Cervicale retractie kan een deel van uw thuistrainingsprogramma omvatten als u spinale artritis heeft, of als u uw nekspieren wilt versterken. Het is ook goed voor het strekken of losmaken van de spieren achter in je nek.
Vraag altijd uw arts of fysiotherapeut om, als u een nekaandoening heeft, of pijn of andere symptomen van uw arm (radiculopathie) of als u niet zeker weet wat u moet doen, of hoe u het moet doen. voordat je het volgende probeert.
Voorbereiden
Bekijk om te beginnen de nekoefening voor de houding van het voorhoofd. Dit is voorbereidend werk dat je waarschijnlijk een ervaring zal geven van precies wat je moet doen – zonder je gewrichten te laden terwijl je de beweging leert. Hoewel dit deel van de oefening waarschijnlijk niet zozeer een workout zal voelen, zal het waarschijnlijk helpen bij het vinden van de juiste actie van het hoofd terwijl het in je nek beweegt.Zodra je erin slaagt je hoofd zachtjes en nauwkeurig in lijn te brengen met je nek, is het tijd om te werken met cervicale retractie als een echte oefening.
Meestal wordt de baarmoederhalsretractie gedaan terwijl u lekker lang op uw stoel zit. Je kunt ook gaan staan, maar staan is ingewikkelder zodat het lichaam kan coördineren dan zitten. Omdat het doen van de cervicale terugtrekkingsbeweging
goed de focus neemt, kan het nodig zijn om die complicatie te vermijden door de oefening in een zittende houding uit te voeren. De terugtrekking vanuit de buikligging doen
Met dat gezegd, is het ook mogelijk om de cervicale terugtrekking uit te voeren vanuit de vooroverliggende (maag liggende) positie.
Plaats je voorhoofd op het oppervlak waarop je ligt, met je armen recht naar beneden langs je lichaam. (Vergrendel je ellebogen niet – houd ze ontspannen.) Houd de beweging klein wanneer je je hoofd naar achteren brengt. Til alleen je voorhoofd op en houd je kin een beetje verscholen.
Knik niet in de nek. Integendeel, je hoofd moet een verlengstuk zijn van je wervelkolom.
Lees de onderstaande instructies om meer specifiek te worden over de richting waarin je je hoofd moet bewegen.
Instructies voor het terugtrekken van de baarmoeder tijdens het zitten (of staan)
Stel uw gekozen beginpositie in, ongeacht of deze staand of liggend zit. Steek voorzichtig je kin naar je nek. Steek je kin echter niet in de weg. We zijn hier op één lijn, geen maximale positie.
Houd je kin op zijn plaats, druk je hoofd achterover. Vergeet niet dat dit een diagonale richting is; het is alsof je je hoofd zowel naar achteren als naar het plafond beweegt. Voel het stuk achter in je nek. Ontspan en herhaal.
U kunt proberen om de cervicale retractie ongeveer 20 tot 30 keer per dag uit te voeren, ofwel in een keer of verdeeld over 5-8 herhalingen 4 tot 5 keer per dag.
Techniekpunten voor pijnmanagement
Het is natuurlijk belangrijk om rekening te houden met eventuele pijn als gevolg van cervicale retractie. Maar als u artritis in de nek (cervicale spondylose) heeft, probeer dan helemaal tot het einde te gaan en net voorbij de pijn te komen. Dit is wat helpt de symptomen van artritis te verbeteren en te beheersen.
Andere nekoefeningen
Een andere goede nekversterkende oefening is de isometrische nekpers. Met deze versteviger beweeg je je hoofd naar voren, naar achteren en naar elke kant terwijl je weerstand biedt met je hand.
Vergeet niet om bewegingsoefeningen in je nekprogramma op te nemen. Dit ontwikkelt flexibiliteit en is vooral belangrijk om te doen als u artritis in het gebied hebt.
