Cardio is een afkorting voor cardiovasculair, wat naar het hart verwijst. Cardiovasculaire oefening is oefening die uw hartslag verhoogt en deze gedurende een bepaalde periode hoog houdt. Een andere naam is aerobe oefening. De soorten oefeningen die worden geassocieerd met cardiovasculaire workouts zijn dingen zoals joggen, snel wandelen en zwemmen waarbij er geen onderbreking is in de routine.
Oefeningen die stretch en kracht benadrukken, zoals Pilates, worden over het algemeen niet als cardio-oefeningen beschouwd, hoewel Pilates op een cardio-manier kan worden gedaan en met cardio-workouts zeker met groot effect kan worden gecombineerd.
De voordelen van cardiotrainingen
Er is een flinke lijst met gezondheidsvoordelen verbonden aan het doen van cardio-oefeningen. Hier zijn enkele belangrijke redenen om cardio in je trainingsroutine op te nemen:
- Het versterkt het hart
- Het versterkt de longen en verhoogt de longcapaciteit
- Het verhoogt de stofwisseling, verbrandt calorieën en helpt je om af te vallen
- Het helpt stress te verminderen
- Het verhoogt de energie
- Het bevordert een goede nachtrust
Nu u overtuigd bent van de voordelen van cardio-oefeningen, vraagt u zich misschien af: "Hoe hoog moet mijn hartslag zijn en hoe lang moet ik hem daar houden?" We zullen deze vragen bekijken en kijken hoe we een doelhartslag kunnen bepalen op de volgende pagina. Maar voordat we op iets leuks ingaan, is er een goede vuistregel om te weten wanneer je cardiotraining doet: je zou moeten kunnen praten.
Als u te hard bent om comfortabel te praten, is uw hartslag waarschijnlijk te hoog en moet u langzamer gaan.
Hoe hoog moet mijn hartslag zijn?
Om het meeste uit uw cardiotraining te halen, wilt u eerst weten wat uw maximale hartslag (beats per minute) is. Om dat te doen, trekt u uw leeftijd af van 226 voor vrouwen of 220 voor mannen.
U wilt nu niet trainen met uw maximale hartslag. U wilt trainen in uwdoelhartslagzone, die volgens de American Heart Association 50% tot 75% van de maximale hartslag is voor gezonde mensen. Je zou meer naar 50% berekenen als je net in vorm komt en meer naar 75% als je in topvorm bent.
Hier is een voorbeeldberekening voor een 40-jarige vrouw die net is begonnen met cardiotraining.
226 – 40 (haar leeftijd) = 180 maximale hartslag (slagen per minuut)
180 x .50 = 90 hartslagen per minuut als haar doelhartslag
Maak het jezelf gemakkelijk wanneer je aan het trainen bent, door te stellen dat de het aantal beats dat je nodig hebt in slechts 10 seconden is je doelhartslag gedeeld door 6. In ons voorbeeldgeval is 90 gedeeld door 6 15. Ze wil 15 beats tellen in 10 seconden om haar doelhartslag te bereiken.
U kunt ook veel doelhartslagberekenaars online vinden.
Tel je hartslag per minuut
Om erachter te komen hoe vaak je hart in een minuut klopt, plaats je twee vingers in de achterste hoek van je onderkaak en schuif je dan een paar centimeter naar beneden totdat je je hartslag voelt door de halsslagader in je nek. Tel het aantal beats in 10 seconden en vermenigvuldig dan met 6 om je beats per minuut te krijgen.
Een hartslagmeter kan een zeer nuttig hulpmiddel zijn bij het ontwikkelen van uw cardiotraining. Ze besparen veel pulsteller- en rekentijd.
Hoe lang moet ik mijn hartslag verhogen?
Hoe lang uw cardiosessies moeten zijn, hangt af van uw conditie en uw doelen. De American Heart Association beveelt samen met het American College of Sports Medicine een minimum van 30 minuten matige aërobe activiteit vijf dagen per week aan, of minstens 20 minuten krachtige activiteit 3 dagen per week. Dit zijn minima, maar het kan zijn dat u nog steeds aan deze niveaus moet werken om uw aerobe conditie te verbeteren.
Het belangrijkste is om een programma te starten.
* Houd er rekening mee dat ik algemene richtlijnen heb gegeven voor maximale en streefwaarden voor hartslag die aan gezonde volwassenen worden gegeven. Als u overgewicht heeft of andere gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een cardioprogramma start.
