Vertraagd optredende spierpijn (DOMS) is een fenomeen waarbij spierpijn of stijfheid een dag of twee na inspanning ontstaat. Hoewel het het meest voorkomt bij mensen die net zijn begonnen met trainen, kan het iedereen overkomen die de duur of intensiteit van een trainingsroutine dramatisch heeft verhoogd.
DOMS wordt beschouwd als een normale reactie op ongewone inspanning en maakt deel uit van een aanpassingsproces waarbij de spieren herstellen en hypertrofie ondergaan (een toename van de spieromvang).
Oorzaken van DOMS
DOMS is niet hetzelfde als spierpijn die wordt ervaren tijdens het trainen of één die wordt veroorzaakt door een blessure, zoals een verrekking of verstuiking. Het is eerder gerelateerd aan microscopische tranen die zich ontwikkelen in spiervezels terwijl je ze excessief uitoefent. Deze microtears kunnen ook optreden als u zich bezighoudt met bewegingen waar uw spieren niet aan gewend zijn, zoals nieuwe oefeningen.
Excentrische spiersamentrekkingen, waarbij een spier samentrekt naarmate deze langer wordt, zijn het type dat het meest geassocieerd wordt met DOMS. Voorbeelden hiervan zijn het afdalen van trappen, afdalen, gewichten verlagen, diepe squats doen en jezelf verlagen tijdens push-ups.
Behandeling van spierpijn na inspanning
Er is geen eenvoudige manier om vertraagde spierpijn te behandelen. Terwijl zachte stretching, vibratietherapie en zelfs onderdompeling in ijswater allemaal zijn voorgesteld als redelijke opties, zijn de meeste studies tegenstrijdig met betrekking tot de vraag of deze daadwerkelijk werken of niet.
Uiteindelijk zal persoonlijke ervaring dicteren welke het beste werkt voor een individu. Sommige van de methoden die atleten gewoonlijk gebruiken, zijn:
- Actief herstel is een techniek waarbij aerobe oefeningen met weinig impact worden gebruikt onmiddellijk na een training om de bloedtoevoer naar overwerkte spieren te vergroten. De verhoogde bloedtoevoer kan ook de zwelling helpen verlichten.
- Een ijs- of contrastwaterbad is iets waar veel professionele atleten door zweren en maakt gebruik van een "quick-fix" afkoeling van ontstoken of overbelaste spieren.
- Er wordt ook gedacht dat sportmassage de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt en de ernst van stijfheid en zwelling vermindert.
- RIJST (rust / ijs / compressie / hoogte) is een techniek die wordt gebruikt om acute verwondingen te behandelen, maar kan geschikt zijn als u denkt dat u deze ernstig overdreven hebt.
- Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s), zoals aspirine, ibuprofen en naproxen, kunnen ontstekingen aanzienlijk verlichten en genezing versnellen.
Als al het andere niet lukt, zal eenvoudige rust en herstel het lichaam in staat stellen zichzelf in zijn eigen tijd te helen. Als de pijn echter langer dan zeven dagen verergert of aanhoudt, neem dan contact op met uw arts en laat hem controleren.
DOMS vermijden
Hoe eenvoudig het ook mag klinken, de beste manier om DOMS te vermijden, is om het te voorkomen. Het vereist dat je naar je lichaam luistert en aanwijzingen krijgt als zelfs een oefening van stress in pijn verandert.
Het vereist ook dat u uw training correct start. Een van de redenen waarom microtears voorkomen, is omdat de spieren strak zijn voordat je begint met trainen. Als ze niet goed worden opgewarmd en je direct in beweging komt, zijn je spieren minder goed in staat om te rekken en zullen ze waarschijnlijker scheuren, soms serieus.
Er zijn verschillende andere manieren om dit te voorkomen, of u nu een nieuwkomer bent of een ervaren atleet:
- Vorder redelijk. Hoewel je misschien sneller groter wilt worden, voorkomt trage en gestage route niet alleen blessures, maar kan je je doel sneller bereiken. Als u te hard duwt of te zware gewichten gebruikt, zult u de oefening vaker dan niet verkeerd uitvoeren.
- Volg de regel van 10 procent waarmee u uw activiteit niet meer dan 10 procent per week verhoogt. Dit omvat de afstand, intensiteit en tijd van uw trainingsroutine.
- Afkoeling is net zo belangrijk als opwarmen. Hierdoor voorkom je dat bloed zich in de grote spieren verzamelt en zowel ontsteking als de opbouw van melkzuur verlicht.
Als u twijfelt over hoe u veilig en effectief kunt trainen, investeer dan in uw gezondheid door een personal trainer in dienst te nemen. Zelfs personen die regelmatig sporten, kunnen profiteren van de interactie met een getrainde professional, waardoor hun vorm verbetert terwijl ze meer profijt trekken van hun training.
