1Pelvische vloercontracties
Een succesvol oefenprogramma – of het nu om het stabiliseren van je core, verfraaiing van je biceps of het versterken van spieren – zal specifiek gerichte spieren ‘overbelasten’, zodat ze sterker worden.
Net als je buikspieren of biceps, hebben je bekkenbodemspieren oefening nodig. Het gezond en sterk houden van bekkenbodemspieren kan niet alleen de seks bevorderen, maar ook bijdragen aan de ontwikkeling van een sterke kern en een gezonde rug,
Volgens Dr. Pauline Chiarelli, fysiotherapeut, continentie-adviseur, professor en auteur van Women’s Waterworks: Curing Incontinence, u kunt stappen zetten om sterke bekkenbodemspieren te ontwikkelen en tegelijkertijd uw hele leven kracht te behouden.
Om dit te doen, moet u eerst de spieren identificeren en ze vervolgens beoordelen op kracht en uithoudingsvermogen. Daarna daag ze uit om sterker te worden.
En tot slot, ga zo door met het goede werk om de kracht op de lange termijn te behouden.
2Pelvische vloer samentrekking – Een woord van waarschuwing
Een samentrekking van de bekkenbodem is een samendrukking van de spieren van de bodem in een opwaartse en opwaartse richting. Dit is de actie die we allemaal uitvoeren als we onze darmen en blaas controleren, inclusief het stoppen van de stroom van urine.
Doe geen samentrekkingsoefeningen voor de bekkenbodem terwijl u ook uw blaas ledigt en gebruik de urinestroom niet als een versterkende oefening voor de bekkenbodemspieren. Gebruik het alleen als een manier om de spieren te vinden en te beoordelen (zoals beschreven op de volgende dia).
Chiarelli legt uit dat de complexiteit van een functionerende blaas verder gaat dan de spiercontrole die door de bekkenbodemspieren (of enige spieren) wordt geboden. Hoewel de bekkenbodemspieren de controle over de blaas beïnvloeden, zijn ze niet verantwoordelijk voor de volledige werking ervan. Dit betekent dat het stoppen van de urinestraal als een normale oefening de functie van uw blaas ten goede kan veranderen, zegt ze.
3Zoek de binnenwaartse druk uit
Het stoppen van de urinestroom is een goede techniek om uit te zoeken hoe de bekkenbodemspieren zich voelen wanneer ze samentrekken. Dit is de eerste stap in het creëren en onderhouden van een bekkenbodemversterkingsprogramma. Als u de stroom van urine volledig en onmiddellijk kunt stoppen, bent u klaar om aan het trainingsprogramma te beginnen. Als dat niet het geval is, kunt u met de vingertest die hieronder wordt beschreven uw samentrekkingen van uw bekkenbodem herkennen. (We zullen deze test in het volgende gedeelte gebruiken.)
Bekkenbodemcontracties – Vrouwen
Steek 2 vingers in uw vagina en inkrimpen.
Bekkenbodemcontracties – Mannen
Steek een vinger in het rectum en draai uw spieren eromheen vast.
Wanneer je je innerlijke knijp vindt, voelt het als het tegenovergestelde van het naar beneden trekken om een stoelgang te maken. Het is een tekening in en rond uw ingevoegde vingers. Je kunt proberen om je staartbeen en je schaambeen bij elkaar te brengen, en hoewel je misschien niet merkt dat dit daadwerkelijk gebeurt, kan het gebruik van het beeld je bekkenbodemspieren in een werkende samentrekking brengen.
Terwijl u deze test doet, blijft u ademen – uw adem inhouden verandert de manier waarop spieren worden gebruikt en verslaat het doel van de test.
Relevant: Ademhaling en Oefening
Neem het hart, de samentrekking die je voelt, is misschien klein, maar als je eenmaal in staat bent om een samentrekking te vinden, ben je klaar voor het versterkingsprogramma voor de bekkenbodem.
4Bepaling van kracht en uithoudingsvermogen van uw bekkenbodemcontracties
Deze stap is een beoordeling van de bekkenbodemspierkracht en het uithoudingsvermogen.
Test jezelf eerst op de tijdsduur dat je een samentrekking van de bekkenbodem kunt houden. Herhaal hiervoor de vingertest, maar meet deze keer het aantal seconden dat u de spieren in de naar binnen geklapte toestand kunt houden. Dit is een maat voor het uithoudingsvermogen van de spieren, of hoe lang kunnen uw bekkenbodemspieren gaan voordat ze beginnen te vermoeien.
Nadat u weet hoe lang uw bekkenbodemspieren kunnen blijven zitten, is de volgende test gericht op de kracht van de contractie. Met andere woorden, hoeveel van deze weeën kun je doen voordat de spier vermoeid raakt? Voer zoveel mogelijk uit als u kunt. Tel terwijl je verder gaat en noteer het nummer.
De derde stap is om te kijken hoeveel rust je nodig hebt tussen je weeën.
De laatste stap in de kracht- en uithoudingsbeoordeling is om te testen op de prestatie van snelwerkende spiervezels van de bekkenbodemspieren. Om dit te doen, voer naar binnen opwaarts opwaartse knijpt net zo snel en zo hard als je kunt, en tel het aantal dat je kunt doen voordat je vermoeit. Stop niet voor een pauze totdat je klaar bent met de hele set.
Noteer al deze metingen zodat u kunt zien hoe u vooruitgang boekt met het versterkingsprogramma.
Chiarelli beveelt aan om een urinaire continentiespecialist te raadplegen als u de contractie van uw bekkenbodemspieren op geen enkel moment tijdens deze beoordeling hebt kunnen vinden.
5Het programma Bekkenbodemversterking
Het doel van het bekkenbodemversterkingsprogramma is om 10 langzame knijptjes te houden gedurende 10 seconden elk, 3-6 keer per dag. Nogmaals, het is goed om te beginnen waar je bent. Door de nummers van uw beoordeling op te schrijven, kunt u naarmate u verder gaat, verhogen. Het is een kwestie van jezelf uitdagen om meer samentrekkingen te doen en / of de hoeveelheid tijd die je ze vasthoudt te vergroten.
Beide activiteiten zullen resulteren in sterkere bekkenbodemspieren, dus verhoog een of beide, tot je 10 keer per dag 10 tot 10 keer per dag 10 seconden tegenhoudt. Herhaal de vingertop om de paar dagen om uw voortgang te volgen. Wanneer de vingertest je laat zien dat je bekkenbodemspieren sterker zijn, voeg je een of meer seconden en / of een paar meer herhalingen aan je programma toe.
Hier zijn een paar andere oefenprogramma’s die je bekkenbodemversterkende inspanningen kunnen versterken:
- Dijbeenwerk
- Buitenste dij rekt
- Neem je heupbruggen naar het volgende niveau
- Kernversterking
- Hamstring- en lage ruggeschiktheidsroutine
6Lifetime-onderhoud van een gezond Bekkenbodem
Chiarelli heeft verschillende aanbevelingen om een sterke bekkenbodem levenslang te behouden. Als je eraan denkt om ze te doen, zal het niet veel tijd kosten om je nieuwe bekkenbodemkracht te behouden.
- Voer in de douche gedurende 6 seconden een inwendige kneep uit. Blijf knijpen de hele tijd dat je onder de douche staat.
- Elke keer als u klaar bent met het legen van uw blaas, drukt u 3 keer stevig in de knieën en houdt u ze elk 5 seconden vast.
- Oefen bekkenbodemspiercontracties terwijl je de liefde bedrijven. Dit zal je seksleven verbeteren terwijl het je rug helpt!
7Tips en overwegingen
Veel mensen, vooral in het begin van hun programma, zullen problemen ondervinden bij het isoleren van de bekkenbodemspieren van de andere spieren van de heupen en het bekken. Dit is begrijpelijk, omdat de buitenste heupspieren groot en krachtig zijn.
Een sleutel tot succes is het gevoel te leren herkennen dat alleen de bekkenbodemspieren samentrekken, zonder de bilspieren. Om de bilspieren van de beweging te verwijderen, kunt u samentrekkingen van de bekkenbodem oefenen terwijl u met uw benen wijd uit elkaar staat en uw hielen breder zijn dan uw tenen (een tenen in de stand van de voeten). (Maar doe dit niet als het je rugpijn verhoogt.) Als je eenmaal zeker bent dat je contracties van de bekkenbodem kunt uitvoeren zonder je achterste spieren te gebruiken, zul je ze waarschijnlijk correct kunnen uitvoeren in elke positie die je maar wilt.
Zoals met elk oefenprogramma, kan het te krachtig starten van het bekkenbodemversterkingsprogramma een potentiële bron van letsel, vermoeidheid of frustratie zijn. Accepteer het krachtniveau dat je nu hebt en bouw langzaam maar consistent op. Het bijhouden van het aantal herhalingen en seconden die je vasthoudt, stelt je in staat om het niveau van uitdaging op een gezonde en resultaatgerichte manier op de lange termijn te verhogen.
De bekendste bekkenbodemoefeningen zijn de Kegels. De oefeningen die hier worden gepresenteerd, zijn in wezen dat.
