Wat wilt u van uw trainingen? Als je er echt over nadenkt, wil je waarschijnlijk een training die kort, effectief, gemakkelijk te volgen en leuk is. Of op zijn minst een workout die niet te saai is en meer dan één fitnessgebied raakt om u wat tijd te besparen. Als dat is wat u zoekt, zijn er enkele oefeningen die u in uw trainingen wilt opnemen.
Hier zijn vijf effectieve oefeningen om je hele lichaam te bewerken:
1. Squats
Why They Rock: Squats werken zowat elke spier in het onderlichaam, inclusief de bilspieren, heupen, dijen en kuiten. Niet alleen dat, het is een beweging die we de hele dag door regelmatig doen, dus het gebruik ervan in je workouts zal wat functionaliteit toevoegen aan je training.
Hoe te: sta met de voeten op heupbreedte en de tenen recht naar voren gericht of iets naar buiten gebogen. Buig langzaam de knieën en hurk, waarbij je de heupen achter je terugbrengt terwijl je je romp recht houdt en de buikspieren strak worden getrokken. Houd je knieën achter je tenen. Zorg dat alles in dezelfde richting wijst. Hurk zo laag als je kunt en schuif je hielen in om op te staan.
Squatvariaties:
- Squat met een halter
- Squat met dumbbells
- Barbell squat
- Wide squat
- Squats
- Wall sit
- Squat met één been
2. Pushups
Why They Rock: Push-ups, zoals squats, zijn samengesteld bewegingen met bijna alle spieren van je lichaam.
U zult uw borst, schouders, triceps, rug en buikspieren alle werken terwijl u de kracht van uw bovenlichaam verhoogt.
Hoe te: kom in een plank positie-handen breder dan de schouders en balancerend op de tenen of, voor een wijziging, op de knieën. Je lichaam zou in een rechte lijn moeten zijn, van het hoofd tot de knieën / hielen. Buig langzaam je armen en laat je lichaam op de grond zakken, houd je nek recht en ga helemaal naar beneden totdat je neus de grond raakt, als je kunt.
En druk dan weer omhoog. Probeer te voorkomen dat de ellebogen boven aan de bewegingen worden vergrendeld.
Push-upvariaties:
- Push-ups op de bal
- Push-ups met de bal in de hand
- Incline push-ups
- Gespreide push-ups
- Push-ups met med bal-rollen
- Duik-bumpers pushups
- Push-ups met zijplank
- Weerstond push-ups
- Geschommel push-ups op de bal
- One-arm triceps push-up
- Trainingen bovenlichaam
3. Lunges
Waarom ze schommelen: net als squats, lunges werken de meeste spieren in je benen, inclusief je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Hoe te doen: sta in een gedeelde houding (één been naar voren, één been naar achteren). Buig je knieën en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie, waarbij de voorste knie en de achterste knie op 90 graden worden gehouden. Houd het gewicht op uw hielen en druk terug (langzaam!) Naar de beginpositie. Sluit nooit je knieën aan de bovenkant en laat je knie niet langs je tenen buigen. Variaties zijn frontlunges, back lunges en side lunges. Doe deze oefening twee tot drie keer per week voor 12 tot 16 herhalingen.
Uitvalvariaties:
- Schuifruguitval
- Schuifzijuitval
- Verhoogde uitval
- Lage uitval
- Uitvalsmodificaties voor kniepijn
4. De plank
Waarom deze valt: De plank (of zweeftekst) is een isolatiebeweging die wordt gebruikt in Pilates en Yoga en werkt de buikspieren, rug, armen en benen. De plank richt zich ook op uw interne buikspieren.
Hoe te doen: ga met uw gezicht naar beneden op de mat liggen met uw ellebogen op de grond naast uw borst. Duw je lichaam van de grond in een pushup-positie met je lichaam op je ellebogen of handen. Trek de buikspieren aan en houd het lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal zo vaak als je kunt. Voor beginners, doe dit op je knieën en werk geleidelijk aan je weg omhoog naar balancerend op je tenen.
5. Lat Pulldown
Why It Rocks: De lat pulldown werkt op de belangrijkste spieren van je rug (de latissimus dorsi), die je helpt calorieën te verbranden en, natuurlijk, je rug te versterken.
Hoe te doen: ga op de lat pulldown-machine zitten en houd de bar met uw handpalmen naar buiten en breder dan uw schouders. Trek je buikspieren erin en leun iets naar achteren. Buig je ellebogen en trek de stang naar beneden in de richting van je kin, waarbij je de buitenste spieren van je rug samentrekt. Doe deze oefening twee tot drie keer per week met voldoende gewicht om 12 tot 16 herhalingen te voltooien. Als je geen toegang hebt tot een sportschool, probeer dan een rij met één arm.
Als je een druk schema hebt, zal het opnemen van deze vijf bewegingen twee of drie keer per week je spieren en botten helpen versterken, evenals meer calorieën verbranden. Vergeet ook niet om cardiotraining te doen!
