1De bekkenbodem uitvoeren
De spieren in de heupen zijn belangrijk om u te helpen bij het uitvoeren van veel functionele taken, zoals lopen, rennen of opstaan uit een stoel. Deze spieren zijn ook verantwoordelijk voor het op en neer lopen van trappen.
Zwakte in de heupspieren kan verschillende problemen in het lichaam veroorzaken. Sommige problemen die kunnen worden toegeschreven aan heupzwakte zijn onder meer:
- Heuppijn
- Lage rugpijn
- Kniepijn
- Iliotibiaal bandfrictiesyndroom
Als u heupzwakte ervaart, moet u naar uw arts of fysiotherapeut gaan om u te helpen de juiste oefeningen te vinden. versterk de heupen. Basale heupoefeningen kunnen helpen, of geavanceerde heupversterking kan nodig zijn om u te helpen weer normaal te functioneren.
De bekkenbodemoefening – ook bekend als hip-wandelingen – is een geweldige oefening om de kracht van de heupen te verbeteren. Deze oefening versterkt de gluteus medius-spier in de zijkant van je heupen en billen. Kracht in deze spier is essentieel om normaal lopen te helpen onderhouden. Door deze spier sterk te houden, kan ook heup-, knie- of enkelpijn worden voorkomen.
Als u een heupoperatie heeft gehad, zoals een totale heupvervanging, is deze specifieke heupversterkingsoefening misschien niet geschikt voor u. Het uitvoeren van de bekkenbodemoefening kan ertoe leiden dat u uw heupvoorzorgsmaatregelen breekt. Dit kan leiden tot problemen met uw heupprothese.
Start de bekkenbodemoefening door op een opstapje of op de onderste trede van je trap te gaan staan. Als balans een probleem is, houd dan iets vast, zoals een trapleuning. Ga zijwaarts op de trede staan en hang een been van de trede af. Zorg ervoor dat je je buikspieren goed vasthoudt en houd je bekken goed. Gebruik een spiegel om te zorgen dat u indien nodig in de juiste positie bent.
Positie twee van de bekkenbodemoefening
Terwijl u op de trede staat met één been, houdt u uw steunbeen recht en uw abdominals ingeschakeld. Laat dan je been dat van de trede hangt langzaam naar de grond vallen. Doe dit door je bekken langzaam naar beneden te laten vallen.
Het is essentieel om uw steunpoot zo recht mogelijk op de stap te houden. Veel mensen willen de knie buigen om naar beneden te zakken, maar naar beneden zakken door het bekken langzaam te laten vallen. Je voet moet niet lager genoeg zijn om de grond te raken – zorg ervoor dat je de beweging regelt met een langzame, gestage daling.
Wanneer je bekken zo ver mogelijk naar beneden valt, houd je deze positie een seconde of twee vast en houd je je buikspieren goed vast. Ga vervolgens verder met de laatste stap van de oefening.
De oefening beëindigen
Nadat je het bekken hebt verlaagd, gebruik je je heupspieren gewoon in je steunbeen op de trede om je bekken omhoog te brengen. Je steunbeen moet recht blijven en je maag moet strak zitten.
Als je bekken weer vlak is, heb je één herhaling van de oefening bekkenbodem voltooid. Herhaal de bekkenbodem 10 tot 15 keer. Wanneer het gemakkelijk wordt om te presteren, kunt u uzelf nog meer uitdagen door 2 tot 3 sets van de oefening uit te voeren, of u kunt een kleine halter in uw hand houden om weerstand te bieden aan de oefening.
Onthoud dat deze oefening niet voor iedereen is en een bezoek aan uw fysiotherapeut of arts is essentieel voordat u met een trainingsprogramma begint.
De bekkenbodemoefening is een eenvoudige manier om de kracht van de gluteale spieren in de heupen te helpen verbeteren. Door de heupen sterk te houden, kunt u mogelijk heup-, rug- of knieproblemen voorkomen en kunt u de juiste functionele mobiliteit behouden.
