1 Fysiotherapeutisch oefenprogramma voor acute lage rugpijn
Als u lage rugpijn heeft, dan weet u hoe pijnlijk en invaliderend deze aandoening kan zijn. Ischias, of pijn in uw been die ontstaat door irritatie van de heupzenuw van uw rug, kan pijn en gevoelloosheid of tintelingen in uw been veroorzaken en uw vermogen om te zitten, rijden, lopen of naar het werk te gaan beperken.
Als u plotseling extreem lage rugpijn of ischias krijgt, zijn er enkele basisstappen die u moet nemen om u snel weer te laten herstellen en weer normaal te voelen. Vergeet niet, terwijl de meeste lage rugklachten niet gevaarlijk zijn, is het een goed idee om in te checken bij uw arts of fysiotherapeut, uw symptomen nauwkeurig te beschrijven en ervoor te zorgen dat u de juiste dingen voor uw rug doet.
Als u neurologische symptomen hebt zoals beenzwakte of verlies van de controle van de darmen of blaas vanwege uw pijn of ischias, moet u onmiddellijk naar uw arts of eerste hulp gaan voor behandeling.
Er is niet één behandeling die geschikt is voor iedereen, maar in veel gevallen kunnen acute lage rugpijn en ischias goed reageren op deze zelfzorgbehandelingen. Neem contact op met uw arts en volg deze stapsgewijze strategieën om uw acute lage rugpijn te behandelen.
2Achter lage rugpijn: eerst, geen paniek
Wanneer acute en extreme lage rugklachten toeslaan, kan uw eerste reactie zorgwekkend zijn. De pijn kan zo ernstig zijn dat het uw vermogen om te liggen of comfortabel te zitten kan beperken. Rechtop staan en lopen kan moeilijk zijn, en naar het werk gaan is misschien onmogelijk.
Denk eraan dat de meeste lage rugpijn en ischias relatief snel beter worden en dat veel gevallen binnen een paar korte weken volledig verdwijnen. Soms kan uw lage rugpijn verdwijnen zonder enige behandeling.
Wees gerust dat terwijl uw huidige pijn intens is en uw functionele mobiliteit beperkt is, u binnen een paar dagen met de juiste behandeling en advies op stap kunt zijn.
3Lie Face Down
Vaak is staan en lopen of zitten met acute lage rugpijn bijna onmogelijk. Dus je eerste behandeling zou moeten zijn om met de beeldzijde naar beneden op een harde ondergrond te liggen. Dit is de eerste stap in de progressie van oefeningen die worden gebruikt om lage rugpijn te behandelen. Als het moeilijk is om op de grond te komen, is het prima om in bed te liggen.
Ga op je buik liggen, plaats je armen naast je en draai je hoofd naar één kant en ontspan. Probeer op een natuurlijke manier te ademen en ontspan je rug terwijl je ligt.
Houd terwijl u op uw buik ligt nota van het veranderen van uw symptomen. Let op centralisatie, dat is de beweging van pijn aan de ene kant van je rug, billen of dij dichter bij de middellijn van je wervelkolom. Centralisatie van pijn is een goed teken en betekent dat u de juiste dingen voor uw rug doet. Move Ga na een paar minuten liggen op je buik naar de volgende stap in noodbehandeling tegen lage rugpijn.
4 Ga op je ellebogen in
Ga op je buik liggen en steun je langzaam op je ellebogen. Deze manoeuvre moet ervoor zorgen dat uw lage rug iets naar achteren buigt. Haal een paar keer diep adem en probeer te ontspannen in deze positie.
Probeer terwijl u op uw ellebogen steunt opnieuw uw symptomen te controleren op eventuele wijzigingen. Een afname van uw symptomen of centralisatie van uw pijn is hier een goed teken.
Als uw lage rugpijn of ischias in de gesteunde positie verslechtert, keert u eenvoudigweg terug met de bedrukte zijde naar beneden en ontspant u zich nog een paar minuten en probeert u dan opnieuw op te staan. Soms is de pijn gewoon te intens om in de gestutte houding te komen. Als dit het geval is, wacht dan een paar uur en probeer het opnieuw.
Blijf enkele minuten in de gestutte positie en keer dan langzaam terug naar de liggende liggende positie. Herhaal deze cyclus voor 3-5 herhalingen en ga verder met de volgende oefening.
5Voer de persoefening uit
Nadat u de liggende kant naar beneden en de steun op de ellebogenmanoeuvres met succes hebt uitgevoerd, is het tijd om over te gaan naar de buikoefeningoefening. Deze oefening is geweldig voor het herstellen van de normale lordose, of voorwaartse kromming, in je lage rug.
Om de druk op te leggen, legt u de bedrukte zijde omlaag met uw handen plat op de vloer onder uw schouders. Zorg ervoor dat u uw lage rug ontspannen houdt en dan langzaam omhoog drukt zodat uw bovenlichaam omhoog gaat terwijl uw onderlichaam op de vloer blijft.
Als uw symptomen behoorlijk heftig zijn, hoeft u niet ver te gaan. Dat is prima. Laat het langzaam zakken en rust gedurende één tot twee seconden en druk opnieuw op. Probeer elke keer een beetje verder te gaan. Je bewegingen moeten langzaam en ritmisch zijn wanneer je je bovenlichaam omhoog duwt terwijl je onderlichaam op de grond ontspant.
Terwijl je de druk op de knop uitvoert, moet je proberen elke keer iets verder te gaan, zodat je bewegingsbereik en de voorwaartse kromming in je wervelkolom hersteld worden. Terwijl u op drukt, moet u eventuele veranderingen in uw symptomen controleren en onthouden dat beweging van uw pijn dichter bij de middellijn van uw wervelkolom een goed teken is.
Voer ongeveer 10-15 herhalingen van de drukoefening uit en ontspan vervolgens opnieuw op uw buik. Om van de vloer te stijgen, druk je nog een laatste keer omhoog en buig je langzaam een knie naar boven, en dan de andere totdat je voeten op de grond liggen en je in staat bent om te gaan staan. Probeer de voorwaartse kromming in je wervelkolom te behouden als je opkomt.
De drie oefeningen – met de bedrukte zijde naar beneden, steunend op je ellebogen en de druk omhoog – kunnen de hele dag door vele malen worden uitgevoerd. Wees niet verbaasd als je de oefeningen de eerste paar dagen om de paar uur moet doen. Dit is gebruikelijk.
De oefeningen zijn bedoeld om u te helpen snel de normale positie van uw wervelkolom te herstellen in het geval van een acute episode van lage rugpijn. Denk eraan, als de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt, is een bezoek aan uw plaatselijke arts of zorgaanbieder in orde.
Gerelateerde oefening: Druk omhoog met heupen Uit Centrum
6 Houd rechtop staan
De oefeningen om u te helpen snel uw lage rugpijn of ischias te verminderen, zijn belangrijke componenten van uw noodbehandeling voor rugpijn. Het handhaven van een juiste houding voor uw lage rug is van even groot belang. Het is essentieel dat u uw rug in de juiste positie houdt terwijl u zit en staat.
Wanneer u zit, gebruik dan een klein kussen of een lendewikkel om de voorwaartse kromming in uw lage rug te handhaven. Druk je rug tegen de achterkant van een stoel en plaats het kussen of rol achter je ter hoogte van je riem. U kunt het oprollen een of twee centimeter hoger of lager zetten voor meer comfort. Do Raak niet in paniek wanneer plotseling acute acute lage rugpijn toeslaat. Zorg ervoor dat u de nood-low-back zelfzorgoefeningen start en uw symptomen bewaakt. Zorg voor een juiste houding tijdens het zitten en probeer zo actief mogelijk te blijven. Een lange periode van bedrust wordt niet aanbevolen. Integendeel, wandelen en licht oefenen, zoals de oefeningen die in dit programma worden beschreven, zijn essentieel om u te helpen snel van de pijn af te komen en u weer als uzelf te laten voelen.
