Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 319 Vet 20 g Caris 19 g Eiwit 19 g Show Voedingsetiket Verberg Voedingswaarde Label
Voeding Feiten | |
---|---|
Porties: 1 | |
Bedrag per portie | |
Calorieën | 319 |
% Dagelijkse waarde * | |
Totaal vet 20g | 26% |
Verzadigd vet 7g | 35% |
Cholesterol 385mg | 128% |
Natrium 235mg | 10% |
Totaal koolhydraten 19g | 7% |
Dieetvezel 5g | 18% |
Totaal Suikers 6g | |
Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
Eiwit 19g | |
Vitamine D 2mcg | 10% |
Calcium 181mg | 14% |
IJzer 3mg | 17% |
Kalium 632mg | 13% |
* De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. |
(28 beoordelingen) Totale tijd 20 min
Prep 10 min, Koken 10 min
Porties 1
Het beste deel van de zomer zijn alle heerlijke verse groenten die verkrijgbaar zijn bij uw plaatselijke supermarkt of de boerenmarkt. Groenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon voor bloeddruk en ziektepreventie vanwege hun vezelgehalte, vitamines, kalium, magnesium en antioxidanten.
Een van de gemakkelijkste manieren om groenten toe te voegen aan je ochtendmaaltijd is met een omelet. Je kunt er in minder dan 20 minuten een kloppen, of nog sneller als je je groenten de avond ervoor hakt. Deze Californische zomerse plantaardige omelet bevat verse zomer maïs, courgette en tomaten, samen met smaakvolle koriander en ui. Romige avocado en een vleugje kaas laten het heerlijk aanvoelen zonder je traag te maken. De combinatie van eieren, verse groenten en avocado geeft je veel vullende eiwitten, gezond vet en vezels – alles wat je nodig hebt bij een ontbijt!
Ingrediënten
- Olijfolie spray
- 1/4 kopje courgette, gesneden
- 2 eetlepels ui, in blokjes gesneden
- 1/4 kopje cherrytomaatjes, in vieren gedeeld
- 1/2 korenaar, pitten verwijderd en afgedankt
- 2 eetlepels koriander, fijngehakt
- 2 grote eieren
- 1 eetlepel water
- Pinch zwarte peper
- 2 eetlepels monterrey jack kaas
- 1/4 kleine avocado, in plakjes
Bereiding
- Spray een kleine anti-aanbak koekepan met olijfolie en verwarm op laag.
-
Voeg courgette en ui toe en kook, roerbak, tot de ui zacht is.
-
Meng in een kleine kom tomaten, maïskorrels en koriander. Zodra het courgettemengsel is gekookt, haal het van de pan in de kom met het maismengsel.
-
Veeg de pan schoon en spuit opnieuw met olie. Plaats terug op laag vuur.
-
Klop eieren, water en peper in een andere kleine kom. Giet het eimengsel in de pan en laat koken tot de eieren bijna zijn uitgehard. Je kunt de pan bestrijken om sneller te koken als je brander warm kookt.
-
Strooi het maismeel over de helft van de eieren. Top met kaas en vouw eieren in de helft over de groenten en kaas. Blijf koken totdat de eieren volledig zijn uitgehard.
-
Schuif voorzichtig omelet uit de pan op een bord en top met gesneden avocado.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
Verwijder of vervang groenten naar uw voorkeur.
Gebruik voor een lager vet- of cholesterolgehalte eiwitten of vervangende eieren.
Kook- en serveertips
Houd de hitte laag en dek de koekenpan af om te voorkomen dat ze verbranden terwijl de eieren aan het koken zijn.
Serveer met volkoren toast en fruit om de maaltijd af te ronden.