Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 470 Vet 28 g Koolstof 44g Eiwit 11 g Voedingssetiket Huidvoeding verbergen Etiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (1 1/4 kopjes elk) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 470 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 28g | 36% |
| Verzadigd vet 5g | 25% |
| Cholesterol 13mg | 4 % |
| Natrium 168 mg | 7% |
| Totaal koolhydraten 44g | 16% |
| Dieetvezel 5g | 18% |
| Totaal Suikers 8g | |
| Inclusief 2g toegevoegde suikers | 4% |
| Eiwit 11g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 144mg | 11% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 367 mg | 8% |
| * De% Dagelijkse Waarde (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(7 beoordelingen) Totale tijd 75 min
Prep 15 min, Cook 60 min
Porties 6 (elk 1¼ kopjes)
Granaatappels bevatten anti-oxidant en anti-atherosclerotische ‘heart healthy’ eigenschappen vanwege de aanwezigheid van meerdere polyfenolen waaronder tanninen, flavonolen, anthocyanines en ellaginezuur. De robijnrode zaden zijn populair in veel smakelijke maaltijden in mediterrane stijl en worden gezien in recepten met ingrediënten zoals kip, yoghurt of aubergine.
Dit recept combineert de zoete en knapperige granaatappelpitten, ook wel arils genoemd, met een zoute en romige feta-kaas, felgroene peterselie, geroosterde walnoten en een farro met veel eiwitten en vezels. De dressing is gemaakt met olijfolie, geperste knoflook en melasse van granaatappel. Granaatappelmelasse is een dik siroopachtig ingrediënt gemaakt van gereduceerd granaatappelsap. Het helpt de smaak van voedsel te versterken zonder de noodzaak voor extra zout of suiker.
Ingrediënten
- 3 kopjes gekookt farro, gekoeld op kamertemperatuur
- 1 klein teentje knoflook, geperst of geplet en in een pasta gehakt
- 1 eetlepel granaatappelmelasse
- 1/2 kopje olijfolie
- 1/2 kopje gehakte walnoten
- 1 kopje vers gehakt peterselie
- 1 kopje granaatappel arils
- 3 ons feta kaas, verkruimeld
Bereiding
- Plaats de gekookte farro in een grote kom en zet apart.
- Klop de geperste knoflook, granaatappelmelasse en olijfolie in een kleine kom, giet het over de farro en mix tot het farro gelijkmatig bedekt is.
- Rooster de gehakte walnoten op een droge koekenpan op middelhoog vuur tot ze geurig zijn en net beginnen te bruinen, ongeveer 4 tot 6 minuten. Laat afkoelen op een bord.
- Voeg de afgekoelde walnoten, gehakte peterselie, granaatappel-arils en feta-kaas toe aan het farro-mengsel en meng tot gecombineerd.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
Als u het vetgehalte in het verband wilt verlagen, gebruik dan de helft van de hoeveelheid olijfolie. Je zult nog steeds genieten van het mondgevoel van de olijfolie en de walnoten zorgen ook voor een bron van gezond vet.
Vervang voor een smaakvariatie de helft van de peterselie voor gehakte verse munt. Om deze salade glutenvrij te maken, gebruik je 3 kopjes gekookte quinoa, die ook vol is van vezels en eiwitten, in plaats van het farro. Plus, quinoa duurt slechts 15 minuten om te koken.
Kook- en serveertips
Kook je farro van tevoren, zodat je je salade in minder dan 15 minuten samen kunt gooien. Afhankelijk van het type farro dat je koopt, kan het 15 minuten tot 1 1/2 uur duren om te koken. Volkoren farro vereist langere kooktijden of een nacht drenken; half gepareld farro heeft een deel van de zemelen verwijderd maar bevat nog steeds wat vezels; pearled farro heeft helemaal geen zemelen en neemt het minste tijd om te koken.
Lees voordat u gaat koken de instructies van uw verpakking zorgvuldig door. Over het algemeen kookt Farro in een verhouding van farro tot vloeistof van 1: 3, maar je kunt altijd veilig zijn door meer vloeistof toe te voegen aan de pot en het overtollige vet aan het einde van het koken af te tappen.
Om de zaden uit een granaatappel te halen, knip je de bovenste en onderste uiteinden af en scoor je met een scheermes de granaatappel rond de buitenzijden.
Maak de granaatappel voorzichtig open om de binnenste zaden te onthullen, verwijder ze van het membraan en pel het eventuele merg weg. Plaats de zaden in een kom.
