Hoewel het normaal is om af en toe een slapeloze nacht te hebben, is slapeloosheid het onvermogen om te slapen of overmatig ontwaken in de nacht dat het dagelijks functioneren schaadt. Van natuurlijke remedies zijn er drie nuttig gebleken en andere hebben voorlopig maar niet doorslaggevend bewijs. Omdat chronisch slaapgebrek kan worden gekoppeld aan een aantal gezondheidsproblemen (zoals diabetes, hoge bloeddruk en depressie), is het belangrijk om uw arts te raadplegen en zelfbehandeling met alternatieve geneesmiddelen te vermijden.
Hier zijn 14 natuurlijke remedies om te overwegen:
Melatonine
Melatonine-supplementen worden op grote schaal aanbevolen voor verschillende slaapomstandigheden, maar het beste bewijs is voor hulp bij slaapproblemen veroorzaakt door ploegendienst of jetlag. Melatonine is een natuurlijk voorkomend hormoon dat de slaap-waakcyclus in de hersenen regelt. Het wordt geproduceerd uit serotonine wanneer de blootstelling aan licht ’s nachts afneemt. Het wordt gebruikt in omstandigheden waarin de slaap verstoord is als gevolg van lage niveaus van melatonine ’s nachts, zoals veroudering, affectieve stoornissen (bijvoorbeeld depressie), vertraagde slaapfase-stoornis of jetlag.
Melatoninesupplementen kunnen de slaapkwaliteit en ochtendwaakzaamheid verbeteren bij oudere volwassenen met slapeloosheid. Timed-release melatonine wordt gebruikt voor de behandeling van primaire slapeloosheid bij mensen ouder dan 55 jaar in de Europese Unie en elders. In de meeste onderzoeken naar melatonine voor slapeloosheid bij oudere volwassenen werd melatonine tot maximaal 13 uur voor het slapengaan ingenomen.
De timing is belangrijk: wanneer melatonine ’s ochtends wordt ingenomen, vertraagt dit de circadiane ritmes, maar worden ze doorgestuurd wanneer ze’ s middags of vroeg in de avond worden ingenomen.
Lichte blootstelling
Lichttherapie wordt gebruikt als onderdeel van plannen voor slaapbehandelingen. Als u ’s nachts moeite heeft met inslapen of als u het slaap-fase-syndroom hebt uitgesteld, heeft u mogelijk’ s morgens meer licht nodig.
Blootstelling aan licht speelt een belangrijke rol bij het vertellen wanneer u gaat slapen (door de melatonineproductie te verhogen) en wanneer u moet ontwaken. Een wandeling buitenshuis in de ochtend of lichte therapie gedurende 30 minuten kan helpen.
Aan de andere kant, als je merkt dat je te vroeg in de ochtend wakker wordt of een gevorderd slaap-fase-syndroom hebt, heb je later in de middag meer licht nodig en kan je een wandeling in de open lucht of een lichte therapie gedurende twee of drie uur proberen. de avond. Home-light-therapieapparaten zijn beschikbaar en kunnen door uw arts of slaapspecialist worden aanbevolen voor gebruik in combinatie met uw slaaptherapie.
Meditatie- en ontspanningstechnieken
Een regelmatige meditatie-oefening kan de slaap bevorderen door de ademhaling te vertragen en de stresshormoonspiegels te verlagen. Meditatie is een techniek waarbij de aandacht bewust wordt gericht op een voorwerp van focus (zoals ademhalen of een geluid of een woord) om het bewustzijn te vergroten, het lichaam te ontspannen en de geest te kalmeren. Sommige soorten meditatie omvatten geleide meditatie, vipassana-meditatie, yoga-nidra of bodyscan. Probeer ook:
- Visualisatie: houdt zich actief bezig met het voorstellen van een ontspannende scène. Je kunt het 20 minuten in bed proberen voordat je in slaap valt. Betrek al je zintuigen. Als je je voorstelt op een tropisch eiland, bedenk dan eens hoe de warme bries zich tegen je huid voelt. Stel je de zoete geur van de bloemen voor, kijk naar het water en luister naar de golven. Hoe levendiger de visualisatie en hoe meer zintuigen u betrekt, des te effectiever het zal zijn.
- Ontspanningrespons: een reactie van het brein / lichaam die optreedt na het volgen van specifieke instructies die nauwgezet na Transcendente meditatie zijn gemodelleerd.
- Mindfulness: een vorm van meditatie waarbij je je voornamelijk focust op het heden.
Het vroege bewijs suggereert dat meditatietechnieken de slaap kunnen verbeteren. Het nationale centrum voor complementaire en integratieve gezondheid zegt dat ontspanningstechnieken genoeg bewijs hebben om te zeggen dat ze nuttig kunnen zijn voor slapeloosheid. Maar verder onderzoek is nog steeds nodig.
Yoga
Een systeem van ontspanning, ademhaling, beweging en genezing met een oorsprong in de Indiase filosofie, yoga is beschreven als de vereniging van geest, lichaam en geest.
Voorlopige studies tonen aan dat het nuttig kan zijn voor slapeloosheid, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.
Hypnose
Hypnose is een toestand waarin een persoon meer gefocust, bewust en open voor suggestie is. Hoewel het niet begrijpt hoe hypnose werkt, kan hypnose fysiologische veranderingen in het lichaam teweegbrengen zoals verlaagde hartslag, bloeddruk en alfa-golfbreinpatronen, vergelijkbaar met meditatie en andere vormen van diepe ontspanning. Hypnose kan nuttig zijn bij het verbeteren van de effectiviteit van cognitieve gedragstherapie en ontspanningstechnieken. Maar de tot nu toe uitgevoerde studies zijn niet goed ontworpen.
Acupunctuur
Acupunctuur en acupressuur kunnen helpen bij slapeloosheid. Studies hebben enig bewijs getoond dat het kan helpen, maar de studies zijn van slechte wetenschappelijke kwaliteit.
Aromatherapie
Een analyse uit 2011 vond geen studies die streng genoeg zijn om goed bewijs te leveren voor aromatherapie voor het helpen bij slaap. De geur van Engelse aromatherapie met lavendelolie is al lang gebruikt als een folk remedie om mensen te helpen in slaap te vallen. Het is een van de meest rustgevende essentiële oliën. Probeer een lavendelzakje onder je kussen te leggen of plaats een tot twee druppels etherische olie van lavendel in een zakdoek. Of voeg verschillende druppels lavendelolie toe aan een bad – de daling van de lichaamstemperatuur na een warm bad helpt ook bij het slapen. Andere aromatherapeutische oliën waarvan wordt aangenomen dat ze helpen bij slaap zijn kamille en ylang-ylang.
Voedsel en dieet
Wat u eet en wat u niet eet, kan een effect hebben op uw vermogen om in slaap te komen en te blijven slapen.
- Beperk uw inname van cafeïne, alcohol en nicotine:Cafeïne en nicotine kunnen een uitgesproken effect hebben op de slaap, waardoor slapeloosheid en rusteloosheid ontstaat. Zoek naast koffie, thee en frisdranken ook naar verborgen bronnen van cafeïne, zoals chocolade, hoest en koude medicijnen, en andere vrij verkrijgbare medicijnen. Alcoholgebruik kan nachtelijke waakzaamheid veroorzaken.
- Vermindering van suiker:Hoewel suiker een uitbarsting van energie kan geven, is het van korte duur en kan het een ongelijkmatige bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan de slaap in het holst van de nacht verstoren als de bloedsuikerspiegel daalt.
- Eet voedingsmiddelen die u helpen slapen:Tryptofaan is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat een voorloper is van serotonine, dat vervolgens wordt omgezet in melatonine. Eet koolhydraten snacks zoals volkoren crackers voor het slapen gaan. Bevat ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6, te vinden in tarwekiemen, zonnebloempitten en bananen, wat de omzetting van tryptofaan in het lichaam ten goede komt. Let op: L-tryptofaan supplementen worden niet aanbevolen omdat ze zijn gekoppeld aan eosinofilie-myalgie syndroom.
- Eet Magnesiumrijke voedselproducten:Het minerale magnesium is een natuurlijk kalmerend middel. Een tekort aan magnesium kan leiden tot slaapproblemen, obstipatie, spiertrillingen of krampen, angstgevoelens, prikkelbaarheid en pijn. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn peulvruchten en zaden, donkere bladgroene groenten, tarwezemelen, amandelen, cashewnoten, rummelasse, biergist en volle granen. Naast het opnemen van deze hele voedingsmiddelen in uw dieet, kunt u ook juven donkergroene groene groenten proberen.
Vitex Agnus Castus
Het kruid Vitex agnus castus (kuise boom) kan slapeloosheid tijdens de menstruatie of slapeloosheid, dat is een bijwerking van het premenstrueel syndroom (PMS), helpen. In één onderzoek werden vrouwen met matig tot ernstig premenstrueel syndroom behandeld met een vitex agnus castus extract of een placebo gedurende drie menstruatiecycli. Deelnemers werd gevraagd om hun symptomen te documenteren met een PMS-dagboek met een dagelijkse beoordelingsschaal van 17 symptomen. Ze rapporteerden minder symptomen, vooral minder slapeloosheid en negatief affect, maar hun krampen verbeterden niet. Chasteberry mag echter niet door iedereen worden gebruikt op anticonceptiepillen, hormoonvervangende therapie of dopamine-gerelateerde medicijnen, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.
Valeriaan
Valeriaan (Valeriana officinalis) is een remedie voor kruidengeneesmiddelen, gebrouwen als thee of als supplement, dat gewoonlijk wordt gebruikt om angst te verminderen, de slaapkwaliteit te verbeteren en als een kalmerend middel te werken. Klinische onderzoeken met valeriaan hebben inconsistente resultaten voor slapeloosheid. Studies die de slaapkwaliteit meten, hebben geen verschil gevonden tussen mensen die valeriaan innemen en patiënten die een placebo gebruiken. Een aanzienlijk aantal mensen in de onderzoeken meldde echter anekdotisch dat hun slaapkwaliteit verbeterde met valeriaan.
Valeriaan wordt geacht de niveaus van één van de kalmerende neurotransmitters in het lichaam, gamma-aminoboterzuur (GABA), te beïnvloeden. Het verlicht ook spierspasmen en wordt geacht de menstruatiepijn te verlichten. Valeriaan wordt meestal een uur voor het slapengaan ingenomen. Een standaarddosis is 450 mg. Als Valeriaan gedurende de dag wordt ingenomen, kan dit slaperigheid veroorzaken – het wordt vaak ingenomen in twee tot drie doses van 300 mg bij de maaltijd.
Citroenmelisse
Melissa officinalis (Citroenmelisse) is een thee en kruidensupplement waarvan wordt gezegd dat het de angst verlicht en de zenuwen kalmeert. Het kan worden gezien in supplementen die ook valeriaan bevatten. Hoewel een studie vond dat het nuttig was, hebben beoordelingen van onderzoeken geen enkel bewijs gevonden voor citroenbalsem of andere kruiden "slaapformule" -supplementen.
Traditionele Chinese geneeskunde
In de traditionele Chinese geneeskunde komt slapeloosheid vaak voort uit de zwakheid van de nierenergie. Dit syndroom is niet noodzakelijk gerelateerd aan nierziekten in de westerse geneeskunde. Enkele tekenen van zwakte van de nierenergie zijn een lage rugpijn, vermoeidheid en vermoeidheid en een uitbarsting van energie rond 23 uur ’s avonds. Vrouwen in de menopauze ervaren dit type slapeloosheid vaak. Mensen die anti-oestrogene geneesmiddelen zoals tamoxifen gebruiken, ervaren ook dit soort slapeloosheid, maar ze mogen geen kruidencombinaties nemen zoals de kruidenformuleliu wei di huangdie de oestrogeenspiegels kan verhogen.
Ayurveda
In de Ayurvedische geneeskunde wordt slapeloosheid vaak geassocieerd met een vata-onbalans. Vata reguleert de ademhaling en circulatie. Mensen met een vata-onbalans merken vaak geïrriteerdheid, angst en angst met slapeloosheid. Een Ayurvedische behandeling is het aanbrengen van olie op het hoofd en de voeten. Voor het pitentype wordt kokosolie op kamertemperatuur gebruikt, voor het vata-type wordt warme sesamolie toegepast en voor het kapha-type wordt vaak warme mosterdolie toegepast.
Kamille thee
Klinische onderzoeken hebben bewezen dat kamille niet nuttig is voor slapeloosheid. Kamille is een kruid dat traditioneel wordt gebruikt om spierspanning te verminderen, de spijsvertering te kalmeren en angst te verminderen, wat kan helpen slaap te induceren. Drink een kop warme kamille-thee na het eten, maar drink het niet te dicht bij het bed, anders moet u midden in de nacht opstaan om naar de badkamer te gaan. Hop, passiebloem en ashwagandha zijn andere kruiden die vaak worden gebruikt voor slapeloosheid. Net als kamille hebben ze hun effectiviteit niet bewezen in studies.
Andere natuurlijke remedies
- Bij opvliegers kan een dunne, platte schuimrubberen kusseninzet, Chillow genaamd, de hele nacht helpen om het hoofd te koelen.
- Zachte, langzame muziek is een andere remedie die kan helpen om de slaap te verbeteren. Het is gebleken dat muziektherapie de kwaliteit van de slaap verbetert, nachtelijke ontwaken vermindert, de slaaptijd verlengt en de tevredenheid over slaap verhoogt.
- Hoewel kava soms wordt aanbevolen voor angstgerelateerde slapeloosheid, heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) een advies aan consumenten uitgebracht over het potentiële risico van ernstige leverbeschadiging als gevolg van het gebruik van voedingssupplementen die kava bevatten.
- Gebrek aan lichaamsbeweging kan bijdragen aan slechte slaap. Spierspanning en stress bouwen zich op in het lichaam. Oefening kan die nacht diepe slaap bevorderen. Intensieve lichaamsbeweging te dicht bij het bed kan echter de adrenalinespiegels verhogen, wat leidt tot slapeloosheid.
Verbeter je slaapkamer Feng Shui
Feng shui, ontstaan in de Chinese filosofie van het taoïsme, geeft instructies over het regelen van kamers, meubels, kantoren, huizen en andere voorzieningen om een optimale energiestroom door de woonruimtes te maximaliseren. Je kunt feng shui-tips gebruiken voor je slaapkamer.
Een heel woord
Raadpleeg uw arts voordat u met natuurlijke middelen begint. Chronische slapeloosheid kan een symptoom zijn van een andere aandoening, zoals depressie, hartziekte, slaapapneu, longziekte, opvliegers of diabetes. Zie slapeloosheid als een "wake-up call" en zorg ervoor dat u vroegtijdig wordt behandeld voor potentieel ernstige aandoeningen.
Disclaimer: De informatie op deze site is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor advies, diagnose of behandeling door een bevoegd arts. Het is niet bedoeld om alle mogelijke voorzorgsmaatregelen, geneesmiddelinteracties, omstandigheden of bijwerkingen te dekken. U moet onmiddellijk medische hulp inroepen voor gezondheidsproblemen en uw arts raadplegen voordat u alternatieve medicijnen gaat gebruiken of een wijziging in uw regime aanbrengt.
