bear crawl, squat op de grond en loop de handen naar een plank positie. Doe een pushup, op knieën of tenen, loop de handen terug en sta op.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
Intensiteit wijzigen:Voeg een sprong aan het einde toe om intensiteit toe te voegen
4Een been Deadlift naar Power Hop
Begin met het gewicht op het rechterbeen en de armen recht omhoog. Tip op de heupen om de romp parallel aan de vloer te brengen en het linkerbeen recht omhoog te tillen. Laat het linkerbeen zakken en breng de knie omhoog in een sprong. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel van zijde. Deze oefening is vrij uitdagend zonder het gewicht, dus voel je vrij om het weg te laten als je niets heftigs hebt liggen.
Herhalingen / Sets / Duur: 30 seconden aan elke kant
Verander Intensiteit:Neem de sprong om de intensiteit te verlagen
5Meer Zit met Knie Liften
Zit tegen de muur of bal (optioneel), knieën in hoeken van 90 graden, gewicht op de hielen. Houd de positie vast en til de rechtervoet enkele centimeters van de grond. Laat zakken en til vervolgens de linkervoet op. Ga door met afwisselend elke voet die in je kraakpand blijft.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden aan elke kant
Verander Intensiteit:Sta na 30 seconden op voor een pauze om de intensiteit te verminderen
6Dips met beenverlengingen
Ga op een opstapje of stoel zitten, handen naast dijen, gebogen knieën. Druk de trede af en buig de ellebogen in een dip. Terwijl je opdrukt, strek je je rechterbeen uit en reik je naar je teen met je linkerhand. Lager en herhaal aan de andere kant, wisselende zijden gedurende 60 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
Intensiteit wijzigen:Haal de beenverlenging weg voor minder intensiteit
7 Reepaarden
Hurk en leg uw handen op de grond. Spring met de voeten terug in een plankpositie, spring met de voeten naar binnen en sta op. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
Verander Intensiteit:Loop de voeten naar buiten en in voor minder intensiteit, voeg een push-up toe voor meer intensiteit
8Triceps Push-ups met zijplanken
Voer in push-uppositie, met de handen dicht bij elkaar, een triceps-pushup uit. Terwijl je omhoog drukt, draai je naar links en neem je de rechterarm recht omhoog in een zijplank. Draai terug voor nog een push-up en maak vervolgens een zijplank aan de andere kant. Herhaal, afwisselend zijden gedurende 60 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
Intensiteit wijzigen:Verplaats de knieën om te wijzigen.
9Bridge met beendruppels
Zet in een brugpositie het rechterbeen recht en laat het een paar centimeter naar de zijkant vallen. Breng het terug naar het midden en herhaal het gedurende 30 seconden. Wissel van kant en voltooi de oefening aan het andere been gedurende 30 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
Intensiteit wijzigen:Buig de knie om de intensiteit te verminderen.
