1lage technische bewegingen voor gewrichtspijn in het gewricht
Ik weet uit persoonlijke ervaring hoe pijnlijk en slopend een sacro-iliacaal gewrichtsprobleem kan zijn.
Hoewel het waar is dat behandeling de beste oplossing voor de lange termijn kan zijn, hebben sommige mensen, waaronder ikzelf, verlichting gekregen op een veel meer low-tech manier – door het lichaam voorzichtig en behendig te bewegen. Schuif op om een paar van de favoriete SI gezamenlijke manoeuvres te zien.
Gerelateerd: 7 Behandelingen voor gewrichtspijn Sacroiliac
2 Trek een knie naar je borst
SI Gezamenlijke opwarmbeweging
Het is over het algemeen het beste om te beginnen met de gemakkelijkste beweging. Dit is om je weefsels op te warmen en ook om je pijnbarometer te controleren, of die gevoelens en sensaties die je helpen veiligheidslimieten te stellen aan wat je van plan bent te doen voor vandaag.
Voor sacro-iliacale pijn (evenals vele andere soorten rugklachten) ligt liggend op de rug (op uw rug) vaak veel steun, wat op zijn beurt kan helpen bij het vrijmaken van overmatige spanning die bijdraagt aan uw SI-uitlijning. Buig in deze houding je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Pak voorzichtig een knie vast en breng deze naar je borst. Je hoeft je knie niet helemaal naar de borst te krijgen. Ga alleen zo ver als je kunt zonder pijn of een gevoel van onzekerheid. Wacht een seconde of twee en zet je voet dan weer op de grond.
Wat te doen als One SI pijn doet
Je zult waarschijnlijk merken dat deze beweging aan de ene kant oké lijkt, maar pijnlijk aan de andere kant. Nogmaals, de vuistregel hier is om alleen binnen pijnvrije grenzen te bewegen. Dus als je een van de benen moet overslaan, is dat prima.
3 Trek beide knieën naar je borst
Als je achterop bent, is het aan de orde (wat gedeeltelijk een kwestie van sterke buikspieren kan zijn), probeer de dubbele knieën te oefenen op de borst.
Veiligheid komt voorop
Omdat u dit doet in de hoop op het verlichten van sacro-iliacale gewrichtspijn, is de veiligste manier om in de positie te komen door een been omhoog te brengen per keer. Eén been naar beneden brengen per keer is misschien nog belangrijker voor je veiligheid, want tenzij je buikspieren heel sterk zijn, zou je je SI-probleem erger kunnen maken.
(Opmerking: gedetailleerde instructies staan op de vorige dia: De warming-up van je SI-jointmove.)
Pre-oefening: Activeer je diepe kernspieren
4Open je SI-gewricht open
2 manieren om je SI-gewricht te openen
# 1 adduct Heup aan de pijnlijke kant
Veel yogadocenten leren ons dat aan één kant een hypermobiel SI-gewricht is vastgelopen. Een van de beste manieren om het gebied te openen is met een heupbeweging genaamd adductie, zeggen ze. Adductie betekent eenvoudigweg dat je de dij dichter bij de middellijn van je lichaam brengt. Je kunt dat in een staande positie proberen door het been van de pijnlijke kant voor je lichaam te kruisen.
# 2 Open uw SI door het gewricht opnieuw in te stellen
U kunt beide adductormusculatuur ook ontsteken om hun spanning te "resetten". Sommige mensen melden dat ze verlichting op korte termijn krijgen.
Plaats terwijl u in rugligging staat met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond, een zachte bal of opgerolde paar sokken tussen uw knieën. Knijp voorzichtig voor een telling van 5 en laat dan langzaam los. Doe er ongeveer 3-5, maar laat je pijn je gids zijn. Met andere woorden, stop als het pijn doet.
5Stretch buitenste dijspieren
Open de SI met strategisch rekken
Een strategie die gerelateerd is aan adductie (zie vorige dia) is om je buitenste heupspieren te strekken. In de adductiestrategie, gebruikt u de binnenkant van de dijspieren, met andere woorden, deze samentrekken. Het uitrekken van de buitenste heupspieren kan indirect hetzelfde effect hebben als adductie, plus het kan helpen bij het vrijgeven van chronische spanning die (ten minste gedeeltelijk) het SI-gewricht uitlijnt.
Zoals bij al deze bewegingen, moet je je buitenste heup goed uitrekken.
Hoe je je heup kunt stretchen voor pijn in de gewrichten van de gewrichten
Ga in de rugligging staan met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, plaats de enkel van de ene voet op de knie van de ander. Wikkel je handen onder de ondersteunende knie. Til met je buikspieren de ondersteunende knie voorzichtig van de grond en ga alleen zo hoog mogelijk zonder pijn aan het SI-gewricht. (Een beetje rekpijn aan je buitendijbeen kan een goede zaak zijn.) Blijf slechts een korte tijd op en zet je been opnieuw neer. Doe er tot 5 hiervan.
Zoals bij elke legged beweging wanneer u problemen met de SI-gewrichten heeft, kan het aan één kant te pijnlijk zijn. Beweeg altijd alleen in een pijnvrije zone.
Verwant: Verlicht lage rugpijn met uitrekken van de buitenste heupspier
6Twist uw ruggengraat
Zacht draaien – Als SI-pijn alleen toestaat
Als uw pijnniveau dit toestaat, kunt u van de liggende positie in een lichte wervelkolomwending bewegen. Neem beide knieën een klein beetje opzij – meestal is dit weg van de pijnlijke kant – en test om te zien of u het verdraagt. Blijf slechts een paar seconden en breng je benen weer omhoog. Herhaal aan de andere kant. Beweeg voorzichtig en bedachtzaam; herhaal alleen tot tolerantie.
7Quad Stretching
Alleen voor actieve mensen met SI-problemen
Als u de spanning uit uw quadriceps-spieren haalt, kan dit sommige van uw SI-pijn verlichten. In de bovenstaande afbeelding laat het model het eenvoudigste type quadriceps stretch zien, waarbij je aan één kant gaat liggen en je voet, enkel of zelfs je scheen achter je vastpakt en dan voorzichtig naar je toe trekt. Als u niet kunt reiken, overweeg dan een riem of riem om uw voet te gebruiken om de reikwijdte te vergroten.
Houd uw sacro-iliacale gewricht veilig – Een waarschuwing
Deze positie is niet voor iedereen. Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging en SI-gewrichtspijn heeft, wilt u wellicht afzien van de zijwaartse quadrush omdat deze het gewricht kan aanpassen. Voor andere ideeën over hoe deze spiergroep uit te rekken, zie 3 manieren om een goede Quad Stetch te krijgen
Bent u een visueel persoon met een SI-gewrichtsprobleem? Blijf op de hoogte van de inhoud van mijn sacro-iliacale gewrichten op Pinterest.
