Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 417 Vet 17 g Koolhydraten 55 g Eiwit 18 g Show Nutrition Label Hide Nutrition Label
Voedingswaarde | |
---|---|
Porties: 2 | |
Bedrag per portie | |
Calorieën | 417 |
% Dagelijkse waarde * | |
Totaal vet 17g | 22% |
Verzadigd vet 3g | 15% |
Cholesterol 186mg | 62% |
Natrium 433 mg | 19% |
Totaal koolhydraat 55g | 20% |
Dieetvezel 8g | 29% |
Totaal Suikers 6g | |
Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
Eiwit 18g | |
Vitamine D 1mcg | 5% |
Calcium 265mg | 20% |
IJzer 5 mg | 28% |
Kalium 1768 mg | 38% |
* De% Dagelijkse Waarde (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. |
(42 beoordelingen) Totale tijd 25 min
Voorbereiding 5 min, Koken 20 min
Porties 2
Maak deze voedingsgeschikte troost-voedselklassieker klaar in 20 minuten.
We houden van het comfort-food-aspect van dit recept, met de zachte, gouden aardappel en het zachte ei. Kale biedt een vegetarische portie om uw dag te beginnen en packs in antioxidanten, vitamines en mineralen samen met een dosis vezels. Het ei bindt het hele gerecht samen, zowel qua smaak als qua voedingswaarde, omdat het eiwit toevoegt. En een bonus: dit gerecht zit boordevol met antioxidantrijke kruiden.
Ingrediënten
- 1,5 eetlepels olijfolie, verdeeld
- 1 grote Yukon Gold of gele aardappel, 1/4 inch dobbelsteen (ongeveer 1 1/4 kopjes)
- 1 middelgrote teentje knoflook, fijngehakt
- 1/4 theelepel komijn
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel zwarte peper
- 4 koppen grof gesneden kale
- 1 eetlepel plantaardige bouillon
- 2 grote eieren
- 1 middelgrote biefstuktomaat
- 1 kleine streepje rode pepersaus (optioneel)
Bereiding
1. In een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur , voeg 1 eetlepel olijfolie toe en verwarm 1 minuut.
2. Voeg de ui toe en bak tot ongeveer 2 minuten doorzichtig.
3. Voeg de aardappelen toe en bak ze ongeveer 7 minuten lichtbruin en zacht aan, waarbij je regelmatig roert.
4. Voeg knoflook, komijn, zout en zwarte peper toe en roer tot aardappelen.
5. Voeg boerenkool en kippenbouillon (of water) toe en kook tot verwelkt, nog ongeveer 3 minuten, roer het mengsel goed.
6. Verwijder boerenkool en aardappelmengsel uit de pan.
7. Voeg de resterende 1/2 eetlepel olijfolie toe en bak beide eieren tot ze de gewenste gaarheid hebben bereikt, 2 minuten aan één kant en dan 1 minuut aan de andere kant voor een overdreven zacht resultaat.
8. Verdeel de boerenkoolaardappelhash op 2 borden. Leg het ei op de bovenkant en serveer de plakjes tomaat aan de kant. Top met vers gemalen zwarte peper of hete saus, zoals sriracha, indien gewenst.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
Als u van specerijen houdt, voeg dan een lepel salsa toe aan de boerenkool. Je krijgt een beetje meer smaak, om nog maar te zwijgen van het is een goede manier om meer lycopeen toe te voegen.
Als u geen verse boerenkool bij de hand hebt, probeer dan groene bonen of snijbiet te gebruiken. Je krijgt alleen een iets andere smaak, maar nog steeds voldoende voeding. Als boerenkool ook een te sterke smaak voor je heeft, probeer dan in de plaats daarvan mildere babyspinazie te vervangen.
Het ruilen van zoete aardappel voor de gele aardappel voegt een mooie kleur- en fun-smaakboost toe, plus een dosis beta-caroteen.
Als je verder wilt spelen met smaak, chili poeder, kerriepoeder en andere kruidenmixen zijn een leuke toevoeging aan de boerenkool. Voor een kick van specerijen, wissel je chilipoeder in plaats van komijn.
Zoals je ziet, is dit recept vrij veelzijdig en zal het voedingsprofiel niet drastisch variëren met deze swaps.
Twee laatste tips om dit recept zo te maken: ruil verkruimelde tofu in plaats van eieren in voor een veganistische versie, of voeg erwten of maïs toe voor een pop van kleur.
Kook- en serveertips
Voorgeknipte boerenkool vermindert uw tijd in de keuken. Het gebruik van overgebleven geroosterde aardappelen zal ook uw kooktijd verkorten.
Als u dit voor gasten maakt, bereid de aardappel dan de dag ervoor voor en kook deze vervolgens eenvoudigweg opnieuw in de pan met de andere groenten om de kooktijd te verkorten. Houd restjes in de koelkast en gebruik ze voor de lunch de volgende dag.