Volgens de Dietary Guidelines for Americans moet ongeveer de helft van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten komen. Dus dat is best veel. Maar er is meer aan de hand dan hoeveel koolhydraten je nodig hebt – sommige koolhydraten zijn beter voor je dan andere koolhydraten.
Ten eerste, wat zijn koolhydraten? Koolhydraten worden meestal gevonden in planten waar ze energie en structuur bieden.
Suikers, zetmelen en vezels vallen in deze categorie. En hoewel dieren koolhydraten nodig hebben en consumeren, vindt u geen koolhydraten in vlees, vis of gevogelte. Maar je vindt koolhydraten in melk en zuivelproducten omdat ze lactose bevatten, wat ook een soort suiker is.
Hoeveel koolhydraten heb je echt nodig?
Uw koolhydraatbehoefte kan gebaseerd zijn op uw calorie-inname. Als je weet hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt, kun je erachter komen hoeveel gram koolhydraten je nodig hebt:
- Begin met het bepalen van je dagelijkse caloriebehoefte en deel dat aantal in twee. Dat is het aantal calorieën dat uit koolhydraten moet komen.
- Elke gram koolhydraten heeft vier calorieën. Verdeel het aantal dat u van de eerste stap kreeg, met vier.
- Het definitieve aantal is gelijk aan de hoeveelheid koolhydraten in grammen die je elke dag nodig hebt.
Een persoon die bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, moet ongeveer 250 gram koolhydraten innemen (2.000 gedeeld door 2 = 1.000 en 1.000 gedeeld door 4 = 250).
Uw koolhydraatinname volgen
Volg deze eenvoudige stappen:
- Zoek de koolhydraatgrammen op de voedingsfeiten op verpakt voedsel. Je vindt daar ook calorie-informatie, maar zorg ervoor dat je de portie en het aantal porties per pakket dubbel checkt.
- Gebruik de USDA National Nutrient Database for Standard Reference om koolhydraathoeveelheden voor vers voedsel te berekenen. Het is een grote database die regelmatig wordt bijgewerkt.
- Houd een voedingsdagboek bij om uw informatie bij te houden. U kunt uw eigen pagina’s afdrukken en deze in een notitieblok bewaren.
Welke koolhydraten zijn het beste
Koolhydraten bevatten complexe koolhydraten, zoals zetmelen, en eenvoudige suikers zoals witte suiker, fructose-glucosestroop en honing. Wat koolhydraten op plantaardige basis betreft, kies 100 procent volle granen en fruit en groenten voor de meeste van uw koolhydraten.
De standaardtip is om ‘de helft van je graankorrels heel te maken’. Op die manier, zolang u minstens vijf porties fruit en groenten eet, voegt u een aanzienlijke hoeveelheid vezels toe aan uw dieet.
Natuurlijk wil je geen koolhydraten consumeren. Je hebt eiwit en vet nodig, alleen niet zoveel. Breng uw koolhydraatkeuzes in evenwicht met eiwitbronnen, zoals mager vlees, gevogelte, eieren of vis en wat gezond vet zoals olijfolie, avocado, of noten en zaden. Eiwit in combinatie met vezelrijke koolhydraten zorgt ervoor dat je je vol voelt tussen de maaltijden.
Pas op voor suikers
De koolhydraten die het slechtst zijn, kunnen suikerhoudend voedsel zijn, inclusief dingen gemaakt met suiker, honing, glucosestroop of ahornsiroop. Deze voedingsmiddelen hebben meestal te veel calorieën maar bieden weinig of geen voedingswaarde.
Vermijd suikerachtige snacks, zoete deegwaren, met suiker gezoete frisdranken, snoep en koekjes.
En let op zwaar bewerkte voedingsmiddelen die vaak toegevoegde suikers bevatten, zelfs degenen die niet zoet smaken.
