Als u ouder bent dan 70 en meestal alleen toast en jam hebt voor het ontbijt, wilt u misschien een portie eiwit aan uw maaltijd toevoegen. Hoewel een portie eiwitten bij het ontbijt op elke leeftijd een goed idee is, suggereert nieuw onderzoek dat het dagelijks eten van de juiste hoeveelheid eiwitten (en op de juiste momenten) zelfs nog belangrijker is om een optimale gezondheid te behouden wanneer je ouder bent dan 70 jaar.
veel mensen voldoen gemakkelijk aan de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten op jonge leeftijd en middelbare leeftijd, terwijl je langs de 70 komt, kan je lichaam minder efficiënt worden in het gebruik van het eiwit in het voedsel dat je eet. Dat betekent dat zelfs als u in totaal hetzelfde bedrag eet als op de leeftijd van 50 jaar, u mogelijk nog niet voldoende eiwit afleidt.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Terwijl algemene richtlijnen voor de hele volwassen bevolking gebruikten aan te bevelen 0,8 g eiwit te consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht per dag (0,8 g / kg / dag), citeert Carol Greenwood, een specialist in geriatrische voeding aan de Universiteit van Toronto, recent voedingsonderzoek dat suggereert dat mensen ouder dan 70 jaar minstens 1 g / kg / dag eiwit zouden moeten krijgen.
"Voor de gemiddelde 50-jarige is waarschijnlijk 55-70 gram eiwit per dag voldoende", zegt Greenwood. "Maar nieuwe gegevens wijzen erop dat de 0,8 g / kg / dag een beetje laag is voor mensen boven de 70, dus een bereik van 70-85 gram is waarschijnlijk een gezonder doelwit."
Wat als je niet zo hongerig bent als vroeger?
Een uitdaging voor veel oudere volwassenen is dat naarmate ze ouder worden hun smaak begint te veranderen. Bovendien kan een verminderd reukvermogen ervoor zorgen dat zelfs favoriete voedingsmiddelen anders of minder aantrekkelijk smaken. Je hebt misschien niet zoveel zin om te eten als je gewend bent, waardoor je risico loopt dat je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.
"De meeste oudere volwassenen hebben gewoon niet de eetlust die ze vroeger hadden," merkt Greenwood op. "Dit geldt zelfs voor gezonde, thuiswonende oudere mensen: ze kunnen gewoon niet de hoeveelheden eten die ze hebben gedaan toen ze vijftig waren. Naarmate hun eetlust afneemt, is er minder ruimte voor lege calorieën, dus moeten ze voorzichtig zijn om meer te eten. eiwit dan vroeger, ook als ze er geen zin in hebben. "
Als u eet is net zo belangrijk als hoeveel
Een andere overweging is hoe vaak u overdag eiwitten eet. Jongere volwassenen hebben de mogelijkheid om kleine hoeveelheden aminozuren (bouwstenen van eiwitten) van de ene maaltijd naar de andere te bewaren, maar dat verandert bij mensen rond de leeftijd van 70, volgens Greenwood.
"Het nieuwe bewijsmateriaal vertelt ons dat voor mensen van 70 jaar en ouder het tijdvenster tussen eiwitmaaltijden korter moet zijn dan bij jongere mensen. Je moet er niet op rekenen dat je een biefstuk hebt voor het avondeten en dan geen eiwit tot het diner van morgenavond. Elke maaltijd zou een gezonde bron van eiwitten moeten bevatten. "
Hoe u meer eiwitten kunt krijgen
Gezonde, eiwitrijke eiwitbronnen zijn onder meer pluimvee, vis, zuivel en eieren. Een 3 1/2 ounce (100 g) kippenborst bevat ongeveer 30 gram eiwit; 1/2 kopje cottage cheese, ongeveer 15 gram.
Griekse yoghurt – een geweldige aanvulling op toast en jam in de ochtend – biedt ongeveer 15 gram eiwit in een half kopje. Een groot ei levert ongeveer 6 gram eiwit.
Op planten gebaseerde eiwitbronnen omvatten zaden zoals hennepharten (10 g eiwit in een portie van 30 g of 3 eetlepels) en noten die zijn gekoppeld aan een langere levensduur, maar niet noodzakelijkerwijs gewichtstoename ondanks dat ze veel calorieën bevatten.
"Ik weet dat dit niet de manier is waarop we traditioneel onze dagelijkse eiwittoewijzing gebruiken", zegt Greenwood. "Maar je zou moeten streven naar ongeveer een derde van je dagelijkse proteïnen bij elk ontbijt, elke lunch en elke avondeten."
Kort overzicht
Naarmate u ouder wordt (ouder dan 70 jaar), kunt u minder efficiënt worden in het gebruik en het opslaan van het eiwit in het voedsel dat u eet.
Uw eetlust kan verminderen, dus mogelijk moet u extra moeite doen om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen
Uw eiwitinname gelijkmatig over de dag verdelen
