Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 272 Vet 13g Koolhydraten 29g Proteïne 11g Vitamine-etiket laten zien Verbergen Voedingsetiket
Voedingsgegevens | |
---|---|
Porties: 2 (1/2 quesadilla per stuk) | |
Bedrag per portie | |
Calorieën | 272 |
% Dagelijkse waarde * | |
Totaal vet 13g | 17% |
Verzadigd vet 5g | 25% |
Cholesterol 12 mg | 4 % |
Natrium 748 mg | 33% |
Totaal koolhydraten 29 g | 11% |
Dieetvezel 7 g | 25% |
Totaal suikers 4 g | |
Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
Eiwit 11 g | |
Vitamine D 0mcg | 0% |
Calcium 256mg | 20% |
IJzer 2 mg | 11% |
Kalium 337 mg | 7% |
* De% Dagelijkse Waarde (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. |
(33 beoordelingen) Totale tijd 17 min
Prep 5 min, Cook 12 min
Porties 2 (elk 1/2 quesadilla)
Een quesadilla heeft niet altijd de Mexicaanse flair nodig. De veelzijdigheid is zeer gewenst – er zijn genoeg combinaties van ingrediënten mogelijk om van je te blijven genieten zonder je te vervelen.
Deze quesadilla-receptenpakketten in klassieke mediterrane hapjes: olijven, fetakaas, paprika’s, groenten en kruiden. Open een blik kikkererwten voor snelle vezels en extra eiwitbehoeften voor elke vullende afslankmaaltijd.
Hoewel verpakt met gezonde ingrediënten, beknibbelt dit recept niet op de kaas. Tussen de feta en mozzarella krijg je precies de juiste hoeveelheid gesmolten zoetigheid voor minder dan 300 calorieën per portie.
Ingrediënten
- 1/2 eetlepel olijfolie
- 1/2 kleine ui, fijngesneden
- 1/4 middelgrote oranje paprika, in reepjes gesneden
- 1/2 kleine tomaat, in stukjes gesneden
- 1/2 theelepel gedroogde oregano
- 1/2 theelepel gedroogde basilicum
- 1/4 theelepel koosjer zout
- 2 middelgrote volkoren tortilla’s
- 1/2 kop gehakte spinazie
- 4 zwarte olijven, in ronden gesneden
- 1/4 kop ingeblikte kikkererwten, lichtjes ingeslagen met een vork
- 1 eetlepel verkruimelde fetakaas
- 1/4 kop geraspte magere mozzarella kaas
- Strooi rode pepervlokken (optioneel)
Bereiding
- Verhit olijfolie in een kleine koekenpan op een middelhoog vuur. Voeg sjalot, rode paprika, tomaat, oregano, basilicum en zout toe. Roer af en toe en kook tot de ui en peper zacht worden, ongeveer 4 tot 5 minuten. Breng het mengsel van de pan over in een kleine kom.
- Plaats een volkoren tortilla in dezelfde koekenpan op een middelhoog vuur. Bedek met spinazie, het mengsel in de kom, olijven, kikkererwten, feta en bestrooi met mozzarella en optionele rode pepervlokken. Werk af met de tweede volkoren tortilla en druk hem zachtjes aan met een spatel.
- Kook tot de tortilla aan één kant een beetje goudkleurig is en draai dan om en kook verder aan de andere kant tot de kaas volledig is gesmolten (ongeveer 3 minuten aan elke kant).
- Verwijder quesadilla uit de koekenpan, snij in partjes en serveer.
Variaties en substituties van ingrediënten
Er is veel bewegingsruimte als het gaat om de specifieke variëteiten van gebruikte ingrediënten. Gebruik bijvoorbeeld een sjalot of rode ui in plaats van een gele paprika, in de handel verkrijgbare paprika, zongedroogde tomaten in plaats van verse, verse kruiden in plaats van droog, of boerenkool in plaats van spinazie. Je kunt zelfs een andere tortilla gebruiken, zoals een spinazie of een tomaat.
Spreid een eetlepel hummus op de onderste tortilla voor een beetje extra eiwitten en vezels, of gebruik hummus in plaats van de kikkererwten.
Kook- en serveertips
Controleer het voedingswaarde-etiket bij het kiezen van een tortilla om te kopen. U wilt zoveel mogelijk vezels gebruiken om een vullende afslankmaaltijd te creëren.
Voor een complete maaltijd, serveer met een caloriearme dip zoals gewone salsa of twee eetlepels guacamole of naast 3/4 kopje boerenkool cranberry salade.
Een handvol lente-mixgreens gegooid met citroensap en een snufje zout, net als een portie tomatenbasilisoep.