Vetverbrandingssterkte en cardio-circuit

Deze tussentijdse / geavanceerde vetverbrandingstraining neemt u mee door een verscheidenheid aan cardio- en krachttraining oefeningen om uw calorieverbranding te maximaliseren. Elk circuit bevat 3-4 oefeningen voor de heupen, bilspieren, dijen, buikspieren en bovenlichaam gevolgd door 3 minuten hoge intensiteit cardio. Doorloop elk circuit eenmaal, voor een kortere training, of twee keer voor een langere, intensievere workout.

Voorzorgsmaatregelen

  • Vraag een arts om medische hulp of letsel.
  • Begin met het beginner / gemiddeld circuit als je een beginner bent of niet consequent hebt geoefend gedurende minimaal 2-3 maanden.

Benodigde apparatuur

Verschillende verzwaarde halters, een lange halter (u kunt halters als vervanging gebruiken), opstap of bank, oefenbal en mat.

Hoe te beginnen with Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten met lichte cardio (lopen op de plaats, etc.)

  • Voer elk circuit uit, de ene oefening na de andere voor 1-2 circuits, rustend wanneer dat nodig is.
  • Pas aan je fitnessniveau aan, maar probeer uitdagende gewichten te gebruiken als je kunt.
  • Drink tijdens de training water. Als je moe wordt, loop dan op zijn plaats (niet stoppen met bewegen)
  • Houd je intensiteit in de gaten en zorg ervoor dat je tussen niveau 4-8 blijft.
  • Circuit 1: stappen omhoog

Ga achter een opstapje of bankje om een ​​weerstandsband eronder. Plaats de rechtervoet op de trede, breng het gewicht over naar de hiel en duw omhoog, zodat de band gespannen blijft. Stap langzaam terug en herhaal voor 16 herhalingen. Van kant wisselen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Split Squats

Houd een uitdagend gewicht vast en sta ongeveer 3 of zo voeten voor een stap of platform en neem het linkerbeen naar achteren en laat het rusten op de trede. Buig beide knieën en laat ze naar beneden zakken, waarbij de voorste knie achter de teen blijft. Duw door de hiel om op te staan ​​en herhaal voor 16 herhalingen. Van kant wisselen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Plank Knee Druk op de bal

Leg op de knieën de onderarmen op de bal. Buig de knieën en breng het lichaam in een plankpositie. Houd 1-2 seconden vast, laat de knieën zakken en herhaal voor 16 herhalingen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

3 minuten van High Intensity Cardio

Gebruik de machine of activiteit van uw keuze, gebruik de eerste minuut om op te warmen en werk vervolgens zo hard als u kunt gedurende 2 minuten.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Ideeën

: 3 minuten van een oefening in deze geavanceerde Cardio Blast Workout of deze Low Impact Cardio Blast.Herhaal het bovenstaande circuit of ga verder met het volgende circuit.

Circuit 2: push ups op de bal

Ga in push-up positie met de bal onder de schenen of tenen (harder). Houd de buikspieren rechtop en recht, terwijl je de ellebogen buigt en naar beneden duwt. Druk op de borst om terug te duwen en herhaal voor 16 herhalingen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Squat With Overhead Press

Houd gewichten net over de schouders, lager in een squat en houd de knieën achter de tenen. Duw door de hielen om achteruit te gaan en de gewichten over het hoofd te duwen. Herhaal dit voor 16 herhalingen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Ball Crunches

Plaats de bal onder de middelste rug en plaats de handen achter het hoofd of over de borst. Knijp in de buikspieren en til de schouderbladen van de bal in een knel. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

3-Minuut High Intensity Cardio

U kunt dezelfde oefening doen die u in het vorige circuit hebt gedaan of een andere activiteit of machine proberen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Gebruik de eerste minuut om op te warmen en werk dan gedurende 2 minuten zo hard als je kunt.

Ideeën

: 3 minuten van een oefening getoond in de Advanced Cardio Blast Workout of de Low Impact Cardio Blast.Herhaal het bovenstaande circuit of ga verder met het volgende circuit

Circuit 3: Gebogen knie-deadlifts

Plaats zware gewichten op de vloer voor je. Hurk naar beneden, houd de buikspieren in en de knieën achter de tenen en pak de gewichten op terwijl je opstaat. Hurk terug naar beneden om de gewichten terug op de grond te leggen en ga rechtop staan. Herhaal dit voor 16 herhalingen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Neem de voeten wijd als dit te moeilijk is en zorg ervoor dat je je benen gebruikt en niet je rug.

Barbellenrijen

Houd een zware halter of halters vast en kantel ze naar voren tot ongeveer 45 graden, abs in en rug recht. Buig de ellebogen en trek het gewicht naar de navel, knijp in de rug. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Ball Pikes

Ga in een push-up positie met de bal onder de schenen. Betrek de buikspieren en til de heupen naar het plafond, houd de benen recht en eindig in een snoekpositie. Keer terug naar start en herhaal voor 10 herhalingen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

3-Minuut High Intensity Cardio

U kunt dezelfde oefening doen die u in het vorige circuit hebt gedaan of een andere activiteit of machine proberen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Gebruik de eerste minuut om op te warmen en werk dan gedurende 2 minuten zo hard als je kunt.

Ideeën

: 3 minuten van een oefening getoond in deze stap-voor-stap Cardio-oefeningen of de Low Impact Cardio Blast.Herhaal het bovenstaande circuit of ga verder met het volgende circuit

Circuit 4: Incline Biceps Curls

Zit op een bal en rol vooruit totdat je op een helling bent. Krul de gewichten omhoog richting de schouders en lager, herhalend voor 16 herhalingen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Triceps Dips

Zit op een stoel of bank met handen naast de heupen. Til op en neem de heupen naar voren, vlak voor de bank. Buig de ellebogen en lager tot ellebogen ongeveer 90 graden zijn. Knijp de triceps uit om terug te duwen en herhaal dit voor 16 herhalingen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Kniesteunen

Krijg een push-up positie met de bal onder de schenen. Betrek de buikspieren en rol de bal in, buig de knieën naar de borst terwijl je de buikspieren knijpt. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Bonus! 3-Minuut High Intensity Cardio

Dit is uw bonuscardio als u er klaar voor bent. Probeer 3 minuten cardio van hoge intensiteit, gebruik de eerste minuut om op te warmen en de laatste 2 minuten om zo hard mogelijk te werken.

voor herhalingen, herhaal voor herhalingen, herhaal voor, Cardio Blast, circuit verder

Herhaal dit circuit of ga verder met afkoelen en strekken.

Like this post? Please share to your friends: