Het zou voor mij niet nodig zijn, een arts voor de volksgezondheid, om u te vertellen dat fruit, echt fruit in zijn oorspronkelijke staat, goed voor u is, want er is een grote kans dat uw ouders hebben dat al lang geleden gedaan. En hun ouders deden waarschijnlijk hetzelfde.
Helaas zijn we zo goed in het verspreiden van pseudo-verwarring over voeding en gezondheid dat we er zelfs in slaagden om fruitig te worden.
(noten zijn trouwens fruit, en ze zijn ook goed voor jou – maar dat kan een onderwerp zijn voor een andere dag.) Mijn meest gerespecteerde collega’s en ik betreuren routinematig de enorme opportuniteitskosten van het opnieuw moeten instellen – opnieuw en opnieuw – wat we al lang weten over voeding, in plaats van onze energie te wijden aan het leren van wat we nog niet weten, en misschien nog belangrijker, wat we goed weten te gebruiken.
Het gedraaide verhaal van fruit en de glycemische index
Het publieke inzicht in de gezondheidseffecten van routinevruchtenconsumptie is om twee redenen in precies zo’n Groundhog Day modderpoel gevallen. Ten eerste, beginnend in de late jaren 1990, en zich uitstrekte tot het begin van de jaren 2000, precies rond de piek in de belangstelling voor het Atkins-dieet, explodeerde de populaire aandacht voor de glycemische index. Hoewel de index zelf en de daaraan gerelateerde glycemische belasting zeer waardevolle maatregelen in de wetenschap zijn, was hun gebruik als een op zichzelf staande indicator van de voedingskwaliteit zeer misleidend en symptomatisch voor onze eeuwige neiging om zilveren kogels en zondebokken op te sporen.
Als je je afvraagt, is dit niet alleen mijn beoordeling; de uitvinder van de glycemische index is een collega en goede vriend, en hij is het daarmee eens.
Hoe dan ook, preoccupatie met de glycemische index als de enige voedingswaarheid om over hen te regeren, zorgde voor een golf ragezaadboekjes die volledig gebaseerd waren op de metriek, misschien wel het beroemdste Het GI-dieet.
In al deze misleide boekomslagen werd fruit verbannen uit de voeding, althans tijdens de fasen van beloofd snel gewichtsverlies, vanwege de relatief hoge glycemische index. De verbanning van fruit in dienst van gewichtsverlies of de preventie van type 2 diabetes was altijd zowel gek als verkeerd, maar de drogere dieetauteurs zijn deskundig in het maken van het gekke geluid wetenschappelijk – en de boeken verkochten als low-glycemic hotcakes.
Appelen en sinaasappels vergelijken
We waren pas onlangs hersteld van de GI-bril, toen de belastering van fructose de verbeelding van het publiek inpalde, bijna tien jaar geleden. De focus op de schade van overtollige fructose was geboren uit legitimiteit. Hoog-fructose-glucosestroop was verspreid door de voedselvoorziening als een alternatief voor sucrose (afgeleid van suikerriet of bieten) vanwege de lage kosten voor fabrikanten en de capaciteit ervan, gedeeld met de meeste zo niet alle zoetstoffen, om de eetlust te stimuleren.
Er waren echter drie problemen met een fixatie op fructose, en de aanhoudende neiging om alle eetstoornissen aan suiker de schuld te geven is symptomatisch voor hen. De eerste was hyperbool: hoewel een teveel aan toegevoegde suiker (elke suiker) schadelijk voor ons is, was de bewering dat suiker in het algemeen en fructose specifiek "giftig" of "gif" waren, zonder rekening te houden met de dosis, verkeerd en misleidend.
Ten tweede was de conflatie van fructose met een hoog fructosegehalte voor fructose eveneens misleidend. Net als sucrose, is high-fructose corn syrup een mix van zowel fructose als glucose; de twee suikers zijn meer gelijk dan verschillend in zowel samenstelling als gezondheidseffecten.
Het derde probleem is ons onderwerp vandaag. Lang voordat het bekend stond als een bestanddeel van fructose-glucosestroop, stond fructose algemeen bekend als ‘fruitsuiker’. Fructose is in feite het belangrijkste of zelfs enige suiker in de meeste hele vruchten. Het probleem is hier duidelijk en voorspelbaar. Als fructose giftig was en fruit leveringsvehikels ervoor was, dan moest het eten van fruit slecht voor ons zijn.
De wetenschappers die fructose betwisten, betekenden niet noodzakelijkerwijs dat de vrucht door associatie werd aangeklaagd, maar dat deden ze.
Maar als het eten van fruit op geen enkele manier slecht voor ons was, zou het slecht voor ons zijn op de manier waarop overtollige suiker (fructose of andere) slecht voor ons is, en de manieren waarop hoog-glycemisch verwerkt voedsel slecht voor ons is, namelijk verhoogd risico op gewichtstoename, insulineresistentie en diabetes type 2.
De waarheid is dat de routinematige inname van hele vruchten al heel lang geassocieerd wordt met precies de tegenovergestelde effecten. Het hele fruit heeft lang gedacht in voedingspatronen die samenhangen met gewichtsverlies en gewichtsbeheersing, evenals een goede gezondheid over de hele levensduur. Van fruit is aangetoond dat het beschermt tegen diabetes.
Het bewijs dat het eten van hele vruchten niet alleen onschuldig is aan de overtredingen van toegevoegde suiker, maar zich er ook rechtstreeks tegen verdedigt, is al heel lang sterk. Het werd recent zelfs nog sterker, versterkt met de resultaten van een meerjarige studie van ongeveer een half miljoen Chinese volwassenen, gepubliceerd in PLOS Medicine . Routine-inname van fruit bij diegenen zonder diabetes bij baseline was geassocieerd met een zeer significante vermindering van het risico op diabetesontwikkeling. Routinematige fruitconsumptie bij diegenen met diabetes ging gepaard met een vergelijkbare significante vermindering van het risico op complicaties of vroegtijdige sterfte.Overweeg het hele pakket
Er is veel meer voor hele fruit dan fructose. Samen met een breed scala aan heilzame voedingsstoffen, zijn de meeste vruchten geconcentreerde bronnen van vezels. Vezels vullen, zijn calorie-vrij en kunnen zelfs de bloedsuikerspiegel en het insulinespiegel helpen stabiliseren. Omdat vruchtensap vezels en pulp elimineert, de neiging heeft om niet te vullen en de afgifte van fructose versnelt, deelt het niet de credits van de ouder, en de inname moet over het algemeen beperkt zijn.
Volle vrucht is een steunpilaar in de beste voeding voor een lang leven en levenslange vitaliteit. Routine-inname van fruit verdedigt zowel obesitas als diabetes. De waarheid over fruit is een herinnering dat het zondebokken van een bepaalde voedingsstof of eigenschap de gezondheidseffecten van een heel voedsel kan verbergen dat meer is dan de som van dergelijke preoccupaties. Het actieve ingrediënt in blauwe bessen, met andere woorden, is bosbessen.
Je ouders hadden gelijk: fruit is echt goed voor je. Echt goed voor je. Dat moeten we echt eens en voor altijd accepteren, en verder gaan.
