Als u een intervaltraining hebt gehad, heeft u misschien wel eens gehoord van iets dat Tabata-training heet, ook wel bekend als het Tabata-protocol.
Deze training is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit, ontworpen om uw hartslag in die zeer harde anaërobe zone gedurende korte tijd op te voeren. Door dit te doen, train je al je energiesystemen, iets dat reguliere cardio-workouts meestal niet doen.
Dat maakt je niet alleen fit, het helpt je om meer calorieën te verbranden, zowel tijdens als na je workouts. De reden waarom dit type HIIT-training zo goed werkt, is vanwege de work-to-rest-ratio. Je krijgt maar 10 seconden rust tussen elke oefening van 20 seconden.
Dat zeer korte interval is niet genoeg om je volledig te laten herstellen, en dat is een reden dat het uitermate geschikt is om uithoudingsvermogen op te bouwen en je in vorm te krijgen.
Het Tabata-protocolformaat
- 20 seconden van een zeer hoge intensiteitsoefening (bijv. Sprints, burpees, squat jumps, etc.)
- 10 seconden rust
- Herhaal 8 keer gedurende in totaal 4 minuten
Het idee voor Tabata-training is ontstaan vanuit de wereld van sporters, zoals veel van onze trainingsideeën doen. Dr. Izumi Tabata, een professor aan de faculteit voor sport en gezondheidswetenschap aan de Ritsumeikan Universiteit in Japan, wilde samen met de hoofdcoach van het Japanse schaatsteam achterhalen of zeer korte intensieve oefeningen met hoge intensiteit, gevolgd door zelfs kortere rust, zou de prestaties van de schaatsers verbeteren.
Om de effectiviteit van dit trainingsregime te testen, nam Dr. Tabata proefpersonen mee met de 4-minuten durende Tabata-workout met hoge intensiteit (170% van VO2 max) met behulp van een hometrainer.
Hij vergeleek de resultaten met een andere groep atleten die een andere training volgden, werkend op een nog hogere intensiteit (200% van de VO2 max) gedurende 4-5 periodes van 30 seconden, gevolgd door 2 minuten rust.
De resultaten, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports and Exercise, waren dat de Tabata-atleten hun VO2 max verbeterden, wat het vermogen is van het lichaam om zuurstof effectiever te gebruiken. Dat vertaalde zich in verbeterde prestaties op het ijs.
Hoe Tabata-training je energiesystemen kan richten
De andere interessante bevinding was dat het Tabata-protocol twee van onze belangrijkste energiesystemen verbeterde. Het richt zich op het anaerobe energiesysteem, het systeem dat verantwoordelijk is voor korte, intensieve oefeningen zoals sprints en het richt zich ook op het aërobe energiesysteem, het systeem dat wordt gebruikt voor uithoudingsvermogen, zoals lang, langzaam lopen.
Bij traditionele intervaltraining en matige intensiteit, richten cardio’s met vaste toestand beide op het aërobe systeem, maar tenzij u ver uit uw comfortzone werkt, verbeteren ze niet altijd het anaërobe systeem.
Echter, zoals Dr. Tabata in zijn onderzoeksstudie aantrof, het doen van intervaltraining met een hoge intensiteit met een rustperiode korter dan de werkperiode kan op beide systemen gericht zijn, waardoor zowel de atleten als de gemiddelde sporter meer voor hun geld krijgen.
De bottom line? Tabata-workouts bieden meer prestatievoordelen in minder tijd, maar dat betekent niet dat deze workouts voor iedereen zijn.
Voorzorgsmaatregelen
Omdat de intensiteitintervallen een totale inspanning vergen (niveau 9-10 op deze waargenomen inspanningsschaal) en omdat de korte herstelperioden samenhangen met een grote zuurstofschuld, kan deze 4 minuten durende training als de langste 4 voelen minuten van je leven.
De Tabata-training is zeer geavanceerd en het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten beginnen met een lichtere intervaltraining en geleidelijk aan hun weg omhoog naar dit niveau van intensiteit. Of u kunt dit formaat gemakkelijk uitproberen, 20 seconden aan en 10 seconden uit, met eenvoudigere oefeningen zoals lopen of weinig impactbewegingen zoals marcheren op zijn plaats, stappen of knieliften.
De verscheidenheid aan oefeningen die u kunt doen maakt deze training interessanter en leuker dan andere soorten trainingen, waardoor dit een geweldige aanvulling is op elke cardiotraining.
Tips voor de Tabata-training:
- Terwijl het originele onderzoek een stationaire fiets betrof, kunt u het Tabata-protocol uitvoeren met bijna elke activiteit of cardiomachine. In deze Tabata Cardio Workout zijn er bijvoorbeeld verschillende lichaamsgewichtoefeningen die, als ze op volledige intensiteit worden uitgevoerd, je hartslag snel doen stijgen.
- Zorg dat je goed opgewarmd bent (gedurende ten minste 10 minuten) voordat je dit type workout probeert.
- Als u nog niet bekend bent met dit type training, begin dan met 5-6 cycli van elke oefening en verhoog de rest tot 20-30 seconden. Naarmate u meer gevoel krijgt voor de training en uw uithoudingsvermogen vergroot, verkort u de rustperiodes geleidelijk en verhoogt u het aantal cycli om meer intensiteit toe te voegen.
- Als u meer dan één Tabata-set doet (zoals veel workouts doen), rust dan ongeveer 60 seconden of langer tussen Tabata-sets.
- Controleer uw intensiteit regelmatig. De intensiteit neemt toe naarmate je elke cyclus doorloopt, met een piek als je het einde van de training bereikt wanneer spieren vermoeid zijn en de vorm slordig wordt, waardoor je kwetsbaarder wordt voor verwondingen.
- Doe deze training niet meer dan 1-2 keer per week, met rust ertussen om overtraining en blessures te voorkomen.
- Je kunt een aantal fantastische Tabata-timing-apps vinden om je Tabatas bij te houden, zoals Tabata Pro, beschikbaar voor zowel iPhone als Android.
Tabata-training is een geweldige manier om je work-outs te verhogen, meer calorieën te verbranden en meer uit je trainingsduur te halen. Omdat de intervallen zo kort zijn, voel je ze echt, maar de workout komt voorbij. Probeer eens per week Tabata-training toe te voegen om te zien hoe je lichaam reageert.
Als u het gevoel krijgt dat u te buiten adem raakt, verleng dan uw hersteltijden of neem zo nodig extra pauzes. Zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert wanneer je een oefening met hoge intensiteit doet. Als je pijn of ongemak voelt, neem dan een pauze, probeer verschillende oefeningen of ga terug voor de dag.
Intervaltraining met hoge intensiteit is erg belastend voor het lichaam, dus het is gemakkelijk om het te overdrijven, je bent niet voorzichtig.
