Als u nekpijn heeft, kunt u baat hebben bij een fysiotherapeut om uw pijn te verminderen en uw nekbereik te verbeteren. Uw fysiotherapeut kan u laten zien hoe u uw houding aanpast om uw nek in de optimale positie te houden, en zachte strekkingen kunnen worden voorgeschreven om de mobiliteit te verbeteren en spierpijn te verminderen.
Een pijnlijke en stijve nek wordt vaak zowel ’s ochtends als aan het eind van een lange werkdag door mensen ervaren.
Zachte strekoefeningen kunnen de pijn verlichten die gepaard gaat met strakke nekspieren. Deze stukken moeten worden uitgevoerd bij het ontwaken en tijdens pauzes op het werk. De onderstaande oefeningen maken gebruik van zelfhulp om een efficiëntere stretch te verkrijgen. De beweging moet worden gestopt wanneer een lichte rek wordt gevoeld. Als enig gevoel zoals tintelingen van de armen, gevoelloosheid of pijn wordt ervaren, moet de oefening worden stopgezet.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut voordat u een stretching-oefenprogramma voor uw nek start.
Nekverlenging
- Trek langzaam je hoofd naar achteren en stop je kin. Dit plaatst je hoofd recht boven je schouders
- Houd je hoofd langzaam naar achteren gekeerd kijkend naar het plafond
- Draai je hoofd zachtjes heen en weer, ongeveer 3 of 4 keer. Je hoofd mag maar ongeveer een centimeter draaien. Dit helpt om je nek helemaal naar het eindbereik te brengen
- Stop als er een stuk wordt gevoeld in de spieren voor je nek
- Houd tien tellen vast
- Herhaal 5 keer
Nekflexie
- Laat je kin langzaam opgaan en kijk naar beneden op je tenen
- Plaats één hand op je hoofd en help deze beweging voorzichtig
- Stop wanneer er een stuk wordt gevoeld in de spieren achter in je nek
- Houd tien tellen vast
- Herhaal 5 keer
Nekrotatie
- Langzaam draai je hoofd en kijk over je linkerschouder
- Plaats één hand rechts van je en help deze beweging voorzichtig
- Stop als er een stuk wordt gevoeld in de spieren aan de rechterkant van je nek
- Houd een tel van tien
- Herhaal de stappen hierboven in de tegenovergestelde richting
- Herhaal 5 keer
Zijdelingse flexie
- Kantel langzaam je linkeroor naar je linkerschouder
- Plaats één hand op je rechteroor en draag zachtjes bij in deze beweging
- Stop als er een rek wordt gevoeld in de spieren aan de rechterkant kant van je nek
- Wacht voor ac ount of ten
- Herhaal 5 keer
- Herhaal de bovenstaande stappen in de tegenovergestelde richting
Elke dag de tijd nemen om je nek te strekken, kan je spieren vrij bewegen en kan pijn of verlies van mobiliteit in je nek voorkomen. Neem contact op met uw fysiotherapeut en leer welke oefeningen het beste zijn voor uw specifieke situatie.
Bewerkt door Brett Sears, PT.
