Het voedingsetiket is uw vriend als het gaat om voeding en portiecontrole. Als u een voedselallergie heeft, is het essentieel om het etiket te lezen. Breng uw leesbril naar de winkel omdat de afdruk vaak klein is.
- Portiegrootte: Dit is de hoeveelheid per portie. Het kan al dan niet van toepassing zijn op de hele container; je zult dat in het volgende nummer vinden. Je kunt geschrokken zijn van hoe klein een "portie" is, aangezien restaurantgedeeltes vaak twee of meer porties zijn.
- Porties per container: Je zou kunnen aannemen dat de zak met chips 1 portie is en de 140 calorieën die op de verpakking staan, geldt voor de hele zak. Denk nog een keer na en kijk: Blikken en tassen waarvan u denkt dat het enkele porties zijn, kunnen 2, 2 1/2, 3 of meer porties zijn. Alle onderstaande nummers voor calorieën, vet, koolhydraten, enz. Zijn gebaseerd op één portie, niet op de hele container.
- Percentage dagelijkse waarden: Dit aantal wordt berekend voor elke voedingsstof en gebaseerd op een dagelijkse inname van 2.000 calorieën voor de meeste, 2.500 voor sommige. Voor vet, cholesterol en natrium is de dagelijkse inname een "minder dan" waarde, omdat u wordt aangemoedigd om onder de dagelijkse waarde te blijven. Voor andere voedingsstoffen is het een "minstens" waarde. Als het label minder dan 5 procent van de dagelijkse waarde van een voedingsstof bevat, wordt het als laag beschouwd in die voedingsstof. Als het meer dan 20 procent heeft, wordt het als hoog beschouwd in die voedingsstof.
- Calorieën: Dit is het aantal calorieën in één portie. Nogmaals, kijk om te zien hoeveel porties de container bevat en wat de portiegrootte is. Je kunt met deze vuistregels bepalen of een portie laag of hoog is in calorieën: 40 calorieën zijn laag, 100 calorieën zijn gematigd, 400 of meer calorieën is hoog.
- Calorieën van vet: Dit zijn de totale calorieën uit vet in een portie van dit gerecht.
- Totaal vet: Het aantal grammen vet in een portie van dit gerecht. Gezondheidsdeskundigen raden aan de inname van verzadigd vet, transvet, cholesterol en natrium te beperken. Daarom staan deze in dit gebied op de lijst. U wilt ernaar streven om onder het vermelde dagelijkse waardepercentage te blijven.
- Verzadigd vet: Het gewicht van verzadigd vet in één portie van dit gerecht. Probeer onder de dagelijkse waarde te blijven; lager is beter.
- Transvet: Er wordt geen dagelijkse waarde gegeven omdat het wordt aanbevolen transvet volledig uit uw dieet te verwijderen.
- Cholesterol: Hoewel we cholesterol nodig hebben, krijgen de meesten van ons te veel in onze voeding. Streef ernaar om onder de dagelijkse waarde te blijven.
- Natrium: Net als cholesterol is natrium een noodzakelijk onderdeel van het dieet, maar we hebben de neiging teveel in onze voeding te krijgen. Streef ernaar om onder de dagelijkse waarde te blijven.
- Totaal koolhydraten: We gaan nu naar het gedeelte van het etiket waar we ernaar streven om de dagelijkse waarde van deze voedingsstoffen te halen of deze te overschrijden. Totale koolhydraten bevatten complexe en eenvoudige koolhydraten in een portie voedsel. Dit kunnen suikers, zetmelen of vezels zijn.
- Dieetvezel: De meeste mensen krijgen niet genoeg vezels in hun dieet. Vezel bevordert een goede darmfunctie. Streef ernaar om de dagelijkse waarde voor vezels te overschrijden, 25 tot 30 totale gram per dag.
- Suikers: Suikers omvatten natuurlijk voorkomende eenvoudige koolhydraten zoals lactose in melk, evenals toegevoegde suikers. Deze suikers vormen de rest van de koolhydraatwaarde.
- Eiwit: Een dagelijkse waarde voor eiwit wordt niet vermeld tenzij het label beweert dat het veel eiwitten bevat.
- Vitaminen en mineralen: De meeste mensen krijgen niet voldoende vitamine A, vitamine C, calcium of ijzer in hun dieet. Deze vier items worden weergegeven om u te helpen voldoende in uw dieet te krijgen.
Ingrediëntenlijst lezen
Als u de bovenkant van het voedseletiket en de ingrediënten ziet, hoe vindt u dan vetten en suikers die u liever vermijdt? Breng uw leesbril of een vergrootglas mee: de afdruk wordt klein op die etiketten.
De ingrediënten staan in aflopende volgorde in de hoeveelheid voedsel. Hier kunnen voedselproducenten enkele woordspelletjes met ons spelen om suikers en vetten te verbergen met behulp van creatieve of verwarrende namen. Is gedehydrateerd suikerrietsap veel anders dan rietsuiker? Andere ingrediënten klinken als een chemielaboratorium-boodschappenlijst. Deze kunnen eng of gewoon verwarrend zijn.
Voedselallergieën
Als u een voedselallergie of gevoeligheid voor een ingrediënt heeft, leert u snel om de ingrediëntenlijst hiervoor te scannen.
Voedingswaardeclaims begrijpen
Amerikaanse overheidsvoorschriften beschrijven welke termen kunnen worden gebruikt om het niveau van voedingsstoffen in een levensmiddel te beschrijven.
Gratis:Dit betekent geen of onbetekenende hoeveelheden (minder dan een halve gram) van deze componenten: vet, verzadigd vet, cholesterol, natrium, suikers en calorieën. Dit kan ook worden vermeld als "zonder", "nee" en "nul". Als een voedingsmiddel ‘vetvrij’, ‘niet-vet’ of ‘nul vet’ zegt, heeft het minder dan een halve gram vet.
Laag:Een voedsel kan "laag" toevoegen aan een voedingsstof als het een bepaald niveau per portie vet, verzadigd vet, cholesterol, natrium en calorieën niet overschrijdt. Je kunt deze voedingsmiddelen eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en waarschijnlijk de dagelijkse waarden niet overschrijden. Voorbeeld: magere kaas.
- Vetarm: 3 g of minder per portie
- Laag-verzadigd vet: 1 g of minder per portie
- Laag-natrium: 140 mg of minder per portie
- Zeer laag natriumgehalte: 35 mg of minder per portie
- Laag cholesterol: 20 mg of minder en 2 g of minder verzadigd vet per portie
- caloriearm: 40 calorieën of minder per portie.
Mager en extra lean:Deze termen beschrijven vlees, vis, zeevruchten en gevogelte. Voor degenen die vlees eten, probeer je consumptie in de magere en extra magere categorieën te houden.
- Mager: minder dan 10 g vet, 4,5 g of minder verzadigd vet en minder dan 95 mg cholesterol per portie en per 100 g.
- Extra arm: minder dan 5 g vet, minder dan 2 g verzadigd vet en minder dan 95 mg cholesterol per portie en per 100 g.
Hoog:Als het voedsel 20 procent of meer van de dagelijkse waarde per portie heeft voor een voedingsstof, zit het hoog in die voedingsstof.
Goede bron:Eén portie van dit voedsel bevat 10 tot 19 procent van de dagelijkse waarde voor die voedingsstof.
Gereduceerd:Voor voedingsmiddelen die van nature niet laag zitten in een bepaalde voedingsstof, kan het verlaagd worden genoemd als het is gewijzigd om 25 procent minder van die voedingsstof te bevatten. Bijvoorbeeld magere melk of kaas met verlaagd vetgehalte, omdat de natuurlijke melk of kaas ten minste 25 procent meer vet bevat.
Minder of minder:Deze term vergelijkt het voedsel met een referentievoedsel en claimt 25 procent minder van een voedingsstof of calorieën dan het referentievoedsel. Een bekend voorbeeld zijn chips die 25 procent minder vet of 25 procent minder calorieën bevatten dan andere chips.
Licht:Een voedingsmiddel kan zichzelf licht noemen als het 1/3 minder calorieën bevat of de helft van het vet van het referentievoedsel. Voorbeeld: lichtzure room zou minder vet en / of calorieën bevatten dan reguliere zure room. Het kan claimen licht in natrium te zijn als het natriumgehalte met minstens 50 procent wordt verlaagd.
Meer:Dit betekent dat het voedsel een voedingsstof heeft die ten minste 10 procent van de dagwaarde meer is dan het referentievoedsel.
Gezond:Om zichzelf ‘gezond’ te noemen, moet een voedselarm vet, verzadigd vet, cholesterol en natrium bevatten. Als het een item met één artikel is, moet het zorgen voor ten minste 10 procent of meer van de dagelijkse waarde van vitamine A of C, ijzer, calcium, eiwit of vezels. Sommige voedingsmiddelen zijn van nature gezond tenzij ze worden aangepast: fruit, groenten en sommige granen. Voor diepvriesgerechten en diepvriesmaaltijden met meerdere gangen, moeten ze ook 10 procent van twee of drie van de genoemde vitaminen, mineralen, eiwitten of vezels bevatten, naast een laag gehalte aan vet, verzadigd vet, cholesterol en natrium. Het natriumgehalte moet lager zijn dan 360 mg per portie voor afzonderlijke voedingsmiddelen en 480 mg per portie voor producten van het maaltijdtype.
