Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 264 Vet 7 g Koolhydraten 38g Eiwit 15g Show Voedingsetiket Huidig voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 (1 kop elk) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 264 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 7g | 9% |
| Verzadigd vet 1g | 5% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 416 mg | 18% |
| Totaal koolhydraten 38g | 14% |
| Voedingsvezels 10g | 36% |
| Totaal suikers 4g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 15g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 121mg | 9% |
| IJzer 4 mg | 22% |
| Kalium 544 mg | 12% |
| * De% Dagelijkse Waarde (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(2 beoordelingen) Totale tijd 15 min
Prep 10 min, Cook 5 min
Porties 2 (elk 1 kop)
Ful Mudammas is een typisch Egyptisch gerecht bestaande uit gestoofde tuinbonen met olie, kruiden en groenten die vaak als ontbijt worden geserveerd. Ful, soms ook ‘foule’ gespeld, heeft veel variaties in verschillende Arabische, Midden-Oosterse en Afrikaanse culturen.
Dit recept maakt gebruik van ingeblikte tuinbonen en stoofschotels met knoflook, komijn, tahini en citroensap. Tuinbonen bevatten weinig calorieën en zijn een goede bron van plantaardig eiwit, en ze zijn rijk aan foliumzuur, mangaan, ijzer en voedingsvezels. Dit recept maakt een geweldige lunch wanneer geserveerd met warm pitabrood en een kant van komkommer en tomatensalade.
Ingrediënten
- 2 teentjes knoflook (medium)
- 1, 15-ounce kan tuinbonen (niet uitlekken)
- 1/2 theelepel komijn (gemalen)
- 1,5 eetlepels tahini
- 3 eetlepels citroensap (sap van ongeveer 1 kleine citroen)
- peper en zout naar smaak
- gerookte paprika, voor serveren
bereiding
- Hak de knoflooktenen fijn en laat ze 10 minuten rusten.
- Plaats de knoflookteentjes in een middelgrote pan op middelhoog vuur met de tuinbonen en hun vloeistof, komijn en Tahini.
- Regelmatig 5 minuten roeren of tot het geheel is opgewarmd.
- Pureer de helft van de bonen met een aardappelstamper of een paar peulvruchten op een staafmixer. Je wilt een aantal hele bonen, wat half gepureerd en sommige goed gepureerd.
- Voeg het citroensap en peper en zout naar smaak toe. Strooi gerookte paprika bovenop net voor het serveren.
Variaties in het mengsel en vervangingen
Verkruimel wat feta-kaas voor een kaasachtige variant over de top van de warme ful. Het voegt een ton romige en zoute smaak met gematigde hoeveelheden proteïne en vet toe.
Kook- en serveertips
Organiseer een mediterrane brunch of middaglunch voor uw familie en vrienden en serveer deze ful (die gemakkelijk kan worden verdubbeld of verdrievoudigd) samen met andere spreads zoals hummus, labne, baba ganoush en tabouleh. Kook enkele eieren en heb veel warm volkorenpitabroodje om in te dippen. Maak de maaltijd af met verse muntblaadjes en zoete gevulde dadels.
Zoek naar een supermarkt in het Midden-Oosten bij u in de buurt om ingeblikte of gedroogde tuinbonen te vinden. Je zult een knaller hebben in de gangpaden gevuld met speciale ingrediënten zoals bulk noten, zaden en fruit, specerijen, kaas, bonen, sauzen, brood en spreads. Verse tuinbonen zijn ook beschikbaar in de lente- en zomermaanden van de boerenmarkt.
Ze komen in een groene pod, maar je moet ook de buitenste schil van elke afzonderlijke boon pellen. Voeg verse tuinbonen toe aan gerechten zoals pasta, kip of vis, of pureer ze en verspreid ze op een toastje.
