Yoga houdingen die fietsers helpen zich uit te strekken

Fietsers ervaren vaak een strak gevoel in de belangrijkste spiergroepen die worden gebruikt bij het fietsen: de kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren, heupen, schouders en nek hebben vooral behoefte aan regelmatig rekken. Deze korte reeks yogahoudingen is ontworpen voor de recreatieve fietser en moet worden gedaan wanneer de spieren al warm zijn. Het is handig om een ​​paar rekwisieten bij de hand te hebben, hoewel je huishoudelijke artikelen kunt vervangen als je ze niet hebt (een riem werkt als een riem, boeken of dozen kunnen blokken vormen).

1 bekkenhellingen

stretch voor, beide kanten, deze pose, Gebruik indien

Begin met deze prachtige, zachte release voor de lage rug. Stel je je bekken voor als een kom water. Terwijl je op je rug ligt met je knieën gebogen, kantel je je bekken naar achteren, zodat het water op je buik morst en je lumbale wervelkolom plat op de grond drukt. Adem in en laat los. Herhaal dit ongeveer tien keer. De beweging is subtiel maar effectief.

2 Rugwervelspiraal – Supta Matsyendrasana

stretch voor, beide kanten, deze pose, Gebruik indien

Een stretch voor de bilspieren, rug en schouders. Als je nek je stoort, kun je hem in een neutrale positie houden in plaats van hem naar de zijkant te draaien. Zorg ervoor dat je beide kanten op gaat.

3 Seated Forward Bend – Paschimottanasana

stretch voor, beide kanten, deze pose, Gebruik indien

De klassieke hamstring stretch, yoga-stijl. Dit betekent dat het niet alleen om het aanraken van je tenen gaat. Werk aan het verplaatsen naar de voorwaartse buiging door vanuit je bekken te draaien (zoals in de bekkenkanteling, hierboven) terwijl je de ruggengraat langhoudt in plaats van erin te zakken. Gebruik ook je ademhaling, verleng de wervelkolom bij elke inademing en verdiep de voorwaartse buiging bij elke uitademing.

4 Koe Face Pose – Gomukhasana

stretch voor, beide kanten, deze pose, Gebruik indien

We concentreren ons hier op het stretchen van de schouders, dus als je gevoelige knieën hebt, houd je je benen zo lang als in de vorige pose. Gebruik indien nodig een riem tussen uw handen.

5 Camel Pose – Ustrasana

stretch voor, beide kanten, deze pose, Gebruik indien

De quads, de grote spieren aan de voorkant van de dijen, moeten vooral worden uitgerekt. Sta de kameel met blokken onder je handen om de quad stretch te benadrukken in plaats van de achterwaartse buiging. Houd je nek lang in plaats van het hoofd terug te laten vallen.

6Lunge

stretch voor, beide kanten, deze pose, Gebruik indien

Lunges zijn geweldige rekoefeningen voor de heupbuigers, de groep spieren die de beweging van de benen naar de torso regelt. Doe beide kanten. Je kunt de achterste knie laten vallen op de mat als dat comfortabeler is.

7 Malasana – Garland Pose

stretch voor, beide kanten, deze pose, Gebruik indien

Een stretch voor de heupen, liezen en enkels. Probeer de wervelkolom lang te houden in plaats van naar voren af ​​te ronden. Neem opvulling, als een opgerolde deken, onder de hielen als ze niet op de vloer komen. Als hurken echt moeilijk voor je is, kan een plaatsingsblok onder je achterste zitten.

8 Staande grote teen vormen – Utthita Hasta Padangusthasana

stretch voor, beide kanten, deze pose, Gebruik indien

Probeer voor de lol in deze pose te komen vanuit de vorige, garland pose. Grijp je rechter grote teen in een yogi-teengrendel terwijl je nog in de kraak zit. Kom op om te staan ​​door het linkerbeen recht te maken terwijl je de juiste teen vasthoudt. Wanneer je op het linkerbeen staat, strek dan het rechterbeen in de richting van recht uit. Gebruik indien nodig een riem zodat je een mooie stretch kunt krijgen in de kuit. Breid dan het rechterbeen opnieuw uit en ga omlaag naar een squat om de andere kant te doen. Deze oefening zal ook je kernkracht en balans verbeteren. Als je het rustig aan wilt doen, doe dan de liggende versie van deze pose.

9 Duifhouding – Eka Pada Rajakapotasana (zeemeerminnenvariatie)

stretch voor, beide kanten, deze pose, Gebruik indien

Een geweldige heupopener en stretch voor de bilspieren. Begin met een traditionele duivenvoorbereiding met het achterbeen gestrekt. Als je je hier op je gemak voelt en nog een quad-stretch wilt, ga dan naar deze zeemeermin-variant met gebogen ruggen.

10Legs Up the Wall – Viparita Karani

stretch voor, beide kanten, deze pose, Gebruik indien

Eindig door je benen een goede rust te geven in deze herstellende houding.

Like this post? Please share to your friends: