Je hebt vast wel eens gehoord dat hele granen goed zijn voor je gezin, maar het is een beetje verwarrend waarom. Een nog grotere uitdaging is om meer van deze voedingsrijke granen in uw dagelijkse voeding te krijgen. Leer waar het allemaal om draait, plus krijg tips en recepten om gemakkelijk meer volle granen in je routine in te voegen.
Voedingskenmerken
Volle granen hebben niet dezelfde verwerking ondergaan als verfijnde "witte" granen.
Minder verwerking betekent dat voedingsstoffen zoals eiwitten, foliumzuur, thiamine, vitamine E en ijzer behouden blijven. Verhoogde hoeveelheden vezels worden ook aangetroffen in volkoren granen, waardoor het langer duurt om volkorenversies van brood, pasta, rijst en andere granen te verteren en u langer vol te laten voelen.
Volgens de Whole Grains Council hebben mensen die volle granen eten, regelmatig een verminderd risico op obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker. Omdat er veel opties zijn om uit te kiezen, is het een stap in de goede richting om swaps te maken voor ten minste een deel van je graankeuzes.
Experiment met oude granen
Quinoa is nu een begrip, maar er zijn andere voedzame oude granen om te proberen, zoals farro, spelt, gierst, gerst, bulgur en sorghum. Elke korrel heeft een andere smaak, textuur en voedingsprofiel; veel eiwitten bevatten ook meer eiwitten en antioxidanten.
Verander je Pasta
Pasta is veel verder ontwikkeld dan wit en volkoren. Tegenwoordig vind je in je plaatselijke supermarkt gemakkelijk pasta gemaakt van bruine rijst, quinoa of een combinatie van meerdere granen. De toevoeging van eiwitten en peulvruchten (zoals bonen en linzen) kan een extra eiwitstoot toevoegen.
Dien volkorenpasta op in een of twee kopjes gekookte porties en serveer met groenten en bonen of mager eiwit voor een complete maaltijd.
Gezinsvriendelijke hele korrel recepten
Pasta kan een gemakkelijke optie voor volkoren zijn, maar schroom niet om te experimenteren met andere zelfgeschreven recepten zoals flatbreads, quinoasalade, granola en popcorn – ja, popcorn telt als een hele korrel!
Pindakaas & banaan Granola
Porties: 9 (1/2 kop elk)
- 1/3 kop pindakaas
- 1 eetlepel canola-olie
- 2 eetlepels honing
- ½ theelepel vanille-extract
- 2½ kopjes gerolde haver
- ¼ kopje geroosterde pinda’s, fijngehakt
- ¼ kopje pompoenpitten
- ¼ theelepel koosjer zout
- ½ kopje gedroogde bananen
- 2 eetlepels mini-chocoladeschilfers, optioneel
- Verwarm de oven voor op 300F.
- Spuit een grote bakplaat met anti-aanbak spray.
- Klop pindakaas, olie, honing en vanille in een middelgrote kom. Magnetron gedurende 30 seconden, of tot gesmolten; zwaai opnieuw om te combineren.
- Haver, pinda’s, pompoenpitten en zout in een grote kom combineren. Giet het pindakaasmengsel over het havermengsel en schud voorzichtig. Overbrengen op bereide bakplaat.
- Bak, af en toe roerend, goudbruin (ongeveer 15 tot 20 minuten). Haal uit de oven. Eenmaal afgekoeld, meng in bananenchips en chocoladeschilfers, indien gebruikt. Bewaren in een luchtdichte verpakking gedurende maximaal een week.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Porties: 1
- 1 volkoren naan brood
- 1 eetlepel ranch dressing, plus meer voor topping
- 3 eetlepels gesnipperde part-skim mozzarella
- 3 oz gegrilde kippenborst, in blokjes gesneden of versnipperd
- 1 plak gekookt bacon, verkruimeld
- 1/4 kop gehakte groenten, zoals gesneden champignons en broccoli
- Verwarm de oven voor op 400F.
- Leg naanbrood op een bakplaat bekleed met bakpapier.
- Verspreid ranch dressing aan de bovenkant en bestrooi met kaas. Leg de resterende toppings op een laag en bak ze 10 minuten of tot de kaas is gesmolten.
- Top met extra ranch dressing voor het serveren.
Mediterrane Farro-salade
Porties: 6 (ongeveer 1 kop per stuk)
- 1½ kopjes droge farro
- 3 theelepels koosjer zout, verdeeld
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- ½ theelepel versgemalen zwarte peper
- ½ kopje gesneden Spaanse olijven
- ½ kopje ingeblikt cannellini bonen, gespoeld en uitgelekt
- 1 kopje in blokjes gesneden tomaat
- ½ kopje afgebrokkelde fetakaas
- 2 eetlepels basilicum
- 5 eetlepels balsamico vinaigrette
- Kosher zout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
- Breng een grote pan water aan de kook en voeg twee theelepels zout toe.
- Voeg farro toe aan water en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af, breng over naar een grote kom en breng op smaak met extra vierge olijfolie en zout en peper.
- Meng goed en zet opzij om iets af te koelen. Voeg, eenmaal afgekoeld, olijven, bonen, tomaten, feta, basilicum en vinaigrette toe. Gooi goed om te combineren.
Hot Multi-grain Cereal
Porties: 4 (ongeveer 1½ kopjes elk)
- 2 kopjes droge langkorrelige bruine rijst
- 1 kop droge quinoa
- 2 kopjes minder vetmelk
- 1 kaneelstokje
- ¼ theelepel gemalen kaneel
- 2 eetlepels ahornsiroop, plus meer voor motregen
- Vers fruit voor serveren
- Plaats bruine rijst en quinoa in een keukenmachine of high-speeder en maal tot een fijn poeder; overbrengen naar een container en apart zetten.
- Meng melk en kaneelstokjes in een middelgrote pan en laat sudderen op middelhoog vuur.
- Verwijder het kaneelstokje en klop de gemalen kaneel, ahornsiroop en ½ kopje van het graanmengsel erin.
- Blijf koken en zwaai regelmatig tot het mengsel is ingedikt, 6 tot 8 minuten. Serveer onmiddellijk met vers fruit en een scheutje ahornsiroop, indien gewenst.
