Het starten van een nieuwe trainingsroutine is moeilijk voor iedereen, maar het kan vooral moeilijk zijn als u overgewicht of obesitas heeft. De beste soorten lichaamsbeweging voor mensen met obesitas zijn niet altijd beschikbaar in uw plaatselijke sportschool of fitnessstudio, en het samenstellen van een programma kan zowel ongemakkelijk als verwarrend zijn.
Maar als je zwaar bent, is beweging belangrijk. Trainingen helpen je om af te vallen, kunnen je helpen om de manier waarop je over jezelf denkt te veranderen, je humeur te verbeteren en je gezondheid te verbeteren.
Hoe begin je eraan? Gebruik deze gids om een training te kiezen die u misschien leuk vindt. Controleer vervolgens uw plaatselijke gemeenschapscentrum, ziekenhuis, gezondheidscentrum of buurthuis om een trainingsprogramma te vinden dat aan uw behoeften voldoet.
Waarom oefenen is van belang als u overgewicht hebt
Misschien denkt u dat trendy trainingen en fitnessprogramma’s alleen geschikt zijn voor mensen die geobsedeerd zijn door het passen in een kleine jurkmaat of skinny jeans. Maar lichaamsbeweging is gezond voor iedereen van elke omvang en het kan speciale voordelen bieden voor mensen met overgewicht of obesitas. Als je niet zeker weet in welke categorie je valt, kun je een BMI-calculator gebruiken zoals hieronder.
Als u te veel overtollig gewicht draagt, loopt u een hoger risico op bepaalde ziekten, waaronder hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes, slaapapneu en depressie. Een programma van matige lichaamsbeweging kan u helpen om uw risico op ziekte te verminderen. Gewichtsverlies, dat kan optreden als gevolg van lichaamsbeweging, kan ook helpen om het risico op ziekte te verminderen.
Maar wat nog belangrijker is, oefening kan de manier waarop uw lichaam gedurende de dag functioneert verbeteren. Als je lichaam zich beter voelt tijdens je dagelijkse activiteiten, zullen je humeur en je zelfvertrouwen waarschijnlijk ook een boost krijgen.
Tips om een trainingsroutine te starten wanneer u zwaarlijvig bent
Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u ervoor zorgen dat u gezond genoeg bent voor fysieke activiteit.
Ga naar uw zorgverzekeraar en stel belangrijke vragen over beperkingen of wijzigingen die op u van toepassing kunnen zijn. Als u medicatie gebruikt (met name een bloeddrukmedicijn), vraag dan uw arts of u speciale procedures moet volgen om uw trainingsintensiteit te controleren.
Je moet ook goed worden uitgerust, zodat je trainingssessies comfortabel zijn. Er zijn bedrijven die trainingskleding speciaal voor grotere lichamen maken. U kunt online winkelen in winkels zoals ABigAttitude.com of een winkel bij u in de buurt vinden die activewear met een plus size heeft.
Ten slotte moet je er ook voor zorgen dat je de juiste trainingstoestellen en -schoenen hebt. Bezoek een lokale schoenenwinkel waar een wandel- of schoenenexpert verschillende merken aanbeveelt en laat je een paar stappen nemen voor een proefrit. De meeste experts raden schoenen aan met extra ondersteuning en demping voor sporters die zwaarder zijn.
Beste trainingen voor zwaarlijvige volwassenen
Deze programma’s zijn met name geschikt voor grotere mensen die trainen. Zie wat je interesseert en gebruik de tips om aan de slag te gaan op een pad naar een slankere, fitterere persoon.
1) Wandelen
Dit lijkt een voor de hand liggende keuze, maar er is een reden dat wandelen voor bijna iedereen bovenaan de lijst van de beste oefening staat.
Wandelen vereist heel weinig apparatuur en het kan bijna overal worden gedaan. Lopen heeft weinig impact, verbetert kracht en mobiliteit in het onderlichaam en kan gemakkelijk, matig of krachtig zijn, afhankelijk van uw specifieke plan.
Houd er echter rekening mee dat wandelen niet voor iedereen is. Als u pijn in de knie, rug of heup ervaart, moet u contact opnemen met uw zorgverzekeraar. U kunt misschien met een fysiotherapeut werken of een professional oefenen om het probleem aan te pakken of een betere routine voor fitness bedenken.
Tips om een loopprogramma te starten als u overgewicht hebt:Als u absoluut geen tijd meer hebt om te trainen, begin dan met lopen voor slechts 10 of 15 minuten per dag.
Voeg geleidelijk tijd toe zodat u naar één volledige sessie van 30 minuten werkt.
Maak je in het begin geen zorgen over snelheid of tempo. Maak consistentie uw doel. Naarmate je conditie stijgt, kijk dan of je de snelheid en intensiteit van je training kunt verhogen. Onderzoekers hebben ontdekt dat een matige intensiteit kan worden bereikt door een tempo van 100 stappen per minuut te bereiken, of 3.000 stappen in 30 minuten. U kunt ervoor kiezen om te investeren in een activiteitenmonitor, maar een goedkope stappenteller telt ook stappen voor u.
2) Aqua Jogging
Wateractiviteiten zijn bijzonder goed geschikt voor mensen die pijnlijke gewrichten hebben of moeite hebben met bewegen, maar schootzwemmen is te intens voor veel mensen en wateraerobicslessen zijn niet altijd beschikbaar. Een goed alternatief is aquajoggen.
Aqua joggen loopt eenvoudigweg in het water met behulp van een drijfriem. Je krijgt alle voordelen van rennen of lopen zonder de impact. U kunt mogelijk een riem met drijfvermogen vinden bij het zwembad waar u zwemt of online kopen, ga dan naar het diepe einde van het zwembad en begin met joggen.
Tips om een aqua-joggingprogramma te starten:Uw voeten mogen de bodem van het zwembad niet raken als u aqua-jogt. Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar je beweegt alleen in je schootbaan door je benen tegen het water te bewegen.
Het kost meer moeite dan u zou denken, dus begin langzaam en verhoog tijdens uw training terwijl u zich fitter begint te voelen. Als je je ongemakkelijk voelt in het diepe, begin dan in het ondiepe gedeelte en ga geleidelijk naar dieper water terwijl je comfortniveau toeneemt.
3) Groepsoefeningen
Een van de beste manieren om vast te houden aan een oefenprogramma is het ontwikkelen van een sociaal ondersteuningssysteem. Groepslessen zijn een perfecte plek om vrienden te vinden, maar u zult er zeker van willen zijn dat u een klas vindt die aan uw behoeften voldoet.
Bekijk voordat je geld investeert eerst de klas door deze eerst te bekijken. Onthoud dat het voor een overgewichttrainer meer tijd kost om door bepaalde bewegingen te bewegen, dus kijk of het tempo van de klas te snel is. Bekijk ook hoe de instructeur de choreografie aangeeft. Een goede leraar zal voldoende waarschuwing geven voor veranderingen in beweging of richting.
Tips om een oefenlessen te starten:Begeleid de instructeur tijdens uw eerste bezoek. Stel jezelf voor en leg uit dat je een nieuw trainingsprogramma begint. Door contact met haar te maken, stuur je een bericht dat je open staat voor feedback en aanmoediging. De instructeur moet extra begeleiding en aanpassingen geven om ervoor te zorgen dat u zich tijdens de les comfortabel voelt.
Als je niet het gevoel hebt dat je klaar bent voor een groepsles, overweeg dan om te investeren in een dvd of online streamingdiensten, zodat je thuis kunt oefenen. Er zijn programma’s zoals HeavyWeight Yoga met Abby Lentz die speciaal zijn ontworpen voor grotere lichamen of voor mensen met bewegingsbeperkingen. Veel webworkouts hebben ook online communities waar je vragen kunt stellen of ondersteuning kunt krijgen. Andere suggesties voor online video’s zijn:
- Yoga voor ronde lichamen
- DoYogaWithMe.com
4) Krachttraining
Er zijn veel goede redenen om een krachttrainingsprogramma te starten. Maar voor een sporter met overgewicht zijn er speciale voordelen.
Krachttraining kan posturele problemen corrigeren die kunnen ontstaan door extra gewicht te dragen. Krachttraining kan ook het bewegingsbereik in al uw gewrichten vergroten. Uiteindelijk, wanneer je spieren opbouwt, stimuleer je je metabolisme wanneer je lichaam in rust is.
Je kunt thuis beginnen met het opheffen van gewichten, maar dit is een geval waarbij het nuttig is om lid te worden van een sportschool of een trainer in te huren. Je kunt een enkele sessie gebruiken met een personal trainer (in de privacy van je huis of bij een plaatselijke gezondheidsclub) om eenvoudige oefeningen te leren om je op weg te helpen en je technische aanwijzingen te laten zien die je helpen je vorm in goede conditie te houden. U kunt ook online persoonlijke training gebruiken om toegang te krijgen tot een gecertificeerde trainer die u door een routine kan loodsen.
Tips om een krachttrainingsprogramma te starten:Als u lid wordt van een sportschool, zult u merken dat sommige krachttrainingsmachines niet zijn gemaakt om een groter lichaam te ondersteunen. Halterbanken zijn vaak te smal om plaats te bieden aan een groter lichaam en op en neer te gaan van de vloer voor matoefeningen kan moeilijk zijn wanneer u zwaarlijvig bent.
Zelfs als u geen trainer inhuurt, moet het personeel van de sportschool u kunnen laten zien hoe u apparatuur moet aanpassen of alternatieve oefeningen kunt gebruiken om aan elke spiergroep te werken. Vergeet niet om langzaam te beginnen en niet te veel te snel te doen. Consistentie is het belangrijkste element van je nieuwe trainingsprogramma, dus het ergste wat je kunt doen is het overdrijven op je eerste dag, zodat je een week vrij moet nemen.
5) Recumbent Bike, Cross Trainer of Portable Peddler
Fietsen is een geweldige manier om calorieën te verbranden met minder impact op je gewrichten. Een ligfiets is een slimme keuze als u rugpijn, gewrichtsproblemen hebt of gewoon meer ondersteuning nodig hebt. Er zijn ook ligfietstrainers op de markt die meer afwisseling bieden als je je verveelt met trappen. De machine lijkt op een stepper en laat zowel het boven- als onderlichaam werken met minder belasting voor uw gewrichten.
Als u niet beschikt over de kamer of het budget voor een fiets of een crosstrainer, overweeg dan een draagbare venter. Deze kleine lichtgewicht apparaten laten je trappen terwijl je aan je bureau zit of in een comfortabele stoel zit.
Tips om een fietsprogramma te starten:Begin langzaam en maak consistentie uw doel. Probeer vijf minuten te trappen en rust dan uit. Pedaal nogmaals gedurende vijf minuten en rust vervolgens opnieuw. Verhoog geleidelijk de duur van uw trapinterval en verlaag het rustinterval. Ga zo nodig van de fiets af om je gewrichten uit te rekken en uit het zadel te ontspannen.
6) Tai Chi / Mind-Body Exercise
Mind-body-oefening is steeds toegankelijker geworden voor het grote publiek. Yoga, bewegende meditatie en Qigong-lessen zijn gemakkelijker te vinden, maar soms zijn ze moeilijk voor overgewicht-sporters. Veel balansgeoriënteerde yogahoudingen zijn bijvoorbeeld moeilijk voor mensen die zwaarlijvig zijn omdat ze een ander zwaartepunt hebben.
Tai Chi gebruikt een reeks vloeiende bewegingen om het bewegingsbereik in de gewrichten te vergroten en een aantal (meestal staande) evenwichtshoudingen op te nemen. Tai Chi bevat ook meditatieve elementen die helpen om stress te verminderen en je slaap te verbeteren om gewicht te verliezen.
Tips voor het starten van tai-chi:Zoals bij elke groepsoefenklasse, moet u een voorbeeld van het programma bekijken voordat u geld gaat beleggen. Vraag de instructeur of eerdere ervaring noodzakelijk is en welke accommodaties kunnen worden gemaakt voor een nieuwe sporter. Vraag ook naar de locatie. Sommige Tai Chi-lessen vinden plaats in openluchtparken of natuurreservaten. U moet er zeker van zijn dat u comfortabel zit in een openbare omgeving voordat u investeert.
Een heel woord
Bedenk dat het type oefening dat u kiest minder belangrijk is dan het feit dat u het doet. Wees niet bang om alles in deze lijst te proberen om een activiteit te vinden die je leuk vindt. En geef jezelf de eer om vast te houden aan je plan! Houd een dagboek bij om uw vorderingen bij te houden en zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts als u problemen ondervindt bij het in stand houden van de activiteit of als er andere symptomen optreden.
