Hoeveel voedsel moet er op basis van granen worden gegeten? Als u andere mensen vraagt, krijgt u ander advies. (Met eten op basis van graan bedoelen we granen, rijst, gerst, enz. En alles wat gebakken is met meel of maïsmeel, inclusief brood, crackers, cakes, enz.)
Er zijn veel mensen die denken dat de hoeveelheid granen die we moeten eten is "nul" en ze maken enkele overtuigende argumenten voor dit perspectief.
Sommige mensen die alleen sporen van graan eten, merken dat hun gezondheid enorm verbetert na het maken van de verandering.
Een gerelateerd probleem is dat mensen variëren in hoeveel koolhydraten ze kunnen verdragen. Mensen die een echt laagdrempelige manier van eten voor hun gewicht of gezondheid volgen, moeten het zetmeelrijke voedsel dat ze eten, minimaliseren. Dit artikel is bedoeld voor mensen die kleinere veranderingen in hun dieet willen aanbrengen en die wat advies willen over manieren om dit te doen.
De eerste stap is gewoon aandacht schenken aan de hoeveelheid op graan gebaseerd voedsel dat u momenteel eet. De meeste mensen eten meer dan de algemeen aanbevolen hoeveelheid zetmeelrijk voedsel, vooral omdat portiegroottes vaak groter zijn dan aanbevolen. Bijvoorbeeld, wat vroeger als "een boterham" werd beschouwd, lijkt nu klein, omdat de broodpannen in de loop der jaren groter zijn geworden. Evenzo eten mensen zelden alleen de halve kop rijst of havermout die als een portie wordt beschouwd.
Hoeveel granen om te eten?
Volgens de Dietary Guidelines van 2010 voor Amerikanen, wordt een 35-jarige vrouw aangeraden om zes ons-equivalenten granen per dag te eten, waarvan er ten minste drie volle granen moeten zijn.
Hoeveel is een "ounce equivalent" van een op graan gebaseerd voedsel? Hier zijn enkele voorbeelden:
- 1 stuk brood van normale grootte (nu soms "klein" genoemd)
- 1/2 kop rijst of pasta (haal een meting uit beker en kijk hoeveel dit werkelijk is)
- 1/2 kop gekookte havermout
- 1/2 van een koekje
- 1/4 van een grote bagel
- 1/3 van een grote muffin
Deze tabel toont meer graan serveergroottes, pluse ons equivalenten (klik op de blauwe plustekens)
Dit betekent dat de 35-jarige vrouw een halve kop havermout, een broodje op 100% volkoren brood en een kopje pasta (of een plak pizza) in de loop van de dag, en een serveren overgebleven voor een snack van een paar crackers of wat popcorn. Als je meer eet dan dit, is het een goed begin om terug te brengen naar dit punt goede resultaten.
Houd er ook rekening mee dat voedingsmiddelen zoals cake, koekjes en andere zoete voedingsmiddelen gemaakt met meel gelden als graandelen naast de toegevoegde suikers, die ook beperkt zijn
zoveel mogelijk, eet je granen heel
in dit geval bedoelen we granen die echt ‘heel’ zijn – dat wil zeggen, niet vermalen tot meel of verwerkt tot vlokken. Hoe meer het graan wordt gemalen en / of verwerkt, hoe meer het zich gedraagt als een verfijnd graan of gewoon suiker in het lichaam.
Waarom eten we zoveel voedsel op basis van granen?
Een deel van het probleem dat we tegenkomen, is dat mensen hebben geleerd dat koolhydraten goed zijn en dat vetten slecht zijn.
Met de introductie van de voeds Piramide van het Amerikaanse ministerie van landbouw ongeveer 30 jaar geleden, begon de consumptie van tarwe te stijgen. Omdat graanproducten aan de basis van die piramide lagen, werden ze door veel mensen bijna als ‘gratis voedsel’ beschouwd. Ook worden granen vaak gezien als synoniemen van ‘gezond’. ("Hongerig tussen de maaltijden door, een grote bagel met een vetarme spread.") Nu zien we dat deze aanpak voor veel mensen negatieve gevolgen heeft gehad, omdat zetmeel snel wordt afgebroken tot suikers in ons lichaam.
Overigens blijkt dat die "gezonde granen" helemaal niet erg voedzaam zijn, omdat zetmeel meestal lege calorieën is, tenzij het product verrijkt is met extra vitamines.
De kiem en zemelen (die zijn weggestreept om "witte" of geraffineerde versies van de korrel te maken) is waar vezels en voedingsstoffen meestal te vinden zijn. Granen worden echter gemakkelijk opgeslagen en vervoerd, en mensen zijn erop aangewezen om ze te gebruiken als een goedkope caloriebron en als een gemakkelijk snel voedsel.
Wat moeten we in plaats daarvan eten?
De cruciale vraag wordt: "wat moeten we in plaats daarvan eten?" Het antwoord is om meer niet-zetmeelhoudende groenten, wat fruit en voedingsmiddelen die hoger zijn in eiwitten en vetten op te nemen. In het voorbeeld van de grote bagel, die vier graan porties is, zou een goede vervanging een paar volkoren crackers met pindakaas, of sommige noten, of groenten met dip als tussendoortje zijn.
Evalueer na een aanpassingsperiode van één tot twee weken hoe het bezuinigen op koolhydraatrijke voedingsmiddelen u heeft beïnvloed. Als afnemende suikers en zetmeel een goed effect hebben gehad (bijvoorbeeld op uw bloeddruk, bloedsuikerspiegel, of hoe u zich voelt), wilt u misschien verder experimenteren om erachter te komen wat het beste voor u werkt.
