Misschien kent u de zijplank als een oefening om uw kern te versterken, maar wist u dat dit ook de heupen in het proces versterkt? Ja dat doet het. Dat is een goede reden om het toe te voegen aan je oefeningsroutine.
Zijplanken en heupen
Versterking van de heupen kan helpen veel voorkomende pijn in het onderbeen en knieblessures te verminderen, vooral bij hardlopers.
Sommige onderzoekers denken dat zwakte in de spieren die de heupen ondersteunen, kan bijdragen aan veel overbelastingsverwondingen bij hardlopers. Momenteel suggereert een groot en groeiend aantal onderzoeken dat de spierzwakte van de heup de mechanica van het onderbeen verandert en de krachten in het been en de voet tijdens het hardlopen vergroot.
De afhaalmaaltijd is dat als de heupontvoerders – de spieren die het onderbeen zijwaarts van het lichaam af bewegen en de heupbuigers – de spieren die het onderbeen in de richting van het lichaam bewegen – zwak zijn, de knie niet volgt als goed zoals het hoort.
Als de knie tijdens het hardlopen naar binnen rolt, neemt het risico op patellofemoraal pijnsyndroom, iliotibiaal bandsyndroom en andere lopende overbelastingsverwondingen toe.
Bottom line: Zwakke heupen kunnen een van de oorzaken zijn van kniepijn en onderbeenverwondingen en de zijplankoefening is een eenvoudige en effectieve manier om heupsterkte en stabiliteit te vergroten.
Hoe de oefening op de zijplank uit te voeren
Er zijn twee manieren om een zijplank, op uw ellebogen of uw handen te maken.
Zijplank op ellebogen
- Leg uw rechterzijde op de vloer en laat uw hoofd rusten op uw rechterarm, die recht omhoog wordt uitgestrekt. Je voeten moeten worden gebogen en op elkaar worden gestapeld. De benen moeten recht zijn en ook gestapeld. Heupen naar voren gericht.
- Schuif je rechterhand naar je lichaam tot je elleboog op de grond net onder je rechterschouder.
- Til je heupen omhoog richting het plafond met je elleboog en voeten als balanspunten. Houd je lichaam stijf van top tot teen en de heupen en het lichaam moeten naar voren blijven wijzen.
- Houd deze positie vast voor een telling van 10 en laat je heup op de grond zakken.
- Rust 30 seconden en herhaal drie keer. Wissel van kant en herhaal de oefening op de andere heup.
Zijplank op handen
- Ga in een push-up positie, waar uw handen direct onder de schouders zijn en uw armen zijn uitgestrekt. Voeten moeten direct achter je staan en samen, benen recht. Je lichaam moet een rechte lijn maken, van hielen tot knieën, van heupen tot hoofd.
- Til voorzichtig je rechterarm op en draai je lichaam zodat je rechterhand naar het plafond kan reiken. Balanceer je lichaam tussen je linkerhand en de zijkant van je linkervoet. Behoud de rechte lijn van uw lichaam: van hielen tot knieën tot heupen op het hoofd.
- Houd deze positie voor een telling van 10 vast en keer vervolgens de beweging om om uw rechterhand naar de grond te brengen.
- Rust 30 seconden en herhaal drie keer. Wissel van kant en herhaal de oefening op de andere heup.
U kunt het effect van deze oefening vergroten door het bovenste been omhoog te brengen richting het plafond. Herhaal de beenheffing 10 keer langzaam en keer terug naar de startpositie.
