Als u een typische diëtist bent, hebt u zich waarschijnlijk afgevraagd: "Hoeveel proteïnen moet ik eten om gewicht te verliezen?" U wilt weten hoeveel proteïnen uper dag nodig heeftvoor effectief gewicht verlies. Het antwoord kan verwarrend zijn, omdat je in de supermarkt ziet dat er eiwit wordt toegevoegd aan veel van je favoriete dieetvoeding. Je zou kunnen aannemen dat het eten van meer eiwitten beter is. Maar dat is niet noodzakelijk het geval. Volg deze richtlijnen om erachter te komen hoeveel proteïnen om af te vallen en hoeveel proteïne per dag het beste is om fitness- en sportdoelen te bereiken.
Hoeveel proteïnen per dag om af te vallen
Voordat u eiwitvoorraden en dieetvriendelijke eiwitrijke snackrepen inslaat, moet u ervoor zorgen dat u uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit kent. Voedingsrichtlijnen suggereren dat een gezonde volwassene 10-35 procent van zijn calorieën uit eiwit moet eten. Dus is meer eiwit beter? Te veel voedingsstoffen eten is geen goede zaak, vooral als je probeert af te vallen.
Sommige wetenschappers zijn van mening dat wanneer lijners meer voedsel met eiwit binnenkrijgen, ze hogere afslankresultaten zien. Maar onderzoekers handhaafden eiwitniveaus binnen de aanbevolen richtlijnen. Drie recente studies hebben aangetoond dat lijners die 25 tot 30 procent van hun calorieën uit magere eiwitten consumeerden meer lichaamsvet verloren en het aantal calorieën dat hun lichaam in ruste verbrandte aanzienlijk deed toenemen.
In een onderzoek onder vrouwen met overgewicht en obesitas evalueerden onderzoekers lijners die een eiwitrijk (30 procent), hoog zuiveldieet gebruikten voor een lager eiwit (15 procent) en een lager zuiveldieet. De hoge eiwitgroep verloor meer lichaamsvet en kreeg meer droge spiermassa dan de vrouwen die het eiwitarme dieet gebruikten.
De lage-proteïnegroep verloor gewicht, maar ze verloren ook meer droge spiermassa.
Onderzoeksauteurs suggereren dat dit verlies van magere spieren kan bijdragen aan de lange-termijn gewichtstoename en frustrerende plateaus voor gewichtsverlies die zoveel lijners teisteren. Magere spiermassa verbrandt meer calorieën dan vet, zelfs als het lichaam in rust is. Wanneer de lage eiwitgroep de magere spiermassa verloor, is het vermogen om meer calorieën te verbranden gedurende de dag mogelijk verloren. Aan de andere kant kan de verbeterde lichaamssamenstelling van de hoog-eiwitgroep hen helpen om op korte en lange termijn meer calorieën te verbranden.
Onthoud dat als u te veel calorieën eet, het niet uitmaakt wat voor soort calorieën ze zijn, u zult aankomen. Hoewel sommige studies suggereren dat gewichtstoename door magere eiwitten beter is dan gewichtstoename door vet en koolhydraten, is het eten van het juiste aantal calorieën nog steeds de sleutel tot succes als gewichtsverlies uw doel is.
Hoeveel proteïne per dag voor lichaamsbeweging
Als u sport als onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies, wilt u misschien meer eiwit in uw dieet opnemen. De eiwitbehoeften van atleten zijn hoger dan die van typische lijners. Diëtisten die oefenen, kunnen de aanbeveling van 10-35 procent nog steeds als leidraad gebruiken en hun eiwitinname op het hogere niveau houden.
Of u kunt uw eiwitbehoeften berekenen met behulp van een formule.
Een gemiddelde dieter heeft 0,4 tot 0,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat is 0,8 tot 1,0 gram per kilogram. Experts raden aan dat zware sporters en atleten 0,5 – 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (1,2 tot 1,7 gram per kilogram) consumeren. Een atleet of zware sporter is over het algemeen iemand die meer dan 10-12 uur per week traint.
Moet ik een eiwitsupplement gebruiken?
Veel eiwitsupplementen zijn duur en sommige bevatten suikers en andere ingrediënten die u niet nodig hebt. Waarom het geld verspillen en de extra calorieën consumeren?
U hebt dus waarschijnlijk geen eiwitsupplement nodig voor gewichtsverlies.
Als u tijdens uw maaltijden en een snack eiwitrijk voedsel opneemt, kunt u aan uw dagelijkse eiwitbehoeften voldoen. Veel voedsel dat al in uw keuken aanwezig is, kan uw inname verhogen. Weet u bijvoorbeeld hoeveel eiwit in een ei zit? Slechts een enkel groot ei biedt ongeveer 5 gram eiwit. Een eiwit heeft ongeveer 4 gram eiwit. Als je een enkel ei combineert met een paar witte eiwitten, kun je een dieetvriendelijke scramble maken en 15 gram eiwit of meer consumeren – zonder al te veel toegevoegd vet.
Tijdens het avondeten of de lunch kunt u een stukje magere kip toevoegen. Hoeveel eiwitten in een kippenborst hangt af van hoeveel je eet, maar een portie van 4 ounce levert meestal 26 gram eiwit op.
En er zijn nog andere redenen om de supplementen over te slaan en eiwitten in uw dieet op te nemen. Voedingsmiddelen met proteïne bevatten ook veel andere vitamines en mineralen die essentieel zijn voor uw dieet. Mager vlees, zuivelproducten en zeevruchten bevatten ijzer, calcium, niacine en thiamine.
