Verbeterde Beginner Totale lichaamssterkte Training

Deze beginner-totale lichaamstraining is een stap omhoog van een basistraining met totale kracht in het lichaam met meer oefeningen en zwaardere gewichten. Het richt zich op de belangrijkste spieren in het lichaam, waaronder de heupen, bilspieren, dijen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren. Deze eenvoudige, eenvoudige workout is een geweldige manier om het hele lichaam te richten terwijl het spierweefsel en kracht opbouwt.

• Voorzorgsmaatregelen:Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
• Benodigde apparatuur:Diverse verzwaarde halters, een opstap- of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband.

Trainingsindeling

• Begin met een warming-up van lichte cardio-oefening gedurende 5 tot 10 minuten
• Voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen. Als je meer uitdaging nodig hebt, doe dan 2 sets van elke oefening met 20 tot 30 seconden rust tussen de sets.
• Gebruik een gewicht voor elke oefening die zwaar genoeg is om alleen het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
• Voer deze training uit op een tot drie niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij u ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door. Voor de beste resultaten van het gewichtsverlies, combineer deze training met gewone cardio en een gezond, caloriearm dieet.

1Squat met halter

1. Sta met de voeten breder dan de schouders en houd een zware halter in beide handen vast.
2. Buig de knieën en houd uw gewicht op de hielen, hurk totdat de dijen evenwijdig aan de vloer liggen (of zo laag als u kunt). Houd je buikspieren in en zorg ervoor dat je je tenen kunt zien.
3. Duw door de hielen om recht te staan.
4. Herhaal voor 15 herhalingen.

2 Push-ups op de bal

1. Kniel op de grond met de bal voor je en rol vooruit, loop de handen uit naar waar je je lichaam comfortabel kunt ondersteunen met de buikspieren, schouders ingetrokken en het lichaam in een rechte lijn.
2. Plaats de handen iets breder dan de schouders en buig de ellebogen om in een pushup te laten zakken.
3. Druk op Terug om te starten.
4. Herhaal voor 15 herhalingen.

Als het uitvoeren van deze beweging op een bal te moeilijk is, wijzig deze dan door gewone pushups te doen.

3Ligges

1. Ga in een gedeelde houding staan, met de voeten ongeveer 3 voet uit elkaar.
2. Houd gewichten vast in elke hand en buig de knieën.
3. Laat de achterste knie naar de grond zakken, waarbij de voorste hielen naar beneden en de knie recht boven het midden van de voet worden gehouden.
4. Houd de romp recht en de buikspieren in terwijl je door de voorhiel duwt en terug naar de startpositie.
5. Herhaal 15 herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.

4Korstpersen

1. Ga op een bank of stap zitten en begin met de gewichten over de borst, met de handpalmen naar buiten gericht.
2. Buig de ellebogen en laat de armen zakken tot de ellebogen net onder de borst zijn (armen moeten op doelpalen lijken).
3. Druk de gewichten omhoog zonder de ellebogen te vergrendelen.
4. Herhaal voor 15 herhalingen.

5 Diliften

1. Ga met de voeten op heupbreedte staan, knieën licht gebogen en houd middelzware gewichten voor de dijen.
2. Met de rug plat, schouders naar achteren en buikspieren in, tip vanaf de heupen en verlaag het gewicht zo ver als je flexibiliteit toelaat.
3. Steek op en knijp in de bilspieren.
4. Herhaal voor 15 herhalingen. D 6 Dubbele arm Halter rijen

Buig in de taille totdat de romp parallel is met de vloer of in een hoek van 45 graden, buikspieren en knieën licht gebogen.

1. Houd de gewichten recht naar beneden zonder de ellebogen op hun plaats te houden.
2. Buig de ellebogen en trek de gewichten omhoog totdat de ellebogen in een roeibeweging gelijk staan ​​met de romp en de achterkant samentrekt.
3. Lager en herhaal voor 15 herhalingen.
4. 7Kant Step Squats

Plaats een weerstandsriem onder de voeten en houd beide hendels aan de handgrepen vast.

1. Neem een ​​brede stap naar rechts, en laat hem zakken in een squat, knieën achter de tenen en houd de buis strak.
2. Stap de voeten bij elkaar en ga door met stappen naar rechts voor 12 tot 16 stappen of de lengte van de kamer voordat u van kant wisselt.
3. 8Triceps Kickbacks

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig in de taille tot de achterkant parallel is met de vloer.

1. Trek de ellebogen omhoog naast de romp.
2. Houd ellebogen statisch, strek de armen achter u uit en trek triceps aan.
3. Lager en herhaal voor 15 herhalingen.
4. 9Incline krullen op de bal

Ga op de bal zitten met de gewichten op de dijen en loop langzaam naar voren tot je op een helling bent waarbij de bal je rug ondersteunt.

1. Buig de ellebogen en breng de gewichten naar de schouder zonder de armen te slingeren.
2. Lager en herhaal voor 15 herhalingen.
3. 10Seated Rotation for Abs

Zit met een goede houding met een medicijnbal of een halter voor je romp, ellebogen licht gebogen.

1. Houd de buikspieren samengetrokken en draai de bal naar rechts terwijl je de heupen en benen naar voren gericht houdt.
2. Contract abs om de bal terug naar het midden en vervolgens naar links te brengen. Ga langzaam en concentreer je op alleen draaien op de romp.
3. Herhaal voor 15 herhalingen.
4. 11Crunch on the Ball

Ga liggen met de bal onder je midden- / onderrug en plaats je handen achter het hoofd of over de borst.

1. Trek je buikspieren aan om je romp van de bal te tillen en trek de onderkant van je ribben naar beneden naar je heupen.
2. Houd de bal stabiel tijdens het opkrullen.
3. Herhaal voor 15 herhalingen.
4. 12Brat Dog

Begin op handen en knieën, handen direct onder de schouders, knieën onder de heupen en rug recht, buikspieren dicht.

1. Til de rechterarm en het linkerbeen langzaam op tot het waterpas staat, houd je evenwicht en houd je torso strak.
2. Terug naar beneden zakken en herhalen met de linkerarm en het rechterbeen.
3. Herhaal voor 15 herhalingen.