Hardlopen met onjuiste vorm kan veel energie verspillen en kan ook leiden tot letsel. Door kleine verbeteringen in uw hardloopvorm aan te brengen, kunt u sneller en zonder blessure rennen. Hier zijn vier van de meest voorkomende fouten in de lopende vorm en hoe u ze kunt vermijden.
Running Form Mistake # 1: Heel striking
Heel striking is wanneer je voeten voor je heupen landen, dus je hielen raken het eerst de grond. In het ideale geval wilt u middenvoet of voet bal landen. Het slaan van de hiel, wat tamelijk vaak voorkomt bij hardlopers, kan leiden tot blessures zoals scheenbeenspalken en gewrichtspijn. Het is ook een minder efficiënte manier om te rennen omdat je bij elke stap remt, dus je verspilt veel energie. Het is veel moeilijker om je voet af te duwen wanneer deze zich voor je heupen bevindt.
Hier zijn enkele manieren waarop je kunt werken om los te komen van het raken van de hiel en meer een mid-foot spits te worden:
- Zorg ervoor dat je niet naar voren valt met je voeten. Dit is vooral belangrijk bij afdalingen, wanneer veel hardlopers de neiging hebben om over te steken. Concentreer u op het landen van de middenzool, met uw voet direct onder uw lichaam bij elke stap. Een korte, lage armzwaai is de sleutel om uw pas kort en dicht bij de grond te houden. Probeer je stappen licht en snel te houden, alsof je op hete kolen stapt.
- De meeste mensen landen van nature in de middenzool wanneer ze op blote voeten lopen. Probeer dus voor een korte periode op tapijt, gras of gras zonder schoenen te lopen, zodat je lichaam zijn natuurlijke stap kan vinden. Begin in eerste instantie met 30 seconden en werk zo een minuut of langer door. Dit betekent niet dat u de hele tijd op blote voeten moet lopen, omdat dat tot letsel kan leiden. Maar met korte intervallen op een zachte, veilige ondergrond kun je oefenen om te voet te landen.
- Een andere geweldige manier om mid-foot landen te oefenen, is door lopende oefeningen te doen, zoals butt-kicks, overslaan, hoge knieën, achteruit rennen of side-shuffles. Wanneer je een van die oefeningen doet, is het onmogelijk om op je hielen te landen. Dus hoe meer je oefent, hoe meer je gewend bent om op het voorste deel van je voet te landen, in tegenstelling tot je hiel. Je kunt boren uitvoeren als onderdeel van je warming-up vóór de run of ze in je run uitvoeren. U kunt bijvoorbeeld elke 4-5 minuten 30 minuten lang hoge knieën doorlopen of achteruit lopen tijdens een rit van 30 minuten.
Running Form Mistake # 2: Unrelaxed Upper Body
Als je je hardloopvorm probeert te verbeteren, is het moeilijk om te proberen gewoon ontspannen te blijven. Maar het is belangrijk om uw schouders en armen ontspannen te houden, want als u gespannen bent, kan dit leiden tot nek-, schouder- en rugklachten tijdens en na het hardlopen.
Hier zijn een paar tips om ervoor te zorgen dat je bovenlichaam ontspannen is en je een efficiënte vorm van het bovenlichaam gebruikt:
- Houd je armen gebogen bij de elleboog in een hoek van 90 graden.
- Schud uw armen uit elkaar of til uw schouders om de oren, elke mijl of zo, en plaats ze dan terug in hun ideale, ontspannen positie.
- Houd uw handen in een losse vuist, alsof u een ei vasthoudt en niet wilt breken. Als je ze in een strakke vuist hebt, straalt die benauwdheid je uit en leidt tot spanning in je schouders.
Vormfout # 3: Trage cadans
Uw cadans of passe-partout is hoeveel stappen u neemt gedurende een minuut hardlopen. Voor de meeste lopers blijft hun cadans op verschillende snelheden hetzelfde en worden snelheidsveranderingen bereikt door hun paslengte aan te passen.
Efficiënte hardlopers hebben een hoog looppatroon – ongeveer 180 stappen per minuut. Hoe langzamer je cadans, hoe meer tijd je voeten op de grond doorbrengen en hoe meer energie je nodig hebt om je voet vooruit te stuwen. Een snellere cadans verbetert de efficiëntie, vermindert de belasting van de spieren en minimaliseert de impact op uw gewrichten. Dus als je je cadans verbetert, kun je een efficiëntere, snellere hardloper worden. Hier zijn enkele dingen om te proberen:
- Doe deze oefening om uw stride-omzet te verbeteren: begin door ongeveer 30 seconden lang uw 5K-tempo te gebruiken en tel elke keer dat uw rechtervoet de grond raakt. Ren vervolgens een minuutje om te herstellen en voer nogmaals 30 seconden lang door, maar probeer deze keer de telling met één te verhogen. Herhaal dit meerdere keren en probeer elke keer een nieuwe stap toe te voegen. Kijk hoe dicht je bij het ideaal van 180 stappen per minuut kunt komen.
- Richt u op het nemen van snelle, lichte stappen als u uw omloopsnelheid wilt verhogen. Til je voeten op zodra ze de grond raken, alsof je op hete kolen stapt. Je voeten moeten onder je heupen landen, niet voor je.
- Oefenen met loopoefeningen (die ook helpen voorkomen dat de hiel raakt) is een goede manier om aan je loopbaanverloop te werken omdat ze je dwingen om snel op de been te zijn. Neem een paar keer per week hoge knieën, opstapjes, butt-kicks en andere loopoefeningen op in je warming-up.
Running Form Mistake # 4: Inefficiënte Arm Swing
Sommige hardlopers zwaaien hun armen over hun borst, wat veel energie verspilt en ook kan veroorzaken dat je overgevoelig wordt (wat kan leiden tot rug-, schouder- en nekpijn). Hier leest u hoe u uw armen op de juiste manier kunt slingeren om letsel te voorkomen en zo efficiënt mogelijk te werken:
- Houd uw armen naast elkaar, evenwijdig aan elkaar en gebogen in een hoek van 90 graden is de meest efficiënte manier om ze vast te houden. Je ellebogen moeten dicht bij je zij komen en niet recht naar buiten steken (geen kippenvleugels!).
- Als je armen over je borst kruisen, heb je meer kans om te verslappen, wat betekent dat je niet efficiënt ademt. Stel je een verticale lijn voor die je lichaam doormidden splitst – je handen mogen het niet doorkruisen.
- Als je je voorover buigt, steek je je borst uit. Schud uw armen uit en stel ze opnieuw af in een hoek van 90 graden aan uw zijde.
- Je moet je armen naar de schouder draaien (niet naar de elleboog), dus ze slingeren heen en weer, als een slinger.
Zie ook:
- Gids voor absolute beginners Running 18 Tips om succesvol te zijn
- 5 Fouten lopen die tot letsel kunnen leiden
