Er is een mythe dat ouderen minder slaap nodig hebben. Dat is gewoon niet waar. Alle volwassenen hebben elke nacht tussen de zeven en negen uur slaap nodig. Naarmate we ouder worden, wordt het moeilijker om een goede nachtrust te krijgen. Dat betekent niet dat we niet nog steeds zeven tot negen uur nodig hebben. Een van de uitdagingen voor gezond ouder worden is het oplossen van problemen met slapen om ervoor te zorgen dat we genoeg rust krijgen voor een goede gezondheid.
Slaapveranderingen bij oudere volwassenen
Om een aantal redenen hebben ouderen moeite om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Naarmate we ouder worden, kunnen we enkele van de volgende dingen merken:
- langer doorgaan om in slaap te vallen
- de slaap is minder diep
- drie of vier keer per nacht wakker worden
- frequente nachtelijke badkamerreisjes
- slaap is niet zo rustgevend of bevredigend
- neiging om in slaap te vallen in de vroege avond en ’s ochtends vroeg wakker worden
Waarom oudere volwassenen minder slapen
Naarmate we ouder worden, veranderen onze lichamen. Deze veranderingen beïnvloeden de lengte en kwaliteit van onze slaap. Afhankelijk van uw situatie, kan een van de volgende factoren van toepassing zijn:
- Hormonen: Naarmate we ouder worden, scheiden onze lichamen minder van twee belangrijke slaaphormonen af: melatonine en groeihormoon.
- Melatonine is belangrijk omdat veranderingen in het niveau van dit hormoon onze slaapcyclus regelen. Met minder melatonine voelen veel oudere volwassenen zich slaperig in de vroege avond en worden ze ’s morgens vroeg wakker. Ze kunnen ook meer moeite hebben om in slaap te vallen.
- Groeihormoon maakt kinderen zo diep slapen. Naarmate we ouder worden, scheidt ons lichaam minder van dit hormoon af en wordt diepe slaap moeilijker.
- De menopauze veroorzaakt veel hormonale veranderingen bij vrouwen, soms resulterend in nachtelijk zweten en andere symptomen die de slaap verstoren.
- Gezondheidscondities: Gezondheidsproblemen kunnen de slaap verstoren. Naarmate we ouder worden, hebben we een grotere kans op het ontwikkelen van een chronische ziekte. Deze ziekten resulteren in veranderingen in ons lichaam die de normale slaap verstoren. Door uw gezondheidstoestand goed te beheren, kunt u dit effect minimaliseren. Voorbeelden van hoe sommige ziekten de slaap verstoren zijn:
- Sommige gezondheidsproblemen (zoals artritis) veroorzaken pijn, waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen.
- Andere aandoeningen (zoals diabetes of een vergrote prostaat) kunnen ertoe leiden dat u de badkamer vaak ’s nachts gebruikt, waardoor de diepe slaap wordt onderbroken.
- Hartaandoeningen, hoge bloeddruk en andere cardiovasculaire omstandigheden kunnen ertoe leiden dat u plotseling wakker wordt vanwege ademhalingsmoeilijkheden of veranderingen in de hartslag.
- De ziekte van Parkinson, de ziekte van Alzheimer en psychische aandoeningen kunnen angst veroorzaken die de slaap verstoort.
- Veranderingen in levensstijl: Naarmate we ouder worden, veranderen onze dagelijkse routines. Deze veranderingen kunnen onze slaap beïnvloeden. Door meer te oefenen en tijd buitenshuis door te brengen en het dutten te verminderen, verbetert u zowel de lengte als de kwaliteit van uw slaap:
- Veranderingen in levensstijl Oudere mensen krijgen minder lichaamsbeweging. Zorg ervoor dat u met uw arts praat en een gezonde hoeveelheid dagelijkse lichaamsbeweging krijgt.
- Zonlicht: Zonlicht helpt uw lichaam om melatonine te produceren, dat uw slaapcyclus regelt. Probeer elke dag ten minste twee uur blootstelling aan fel licht te krijgen. Als het moeilijk voor je is om naar buiten te gaan, overweeg dan om een full-spectrum licht binnenshuis te gebruiken.
- Dutten: Tijdens het dutten kan het geweldig zijn, als u meer dan 20 minuten per dag slaapt, stoort u mogelijk uw slaap.
- Alcohol, cafeïne en nicotine: Deze drie boosdoeners zullen je slaap verwoesten. Als u problemen ondervindt, moet u bezuinigen en zeker zijn dat u geen van deze gebruikt binnen drie uur na het naar bed gaan.
Wat te doen over het verbeteren van uw slaap?
Het goede nieuws is dat je je slaap meestal aanzienlijk kunt verbeteren door de onderliggende oorzaak te achterhalen en wijzigingen aan te brengen. Als uw slaapgebrek te wijten is aan ziekte of medicatie, overleg dan met uw arts over de mogelijkheid om het medicijn te veranderen of het tijdstip waarop u het neemt. Volg de bovenstaande slaaptips en zorg ervoor dat u elke dag wat lichaamsbeweging en zonlicht krijgt.
Als uw slaap niet verbetert, kunt u een slaapstoornis hebben. Gezondheidsomstandigheden die voorkomen dat iemand in slaap valt of in slaap blijft, is onder andere slaapapneu en slapeloosheid. Een arts kan helpen om deze aandoeningen te behandelen.
Kort overzicht: Probeer veranderingen aan te brengen in uw slaap- en levensstijlgewoonten. Als dat niet helpt, neem dan contact op met uw arts. Wat je ook doet, accepteer niet dat je moe bent als je ouder wordt.
