Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is tegenwoordig een ware rage en biedt een van de meest effectieve trainingen voor het verbranden van calorieën, afvallen en in vorm komen. Die harde intervallen (meestal gedaan gedurende 10-60 seconden) brengen je naar een nieuw niveau van intensiteit, goed uit je comfortzone waar je lichaam tonnen calorieën kan verbranden. Met de rustperiode die volgt (soms even lang of langer dan het intensiteitsinterval) kun je herstellen, zodat je alles opnieuw kunt doen … en nog een keer … en nog een keer.
Traditionele HIIT-trainingen zijn zwaar, maar als u op zoek bent naar een uitdaging die u tot het uiterste zal pushen, hoeft u niet verder te zoeken dan de Tabata-training.
Wat is Tabata?
Een Tabata-workout is, op zijn eenvoudigst, een training van 4 minuten (zonder opwarmen en afkoelen) die 20 seconden van zeer hoge intensiteit of anaerobe training omvat, gevolgd door 10 seconden rust. Je herhaalt deze cyclus 8 keer gedurende in totaal 4 minuten voor een zeer korte, zeer intense training. Het verschil tussen Tabata-training en andere intervaltrainingen is de enorme intensiteit. Omdat de rustintervallen korter zijn dan de werksets, neemt de intensiteit toe naarmate de zuurstofschuld stijgt, waardoor je na slechts 4 minuten oefening een uitgewrongen puinhoop hebt.
Hoewel oorspronkelijk gemaakt voor sporters om de prestaties te verbeteren, heeft de training van Tabata de hoofdstroom bereikt en biedt de gemiddelde sporter spannende nieuwe workouts. De hedendaagse Tabata-workouts zijn niet slechts 4 minuten, maar maximaal een uur.
Bij deze trainingen gaat het niet alleen om een vaste fiets, zoals gebruikt in het oorspronkelijke onderzoek, maar ook om een verscheidenheid aan activiteiten en oefeningen: Cardio, krachttraining, kettlebell, samengestelde bewegingen of een combinatie van alle.
Of je nu een training volgt of je eigen workout maakt (zie hieronder), er zijn een aantal voors en tegens om te overwegen voordat je de Tabata-training uitprobeert:
Pros
- Korte trainingen – Of je training nu een Tabata of een serie is, elke Tabata-oefening is slechts 4 minuten lang. De zeer korte herstelsegmenten (slechts 10 seconden) verhogen de intensiteit erg hoog, zodat u meer kunt doen in minder tijd
- Verbetert de prestaties – De schaatsers in het oorspronkelijke onderzoek hebben geprofiteerd van het feit dat Tabata zowel anaërobe als aerobe compaciteit verbetert (de meeste cardiotraining richt zich alleen op de een of de ander). Je ziet ook dat soort verbetering in je dagelijkse leven en je andere workouts terwijl je lichaam efficiënter wordt in het gebruik van zuurstof.
- Uitdagend – De perfecte manier om ervaren sporters op zoek te gaan naar iets nieuws om te proberen
- Effectief – Intervaltrainingen hebben bewezen meer calorieën te verbranden en de prestaties te verbeteren. Focussen op anaërobe intervaltraining, zoals Tabata-training, biedt nog meer van die calorie-brandende voordelen
Nadelen
- Niet voor beginners – Tabata-training is het beste voor gevorderde sporters die zich comfortabel voelen bij oefeningen met hoge intensiteit. De intensiteit hoopt zich op en piekt aan het einde. Het is gemakkelijk voor de intensiteit om naar je toe te sluipen als je niet gewend bent aan dit type training
- Intens ongemakkelijk – Als je alles uitgaat tijdens de hoge intensiteitintervallen (rond niveau 10 op deze waargenomen inspanningsschaal), dan is de 4- De minutencyclus zal aanvoelen als de langste, meest oncomfortabele 4 minuten van je leven
- Letselgevaar – Er is altijd een groter risico op verwondingen wanneer je aan hoge impact doet, met een hoge intensiteit. Minimaliseer dat risico door ervoor te zorgen dat u fit genoeg bent voor dit type training (enkele maanden van regelmatige lichaamsbeweging onder uw riem) en dat u grondig opwarmt vóór de training.
- Eentonig – 4 minuten van dezelfde oefening, zelfs met rust ertussen, kan eentonig worden en snel je spieren doen verslappen, waardoor je vorm (en motivatie) eronder lijden
Aan de slag met Tabata Training
Het mooie van Tabata training is dat daar zijn een aantal opties om te proberen: video’s (zoals Amy Dixon’s Breathless Body), audio workouts (zoals Tabata Coach, aangeboden door mijn favoriete fitness-DJ, Deekron) of je kunt je eigen Tabata-workouts maken met elke activiteit die je leuk vindt, hoewel sommige zullen beter werken dan andere:
- Sprints buiten
- Stationaire fiets
- Ellipsentrainer
- Cardio-oefeningen met hoge intensiteit: springende boeren, burpees, squat-jumps, enz.
- Krachttraining met hoge intensiteit: squats, push-ups, lunges, etc.
Houd er rekening mee dat dezelfde oefening 8 keer wordt gedaan kan vermoeidheid veroorzaken, dus je kunt je intensiteit (en je vorm) achterblijven als je het einde bereikt. Eén manier om dat te bestrijden (en om eentonigheid te voorkomen) is om oefeningen in dezelfde Tabata-cyclus te mixen en matchen. Wissel bijvoorbeeld een springende jack af met een squatsprong of doe zelfs 8 verschillende oefeningen gedurende de cyclus.
Overweeg een timer te gebruiken om uw workouts gemakkelijker te maken. De Tabata Pro-app is een van mijn favoriete Tabata-timers ($ 2,99), waarmee je de lengte van je werk- en rusttijden naar eigen voorkeur kunt instellen.
Voorbeeld Tabata Cardiotraining
Hieronder staat slechts één voorbeeld van een Tabata-workout met 4 Tabata-sets, elk met twee oefeningen met hoge intensiteit die u afwisselend gebruikt voor de lengte van elke set. Onthoud dat dit een geavanceerde workout is, dus pas de oefeningen aan aan uw fitnessniveau en neem indien nodig langer rust.
Opwarmen: 10 minuten cardio, geleidelijk toenemende intensiteit
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Bergbeklimmers
Wissel elke oefening gedurende 20 seconden af, rust 10 seconden tussen en herhaal gedurende 8 cycli.
Rust gedurende 1 minuut
Tabata Set 2:
1. Lange sprongen
2. Plyo-aansluitingen
Wissel elke oefening gedurende 20 seconden af, rust 10 seconden tussen en herhaal gedurende 8 cycli.
Rust 1 minuut
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Joggen – Hoge knieën
Wissel elke oefening gedurende 20 seconden af, rust 10 seconden tussen en herhaal gedurende 8 cycli.
Rust 1 minuut
Tabata Set 4:
1. Spring Kicks
2. Side to Side Jumping Lunges
Wissel elke oefening gedurende 20 seconden af, rust 10 seconden tussen en herhaal gedurende 8 cycli.
Rust 1 minuut af
Afkoelen: 5 minuten
Totale trainingstijd: 35 minuten
Meer Tabata-training
- Tabata Cardio-training
- Tabata Krachttraining
- Tabata Low Impact-uitdaging
- Tabata Cardio-uitdaging
