Veel mensen beginnen te rennen om af te vallen, en het is een slimme strategie – hardlopen verbrandt veel calorieën (een gemiddelde van ongeveer 100 calorieën per mijl). Het is ook redelijk om aan te nemen dat dit zou leiden tot gewichtsverlies.
Sommige nieuwe lopers merken echter dat ze geen gewicht verliezen, sommige zelfs aankomen, of dat ze een paar kilo afvallen en dan een muur omvallen. Wat gebeurd er?
Er is geen eenvoudig antwoord, omdat er een paar factoren kunnen zijn.
Te veel calorieën
Ten eerste kan het zijn dat je meer calorieën eet dan je nodig hebt. Zelfs als je loopt, als je niet meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, zie je geen verschil op de schaal. Je bent misschien hongeriger dan je was voordat je begon te rennen, en je eet meer calorieën dan je denkt. Probeer je calorieën de hele dag door te verspreiden in 5 of 6 kleine maaltijden, zodat je niet hongerig wordt en te veel eet. En zorg ervoor dat je snakt naar gezond voedsel, geen junkfood, dat honger kan veroorzaken.
Je moet ook je vloeibare calorieën bekijken. Hoewel u veel kunt hardlopen, hoeft u niet voortdurend suikerhoudende sportdranken te drinken. Hoewel het belangrijk is dat u tijdens lange runs elektrolyten vervangt, is het niet nodig tijdens kortere runs of wanneer u niet hardloopt. Gewoon water is prima om gehydrateerd te blijven.
Probeer ook de inname van vruchtensappen, speciale koffiesoorten en gewone frisdrank te beperken, omdat deze ook veel calorieën aan uw dieet toevoegen, maar zorg ervoor dat u zich niet verzadigd voelt.
Zorg er ook voor dat u precies weet hoeveel calorieën u elke dag nodig hebt, aangezien het 2000 calorieën dieet van USDA slechts een aanbeveling is.
Gebruik een dagelijksecalculatiecalculator om te bepalen hoeveel calorieën u elke dag daadwerkelijk nodig hebt.
Spier is Denser dan Vet
Een andere verklaring is dat je meer spiermassa bouwt, die dichter is dan vet. Dus terwijl u misschien niet aan het afvallen bent, is uw lichaamsvetpercentage afgenomen en bent u meer gestemd dan voorheen. Probeer aandacht te schenken aan hoe u zich in het algemeen voelt en gebruik andere metingen dan gewicht – zoals verloren inches of hoe uw kleding past – om uw voortgang te markeren.
Bepaal uw calorieenbehoeften
Weten hoeveel calorieën u nodig heeft, zal u helpen berekenen hoeveel u nodig hebt om een tekort van 3.500 calorieën te creëren, wat gelijk is aan één pond. Dus als u 14 mijl per week gebruikt, betekent dit dat u ongeveer 1400 calorieën per week verbrandt door te sporten (ervan uitgaande dat u geen andere oefening doet). Om een calorie tekort van 3500 te bereiken, zou je 2.100 calorieën per week moeten snijden, of 300 calorieën per dag, om een pond per week te verliezen. Als u uw aanbevolen hoeveelheid calorieën hebt gekregen of zelfs hebt overgeslagen, zou dat verklaren waarom u geen gewichtsverlies ziet.
Afstand en intensiteit toevoegen
U zult waarschijnlijk meer succes hebben als u uw algehele wekelijkse kilometerstand verhoogt. Als u altijd hetzelfde tempo gebruikt, probeert u snelheidsintervallen in één keer op te nemen.
Je kunt beginnen met snelheid toevoegen door een kilometer lang op te warmen en dan een minuut harder te fietsen (zwaar ademhalen maar nog steeds de controle houden) en dan een minuut lang in een rustig tempo herstellen. Ga verder met dit patroon gedurende twee mijlen en laat het 5-10 minuten afkoelen. Als dat te gemakkelijk wordt, kun je altijd de tijd van je snelheidsintervallen verlengen of heuvelherhalingen uitvoeren.
